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El Rincón del Machaca
Diario de Entrenamiento
Sé luz en la oscuridad

TEMA:

Sé luz en la oscuridad 5 meses 3 semanas antes #46595


Lunes, 02.02.26
Jalón Prono en Polea 4x5,3,3,0 70kg
Press Militar Sentado con KB (sin respaldo) 3x10,8,8 20kg/mano
Elevaciones Laterales con KB de Pie (plano escapular) 1x30 8kg/mano


Martes, 03.02.26
Sentadilla c/pausa 3x3 120-110-110kg
Isquios Tumbado 3x5,3,3 60kg
Gemelos de Pie con KB 4x100 20kg/mano


Miércoles, 04.02.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 20" - 20" - 23" 120-140-160kg
Press Militar Neutro en Multibarra 1x9 46kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 1x8 76kg


Jueves, 05.02.26
Sentadilla Pausa 1x1 120kg *3 segundos
Sentadilla Excentríca 3x1 150kg
Sentadilla 1x5 100kg *rápidas
Curl de Bíceps Barra EZ (+Fat Gripz) 3x20 20kg sin contar barra
Tríceps Prono en Polea 3x15 30kg
Elevaciones Laterales con KB 3x15 8kg/mano


Viernes, 06.02.26
Carrera
Tiempo : 99 min / 1h 39 min - El tope de tiempo que tenía la máquina por desgracia -
Distancia : 17,43km
Velocidad Media: 10,5km/h (5:43km)

A veces, el entrenamiento más valioso no es aquel en el que te sientes "fuerte", sino aquel en el que te sientes "vencido" y decides no parar.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller
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Sé luz en la oscuridad 5 meses 2 semanas antes #46599


Lunes, 09.02.26
Jalón Prono en Polea 4x4,12,9,7 70-60-60-60kg
Press Militar Sentado con KB (sin respaldo) 3x9 20kg/m
Elevaciones Laterales con KB (plano escapular) 1x25 8kg/m


Martes, 10.02.26
Sentadilla Pausa 3x1,3,7 125-115-110kg
Isquiotibiales Tumbado 3x4 60kg


Miércoles, 11.02.26
Agarre Prono en Suspensión 1x 2 min *autocarga / descarga
Press Militar Neutro en Multibarra 3x4,2,2 56kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 3x5 76kg


Jueves, 13.02.26
Sentadilla Pausa 3x3,2,1 115kg 2-3" de pausa
Sentadilla 1x20 85kg


Viernes, 13.02.26
Series:
2x
1 min a 17km/h (3:32km)
2x
1 min a 15km/h (4:00km) +2% desnivel
2x
1 min a 14km/h (4:17km) +4% desnivel
1x
10 min a 13km/h (4:37km)
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Sé luz en la oscuridad 5 meses 1 semana antes #46601


Lunes, 16.02.26
Jalón Prono al Pecho 3x6,4,4 70kg
Press Militar con Kettlebells Sentado (sin respaldo) 3x12,10,9 20kg/mano
Curl De Bíceps con Barra EZ (+ FatGripz) 3x14,8,7 30kg *sin contar barra
Tríceps Prono en Polea 3x10,7,5 30kg
Elevaciones Laterales con KB (plano escapular) 1x30 8kg/mano


Martes, 17.02.26
Sentadilla Pausa 3x5 110kg
Isquiotibiales Tumbado 3x6,4,3 60kg
Gemelos de Pie con KB 1x100 20kg/mano *velocidad


Miércoles, 18.02.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 10" - 10" - 25" 140kg
Press Militar Neutro en Multibarra 3x11,5,5 46kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 3x10,6,4 56-66-76kg


Jueves, 19.02.26
Sentadilla Excéntrica 1x1 160kg
Sentadilla 1x10 90kg *rápidas

Viernes, 20.02.26
Rodaje 60 min
55 min a 8km/h (7:30km)
4 min a 12,5km/h (4:48km)
1 min a 17,5km/h (3:26km)
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Sé luz en la oscuridad 5 meses 6 días antes #46607


Lunes, 23.02.26
Jalón Prono en Máquina de Palancas 3x8,6,4 120kg
Press Banca con Pausa 1x22 50kg
Fondos en Máquina Sentado 1x25 50kg
Elevaciones Laterales 1x40 5kg/mano
Encogimiento Abdominal en Máquina 1x30 85kg
Rodaje 30 min
28 min a 8km/h (7:30km)
2 min a 15,5km/h (3:52km)


No entrenaba pesas en el gimnasio desde hace 3 meses, y no entrenaba press banca desde hace casi un año, el trabajo neutro de empujes me ha curado. Aunque siento que hay algo todavía residual pero que no me limita. Muy contento.



Martes, 24.02.26
Prensa Inclinada 3x10 220kg
Sóleo Sentado en Máquina 1x15 40kg
Elevaciones Laterales 3x30 4kg/mano
Abdomen en Máquina 3x20 85kg
Rodaje 30 min
25 min a 8km/h (7:30km)
4 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 16km/h (3:45km)


Miércoles, 25.02.26
Agarre Prono en Suspensión 2x 2" - 10" 140-100kg *sin magnesio - solo activación
Press Militar Neutro en Multibarra 1x16 36kg
Remo Inclinado Neutro en Multibarra 1x18 36kg
Bíceps Neutro en Multibarra 1x20 26kg
Elevaciones Laterales con KB (plano escapular) 1x50 4kg/mano


Jueves, 26.02.26
Sentadilla Pausa 1x1 120kg *3 segundos
Sentadilla 1x5 100kg *rápidas
Isquiotibiales Tumbado 1x4 62,5kg

Viernes, 27.02.26
Peso Muerto Hexagonal 1x1 160kg
Carrera: 3 Series
10 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 16km/h (3:45km)
10 min a 16km/h (4:37km)
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Sé luz en la oscuridad 4 meses 3 semanas antes #46614


Lunes, 02.03.26
Jalón Prono en Máquina de Palancas 3x7,6,5 120kg
Press Banca con Pausa 3x14,12,10 60kg
Rodaje de 45 min
40 min a 8km/h (7:30km)
5 min a 14km/h (4:17km)


Martes, 03.03.26
Prensa Inclinada 3x10 225kg
Rodaje de 25 min
20 min a 8km/h (7:30km)
4 min a 13km/h (4:37km)
1 min a 16km/h (3:45km)


Miércoles, 04.03.26
Agarre Prono en Suspensión
2x 15" 140kg
1x 27" 120kg
1x 31" 100kg
Press Militar Sentado con KB 1x12 20kg/mano
Tríceps Prono en Polea 4x20 20kg
Bíceps con Barra EZ (+Fat Gripz) 4x20 10kg *sin contar barra
Elevaciones Laterales con KB 4x20 8kg/mano
Desviación Cubital/Radial con Martillo 1x fallo


Jueves, 05.03.26
Sentadilla 1x2 125kg
Sentadilla Pausa 3x3 115kg * 1,5 - 2 segundos
Isquiotibiales Tumbado
3x2 65kg
1x8 55kg


Viernes, 06.03.26
Peso Muerto Hexagonal 1x3 160kg
Rodaje de 60 min (con dos intervalos):
28 min a 8km/h (7:30km)
2 min a 16km/h (3:45km)
29 min a 8km/h (7:30km)
90 sec a 17,5km/h (3:26km) !!!


Sábado, 07.03.26
Partido de fútbol sala.
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Sé luz en la oscuridad 4 meses 2 semanas antes #46618


Lunes, 09.03.26
Jalón Prono en Máquina de Palancas 3x5 120kg
Press Banca con Parada 3x7,5,5 70kg
Rodaje 60 min a 8km/h (7:30km)


Martes, 10.03.26
Prensa Inclinada 3x10 230kg
Rodaje 60 min a 8km/h (7:30km)


Miércoles, 11.03.26
Agarre Prono en Suspensión 3x 15" - 15" - 20" 140kg
Press Militar Sentado con KB (sin respaldo) 3x14,8,8 20kg/mano
Tríceps Prono en Polea 1x41 20kg
Bíceps con Barra EZ (Fat Gripz) 1x30 10kg *sin contar barra
Elevaciones Laterales con KB (plano escapular) 1x50 4kg/mano


Jueves, 12.03.26
Sentadilla Pausa 1x3 120kg *1,5-2" segundos
Sentadilla Cajón 1x3 140kg *sin rebote
Isquiotibiales Tumbado 3x3,3,4 60kg *control de excéntrica


Viernes, 13.03.26
Peso Muerto Hexagonal 1x1 170kg
Carrera (Objetivo 6km)
6km en: 29:19
Ritmo: 12,2km/h (4:53km)

Muy contento.
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Sé luz en la oscuridad 4 meses 2 semanas antes #46621

Enhorabuena! 3:26 el km es una locura de ritmo, está muy bien!

PD: añoro los partidos de fútbol sala que hace media vida echaba.
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Sé luz en la oscuridad 4 meses 1 semana antes #46622


Lunes, 16.03.26
Press Banca con Parada 3x5,4,4 75kg
Remo en Punta con Apoyo 3x8,7,6 40kg
Deltoides Posterior en Pec Dec 3x7,8,7 45-40-40kg
Abdomen en Máquina 1x34 85kg
Rodaje 60 min a 9km/h (6:40km)


Martes, 17.03.26
Prensa Inclinada 3x8 235kg
Abdomen en Máquina 3x20 85kg
Rodaje 60 min a 9km/h (6:40km)


Miércoles, 18.03.26
Agarre Prono en Suspensión 2x 17" - 4" 160kg
Press Militar Sentado con KB (sin respaldo) 3x14,10,8 20kg/mano
Jalón Prono en Polea 3x8,6,4 65kg
Tríceps Prono en Polea 1x14 30kg
Bíceps Supino con KB 1x50 8kg/mano
Antiflexión Lateral con Maletín 1x 30" 53kg
Elevaciones Laterales con KB 3x8,20,20 12-8-8kg/mano


Jueves, 19.03.26
Sentadilla Cajón 2x1,5 150-130kg
Sentadilla Pausa 3x3 115kg * 2" de pausa
Isquiotibiales Tumbado 3x2,2,9 65-65-55kg


Viernes, 20.03.26
Peso Muerto Hexagonal 1x2 170kg
Carrera:
3 series de 3 min ("descansos" de 1 min a 8km/h)
3 min a 15km/h (4:00km)
3 min a 14km/h (4:17km)
3 min a 13km/h (4:37km)
Bicicleta Estática 50 min suave-moderado
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Sé luz en la oscuridad 4 meses 5 días antes #46625


Lunes, 23.03.26
Press Banca Pausa
3x3,2,2 80kg
1x7 70kg
Jalón Prono en Máquina de Palancas
3x3 130kg
1x8 110kg
Abdomen en Máquina (control excéntrica) 3x14,10,9 85kg
Rodaje 60 min a 8km/h (7:30km)


Martes, 24.03.26
Prensa Inclinada 3x6 240kg
Rodaje 75 min a 8km/h (7:30km)


Miércoles, 25.03.26
Jalón Prono en Máquina de Palancas 3x10,8,6 110kg
Peso Muerto Hexagonal 1x3 160kg
Fondos en Máquina (pectoral) 3x25,20,16 50kg
Deltoides Posterior en Pec Dec Reverse 3x14,10,7 40kg
Elevaciones Laterales (plano escapular) 3x20 7,5-5-2,5kg/mano
Flexión de Muñeca con Mancuerna
Izda 1x10 30kg
Dcha 1x14 30kg


Jueves, 26.03.26
Sentadilla Cajón 1x4 140kg * fallo en la quinta
Sentadilla Pausa
1x10 110kg *pausa 1 "
1x1 120kg * pausa 4"
Isquiotibiales Tumbado 1x6 60kg


Viernes, 27.03.26
Carrera
5km en 23' 34"
Ritmo 12,8km/h (4:41km)
Rodaje final de 60 min a 8km/h (7:30km)
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Sé luz en la oscuridad 3 meses 4 semanas antes #46629

Semana de Descarga


Lunes, 30.03.26
Press Banca con Pausa 1x3 80kg
Jalón Prono al Pecho 1x3 70kg


Martes, 31.03.26
Prensa Inclinada 1x10 200kg *rápidas
Rodaje 23 min a 9km/h (6:40km) con 2% de inclinación


Miércoles, 01.04.26
Sesión 1
Agarre Prono en Suspensión (sin magnesio) 1x 07" 100kg
Press Militar Sentado con KB's (sin respaldo) 1x7 20kg/mano *velocidad
Sesión 2
Rodaje 23 min a 10km/h (6:00km) con 2% de inclinación

Jueves, 02.04.26
Descanso


Viernes, 03.04.26
Total : 12km en 58:35 ¡Nuevo registro personal!
Ritmo medio : 4:53 min km / 12,3km/h
Inclinación : 1%
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