TEMA:

Chicos estamos hablando del problema de volver a la cruda realidad despues de haber realizado una Smolov Jr en este caso y de no progresar adecuadamente puesto que el cuerpo se ha adaptado a un volumen muy grande. Lo que no estamos teniendo en cuenta, es que al regresar de la Smolov, nuestra fuerza habra aumentado y por lo tanto al volver al primer sistema, podremos aumentar la intensidad consiguiendo asi un mayor volumen de entrenamiento.

Evidentemente si has subido 10 kg tu sentadilla con la Smolov, al volver a pongamos una 5/3/1, tus marcas habran cambiado, el tonelaje de tus entrenos tambien, y por lo tanto tendras que progresar con la 5/3/1 partiendo de un nuevo punto.

Quizas enlazar Smolov tras Smolov no sea lo optimo, pero desde luego si que creo que en algun momento puntual, puede ser una muy buena idea.

pablofer2 escribió: Chicos estamos hablando del problema de volver a la cruda realidad despues de haber realizado una Smolov Jr en este caso y de no progresar adecuadamente puesto que el cuerpo se ha adaptado a un volumen muy grande. Lo que no estamos teniendo en cuenta, es que al regresar de la Smolov, nuestra fuerza habra aumentado y por lo tanto al volver al.rimer sistema, podremos aumentar la intensidad consiguiendo asi un mayor volumen de entrenamiento.

Evidentemente si has subido 10 kg tu sentadilla con la Smolov, al volver a pongamos una 5/3/1, tus marcas habran cambiado, el tonelaje de tus entrenos tambien, y por lo tanto tendras que progresar con la 5/3/1 partiendo de un nuevo punto.

Quizas enlazar Smolov tras Smolov no sea lo optimo, pero desde luego si que creo que en algun momento puntual, puede ser una muy buena idea.

A esto es a lo que voy, que parece que si haces una smolov o alguna rutina del estilo, el cuerpo se adapta a este alto volumen y al hacer una rutina con un volumen menor, vas a estandarte e incluso perder fuerza, cuando tras una rutina del estilo aumentan todos los RM en rangos de fuerza/hipertrofia. Descargar y vuelta a empezar.

¿por que se va a adaptar el cuerpo a este tipo de entrenamiento? Alto volumen/acumulacion, intensificacion, descarga, vuelta a empezar.

El ligero incremento en intensidad por la mejora de tus marcas con la smolov jr no sera estimulo suficiente para seguir mejorando a medio-largo plazo si vuelves a una rutina de menor estimulo.
Que mejoraras cuando bajes el estimulo? Desde luego, pero lo que te pasa es esto (el punto 1 habla de un estancamiento por no aumentar tu volumen de trabajo, que no es el caso, pero si hay una reduccion de volumen en nuestro caso):

2) He dials back the volume and gets stronger! It’s a miracle! Or, it’s what happens when your body is used to adapting to a certain level of stress, then you dial back the stress and you body is still used to the same magnitude of response. It would help to look at training in the (overly simplified, but still instructive) light of simply tearing a muscle down and building it back up. Let’s say your muscle mass is currently 100%, and your training breaks it down 20%, and since you’re plateauing, you build it back up 20% between sessions: 100 – 20 + 20 = 100. Then you dial back how much you’re tearing your muscles down, but your body is used to recovering 20% between sessions: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. However, the fun doesn’t last forever. Your body catches on to the game, and your recovery again aligns itself with the training stress: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, another plateau.

3) When he tries to add back in more volume, his body is used to recovering from less per session. However, he’s still trying to train at maximum intensity: 106 – 20 + 17 = 103. He perceives himself as getting weaker, gives up on the whole enterprise, and cries manly tears.

Resumiendo el caso mas típico de smolov jr a partir de la explicacion anterior:

1. Dejas de mejorar con tu rutina de menor volumen, o simplemente quieres mejorar mucho mas rapido y smolov te seduce. Haces smolov y mejoras por ese incremento de volumen (aumento de capidad de trabajo, principio de sobrecarga DUH).

2. Cuando acabas smolov, vuelves a una rutina de menor volumen, sigues progresando porque tu cuerpo sigue recuperandose a los niveles de estres de la smolov, pero paulatinamente tu recuperacion se estabiliza con el estres de la rutina actual. Te estancas y de manera jodida.

3. Ahora volverias a subir el volumen de entrenamiento, si tienes en cuenta el principio de sobrecarga. Pero tu recuperacion es menor al estres que produce tu nuevo plan de entrenamiento y empiezas a perder rendimiento.

Dejo aqui otro pdf hablando de adaptaciones a nivel fisiologico: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

Si después de hacer smolov progresas con menos volumen a medio plazo (quitando ya las ganancias de los primeros días al reducir el volumen drásticamente) es que smolov no era necesario. Porque no te pusiste a progresar con ese volumen reducido de primeras entonces? Al final tanto hablar hablar de que la gente se complica demasiado y tu eres el primero en usar una rutina excesiva para ti. Que si, es un reto y yo cuando la hice la disfrute y hasta saque algo de ganancias, pero hay muchas maneras de progresar mejores. No voy a ser quien insista en que alguien no la haga, cada uno sabrá lo que le va mejor, y si no es así aprenderá a través de fallar; pero me sangran los ojos cada vez que veo smolov jr en bancas de 80kg y gente que no lleva entrenando ni un año.

Y vuelta con las teorías.

La teoría me puede decir misa, que si por lo que sea estoy estancado en algún movimiento y para mejorarlo por lo que sea aumento el volumen una barbaridad, ya sean con una smolov o con un programa de alto volumen, si salgo del estancamiento, ya ves lo que me importan esas teorías. Y no, a medio/largo plazo no tiene por qué repercutir. Es como si especializas un grupo muscular, y por eso vas a dejar de seguir progresando en dicho músculo a medio/largo plazo. Un sin sentido.

Explosivo, metiendo frecuencia 5-7 en banca, tarrako frecuencia 7 en sentadillas 3 semanas consecutivas, la cantidad de gente que habrá echo una Smolov con buenos resultados, The 100-Day Squat Challenge , etc. Según muchas teorías todos estos programas a medio/largo plazo son una cagada, pues ahí están los resultados de la gente que los ha probado.

Habrá gente a la que funcione, y gente a la que no. De los que no, a saber como manejan el resto de variables (comida, descanso, resto de entrenos de demás grupos, etc.)



¿Cómo que "Si después de hacer smolov progresas con menos volumen a medio plazo (quitando ya las ganancias de los primeros días al reducir el volumen drásticamente) es que smolov no era necesario"?

Pues si me apetecía probar la Smolov, con la que gané 20 kg en 4 semanas y masa en las piernas, ¿qué problema hay? Ya he probado la smolov y puedo opinar en base a mi experiencia. Repito que comencé la Smolov original porque me apetecía hacerla entera, para ver las ganancias y poner opinar, pero tuve que dejarla a la 3ª semana por culpa de una almorrana.

Me complico tanto porque si no me aburro, y como monitor de sala que soy que hace rutinas para la gente, me gusta probar diferentes programas.

Ya te aseguro que si me dejase de experimentos e hiciera un programa sólido durante una temporada muy larga, progresaría más que si estuviese cambiando cada 2x3 de programa.

¿Y qué problema hay que alguien haga una smolov para banca con 80 kg? Yo lo hice y me puse en 90, y mejoré bastante la técnica? Después de eso seguí progresando, no me sucedió esos estancamientos post-smolov que se comentan en este hilo.

peKerMaN escribió: Y vuelta con las teorías.

La teoría me puede decir misa, que si por lo que sea estoy estancado en algún movimiento y para mejorarlo por lo que sea aumento el volumen una barbaridad, ya sean con una smolov o con un programa de alto volumen, si salgo del estancamiento, ya ves lo que me importan esas teorías. Y no, a medio/largo plazo no tiene por qué repercutir. Es como si especializas un grupo muscular, y por eso vas a dejar de seguir progresando en dicho músculo a medio/largo plazo. Un sin sentido.

Explosivo, metiendo frecuencia 5-7 en banca, tarrako frecuencia 7 en sentadillas 3 semanas consecutivas, la cantidad de gente que habrá echo una Smolov con buenos resultados, The 100-Day Squat Challenge , etc. Según muchas teorías todos estos programas a medio/largo plazo son una cagada, pues ahí están los resultados de la gente que los ha probado.

Habrá gente a la que funcione, y gente a la que no. De los que no, a saber como manejan el resto de variables (comida, descanso, resto de entrenos de demás grupos, etc.)



¿Cómo que "Si después de hacer smolov progresas con menos volumen a medio plazo (quitando ya las ganancias de los primeros días al reducir el volumen drásticamente) es que smolov no era necesario"?

Pues si me apetecía probar la Smolov, con la que gané 20 kg en 4 semanas y masa en las piernas, ¿qué problema hay? Ya he probado la smolov y puedo opinar en base a mi experiencia. Repito que comencé la Smolov original porque me apetecía hacerla entera, para ver las ganancias y poner opinar, pero tuve que dejarla a la 3ª semana por culpa de una almorrana.

Me complico tanto porque si no me aburro, y como monitor de sala que soy que hace rutinas para la gente, me gusta probar diferentes programas.

Ya te aseguro que si me dejase de experimentos e hiciera un programa sólido durante una temporada muy larga, progresaría más que si estuviese cambiando cada 2x3 de programa.

¿Y qué problema hay que alguien haga una smolov para banca con 80 kg? Yo lo hice y me puse en 90, y mejoré bastante la técnica? Después de eso seguí progresando, no me sucedió esos estancamientos post-smolov que se comentan en este hilo.

Claro estás estancado con una progresión como 531 con un volumen muy bajo y te pasas al otro extremo con smolov jr cuando la banca no responde. (Algo MUY común) si, saldrás del estancamiento seguramente, pero justamente estas matando moscas a cañonazos, usando métodos excesivos para ti en vez de ir subiendo de forma más progresiva. La teoría esa de que rompes estancamiento con smolov y luego puedes seguir progresando con lo mismo que te estancaste antes no tiene ni pies ni cabeza.
Repito lo que dije antes, yo no voy a decirle a nadie que deje de hacer smolov si eso es lo que quiere, de hecho, como dije anteriormente (o igual fue en el otro foro) de no haberla hecho la querría hacer para probar. Lo de empezarla con 80kg lo digo porque no tiene sentido, mejoras como podrías haber mejorado con 40 mil rutinas diferentes más sencillas, y más si llevas menos de un año entrenando como dije.
Los ejemplos de tarrako o explosivo de poco valen, son gente relativamente cerca de su tope que no tienen nada en común con la gente a la que me refiero. No van en contra de ninguna teoría, todo lo contrario, si estas en ese punto necesitas mucha más tralla. Justo de lo que hablaban antes con esas teorías científicas locas.

Precisamente Explosivo no recomienda las smolovs a casi nadie y le he oído personalmente decir que no cree en el sistema de Tarrako, pero lo respeta.

Que entrena con un volumen muy alto, si, pero variando intensidades y no lo de subir 5-10 kg semanales como se hace en las smolovs. Aňadir 5-10 kg al 85% de 1RM supone, para muchos, meterse en +90% a 10 series de 3 repeticiones. Ésto, sumado a todo el trabajo realizado a lo largo de la semana es un volumen muy bruto a intensidades altas. No he leído a ningún competidor de élite que entrene así todo el aňo. Todos dicen que la gente que hace smolov son los "sabelotodo de Internet", y tienen razón.

Cada uno que haga lo que quiera, pero tengo comprobado, tras varios intentos con las smolovs, que no me valen a la larga. Me cuesta recuperarme después de una smolov Jr. por esa mezcla de volumen e intensidad tan altas.

Saludos

Enviado desde mi D5103 mediante Tapatalk

Hay que diferenciar la Smolov original de la Smolov Jr y sobretodo del uso que se hace de ella.

La Smolov original es un sistema diseñado para llegar a un pico máximo de rendimiento en un momento concreto. Consta de varios mesociclos : volumen, intensificación, etc, con el fin de llegar a ese objetivo.
En cambio la Smolov Jr no es más que el mesociclo base de la original, punto. Quien quiera que la idease imagino que pensó que realizando la fase más hardcore del programa, donde se crea una nueva base de fuerza, bastaría para ir aumentando nuestra RM. Y en realidad así ocurre a muy corto plazo (para nada +10 kilos como promete el programa si partimos con nuestro RM real), consecuencia del aumento de volumen y frecuencia. El problema es la consolidación de esa nueva base de fuerza, complicado sin el resto de mesociclos que consta el programa. Si realmente las ganancias del mesociclo base fuesen tan sencillas de consolidar el señor Smolov hubiese prescindido de las 7 semanas restantes que tiene su programa original.

¿Eso significa que la Smolov Jr es un "sistema" completamente inútil? Claro que no. Pero hay que saber en qué momento usarlo, para qué objetivo, quien puede usarlo, si está dentro de una programación integral (es decir si simplemente haces la rutina porque te apetece o hace parte de una programación más amplia) y valorar si hay sistemas más viables a medio-largo plazo. Y en mi opinión esas premisas se cumplen en muy pocos casos.

peKerMaN escribió: Estoy segurísimo de que si me tiro 6 meses encadenando 6 Smolov Jr. consecutivas, mis marcas mejorarán muchísmo. Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > Smolov jr sentadilla > descarga > prueba RM (no creo que mueva lo mismo tras la 6ª Smolov Jr. que tras la segunda, pero ni de coña).

Yo apuesto a que, si partes con tu RM real y no haciendo la trampa de reducirlo, no completas la tercera Smolov Jr.

Básicamente porque yo lo intenté y llegó un momento en que ya no pude completar las series y repeticiones programadas.

Ojalá todo fuese tan sencillo como el ir encadenando Smolovs y plantarse con +30 kgs en medio año.

Iron, no es exactamente lo mismo el mesociclo base de la Smolov que una Smolov Jr. SI te fijas cambian el número de series y repeticiones de los días 1, 2 y 3.

Mesociclo base Smolov:

Día 1: 4 x 9 @70%
Día 2: 5 x 7 @75%
Día 3: 7 x 5 @80%
Día 4: 10 x 3 @85%
....

Smolov Jr:

Día 1: 6 x 6 @70%
Día 2: 7 x 5 @75%
Día 3: 8 x 4 @80%
Día 4: 10 x 3 @85%
....

Estos son los datos de la Smolov Jr. que hice para sentadilla, frecuencia 4 el primer ciclo, frecuencia 3 los ciclos 2 y 3.


En algo menos de 4 semanas +10 o 20 kg en mi 1 RM, no recuerdo sinceramente si le resté 10 kg al 1 RM a la hora de hacer los cálculos. Viendo ahora mismo los cálculos, casi seguro que le resté 10 kg porque no creo que fuese capaz de cumplir el tercer ciclo. De todas maneras, en la misma calculadora indica que si se hace demasiado duro, que se rebaje la intensidad.

Luego no sucedió nada de lo que comentáis de bajar o estancarse el rendimiento. En verdad me centré en mejorar el peso muerto y mantener las marcas de la sentadilla.


Sinceramente (posiblemente me equivoque), me parece que con 3-5 series por día puede ser prácticamente igual de efectiva la Smolov Jr. Algún día la probaré haciendo 3-5 series efectivas por día.


Sobre consolidar las marcas, si os fijáis DESPUÉS DEL MESOCICLO BASE SE HACE UNA DESCARGA DE DOS SEMANAS, algo que no creo que haga la gente que hace la Smolov Jr., después viene un mesociclo de intensidad, después una semana de recorte + récord. Vamos, lo de siempre, acumulación -> descarga (en algunos programas esta descarga no se hace) -> intensificación -> descarga -> récord

¿Hacen falta el mesociclo de intensificación para mantener marcas? No creo. ¿Hace falta la descarga? Casi seguro que sí.


Y aquí es precisamente donde viene el problema de, diría que la mayoría, de gente que critica la Smolov Jr. o programas similares, que o no hacen una descarga, o no comen lo suficiente, o no saben disminuir el volumen o intensidad de resto de grupos musculares, o no son conservadores con los cálculos. Siempre es preferible restar unos kg al 1RM a la hora de hacer los cálculos. Incluso que hay gente que hace una Smolov Jr. para sentadillas y añade más trabajo para las piernas. Tocate los huevos, así normal que no vaya a funcionar el programa. Si se hace un programa duro como este, hay que hacerlo respetando todas las premisas del mismo. Que habrá casos de gente que cumple estas premisas y las ganancias no merecen la pena, pues si, pero supongo que les ocurrirá a una minoría, sino no entiendo la fama de las Smolov.


Pues si pienso que es "tan sencillo" aumentar considerablemente el 1RM como estar encadenando durante medio año programas del estilo: acumulación -> intensicación -> decarga -> vuelta a empezar con algo más de peso. 4-6 ciclos así con una frecuencia elevada y se mejora una barbaridad.

Por cada experiencia una opinión.

Siempre intento que mi experiencia no limite a otras personas, porque no deja de ser eso, MI experiencia. En mi caso fue positivo, porque someterme a dicha presión me llevó a alcanzar otro estado físico y mental que para futuras sesiones de sentadilla me hicieron más fuerte. Quizá forma parte de mi transpositivismo, porque a nivel de marcas, que no fueron malas, no las pude sostener en el tiempo. Probablemente porque no hice las cosas lo mejor, dentro de lo posible.

No podemos dudar de la Smolov, pero si de nuestra implicación. Somos nosotros quienes damos forma a esta y a cualquier otra rutina que se nos presente en el camino. Está claro que hay que ser responsables, y si aceptamos el desafío de llevarla a cabo, debemos de prestarnos a ella al 100% y no es solo una cuestión de estar en superávit y dormir lo suficiente, sino de tener hábitos como trabajo de calentamiento, movilidad y flexibilidad a diario. Más cuando usamos un ejercicio que involucra un gran número de músculos, y con una frecuencia de 3-4 días por semana con cargas elevadas.

Hay algo de lo que soy un fiel defensor y es del derecho que tenemos todos a equivocarnos. Incluso tomando el riesgo de hacer una rutina de tal calibre teniendo una marca de 90kg.

Y bueno, hagamos una cosa u otra en definitiva el progreso viene de entrenar de forma regular.