TEMA:

Bulk 20-21 - Pierna A: (09/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x150 kg @ RPE 9
3x5 x 135 kg

B. PMR
3x8 x 115 kg

+ Sissy squat, slide femoral y gemelo unilateral en casa


Ooooofú. Tocó estar hasta las mil en el laboratorio supervisando a mis chicas con un procedimiento y, aunque me había llevado comida, acabé saliendo a las mil y tuve apenas una hora para entrenar. Para colmo (quizá por las prisas y estar en otra cosa), me hice daño en la espalda (entre paravertebrales y trapecio bajo) por una mala valsalva; aunque terminé el entrenamiento sin mayores molestias, hoy me he levantado regu. Ojalá mejore.

La verdad es que, con todo, buenas sensaciones, aunque pesó lo suyo. Estos 3x5x135 son otro pequeño hito, en tanto que preludio de los 3x3x140 de (si todo va bien, cruzo los dedos) dentro de dos semanas. Después volando el PMR y un poco más rápidamente en casa.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (10/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x5 x 90/95/100 kg

B. Remo Pendlay
3x5 x 100 kg

C. Fondos en paralelas
3x8 x +28.75 kg

D. Dominadas neutras
3x8 x +22.5 kg

E. Crunch en máquina
2x15

F. Elevación de piernas
2x20



Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (11/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar c/ pausa
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x70 kg @ RPE 8.5-9
3x5 x 62.5 kg

B1. Curl c/b recta
3x8 x 35 kg (30")
B2. Press francés
2x8 x 40 kg (30")

C1. Press c/m
3x8 x 30/27.5/27.5 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15,13,15 x 17.5/17.5/15 kg

D1. Curl Scott
3x9,12,10 x 29 kg
D2. Extensión de tríceps en polea
3x12 x 86/82/82 kg


Bueno, pues así están las cosas. Tanto ayer como hoy me levanté como una alcayata, absolutamente machacado de la espalda. Con infinitas reservas fui al gimnasio ambos días, y sorprendentemente no me molestó absolutamente nada en nada. Aún así, me he limitado a cumplir con las progresiones y a meter alguna cosa que no me comprometiera, y mañana ya tengo cita con la fisio. Seamos cautos.


Saludos!

Bulk 20-21: Pierna B (12/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x5 x 115/120/125 kg

B. Peso muerto
1x5 x 170 kg

C. Prensa
3x12 x 200 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D. Gemelo en prensa
3x10 x 355 kg (+75.5 de resistencia inicial)


Sigo vivo! Y con espalda. Hoy me levanté algo mejor, y tanto que salió un entrenamiento cojonudo, aunque soplé ejercicios y anduve con mucho ojo.

La sentadilla salió un pelín dura porque fui más cuidadoso con el tempo, y el DL, más sólido que duro, que no es poco. Cero molestias.

Luego la fisio me dio un buen repaso, parece que no será algo serio...

Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (14/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x112.5 kg @ RPE 8.5
3x4 x 102.5 kg

B. Remo Pendlay
3x4 x 92.5/97.5/102.5 kg

C. Press inclinado
3x7 x 80 kg

D. Remo en punta
3x7 x +70 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12 x 32/27/27 kg
E2. Pullover en polea
3x12 x 82/77/77 kg

*Press y Remo en máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12 x +45 kg

G1. Plancha lateral
2x20" x +25 kg
G2. Press pallof
2x7 x 45/45 kg


Francamente cojonudo. Tengo la espalda bien (aunque sigo vigilándome mucho porque me asusté bastante en su momento) y dejó entrenar sin ningún problema. El finde de descanso, comer como un marrano y cine ha contribuido sin lugar a dudas.

La PAP en banca salió bastante rápida, comparativamente mejor que las lineales, quizá porque no tenía spotter de confianza y andaba un poco cagueta, jajaja. Muy muy fuerte el remo, y también el inclinado y el punta. Bien lo demás.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (15/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x4 x 97.5 kg

B. Dominadas supinas
3x4 x +33.75 kg

C. Press trasnuca
3x7 x 52.5 kg

D1. Curl bayesiano
3x11,9,12 x 45/45/41 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x12 x 73/68/68 kg

E. Press c/m unilateral
2x12,11 x 25 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12 x 54 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,12,9 x 82 kg
F3. Facepull
3x15 x 50 kg

*Máquina Scott: 1xF


Así ha ido hoy. Muy potentes los multiarticulares y decentes los demás; por alguna razón me he llevado de premio un pump como no lo recordaba.


Saludos!

Bulk 20-21 - Pierna A: (16/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x152.5 kg @ RPE 8.5-9
3x4 x 137.5 kg

B. PMR
3x7 x 117.5 kg

C. Sóleo
3x10 x +240 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12 x 90/90/83 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12 x 90/90/85 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x20,18,15 x 188 kg
E2. Pull through
2x18,18 x 91 kg

*Prensa en máquina: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15,20,16 x 18/16/16 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 x 71/53 kg


Muy buen entrenamiento. La espalda bien, ya no queda nada de molestia, y, aunque con calma porque fue justo en este día la semana pasada, todo ha salido bastante aceptable.

La sentadilla ha ido bastante enfocada y fuerte, casi me pesaba más a nivel respiratorio y cardiovascular (no me acostumbro a pesar 10kg por encima de mi altura, jajaja) que muscular o nervioso. Se vienen los 3x3x140kg la semana que viene, me genera cierto picorsito pero me ilusiona mucho. Muy bien también el PMR, al que no le vendría mal un form check pero que está en su sitio y sin darme ningún disgusto. Bien lo demás.


Saludos!

Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (17/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x4 x 92.5/97.5/102.5 kg

B. Remo Pendlay
3x4 x 102.5 kg

C. Fondos en paralelas
3x7 x +32.5 kg

D. Dominadas neutras
3x7 x +23.75 kg

E1. Hex press en MP
3x12,12,9 x +50 kg
E2. Reverse fly c/m
3x11,10,10 x 25 kg

*Press en máquina y jalón: 1 x fallo

F1. Plancha
2x20" x 42.5 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x bw

F. Press Pallof
2x7 x 45/45 kg


Acudí un poco tarde (y aún me entretuve en el gimnasio) porque anduve de jaleos administrativos telefónicos y demás, pero salió un entreno bien majo aunque durete. Poco que destacar.


Saludos!

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (18/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar c/ pausa
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x72.5 kg @ RPE 8.5-9
3x4 x 65 kg

B1. Curl c/b recta
3x7 x 37.5 kg (30")
B2. Press francés
2x7 x 42.5 kg (30")

C. Press c/m
3x8 x 30/30/27.5 kg

D1. Pinwheel curl
3x12,9,12 x 27.5/27.5/25 kg
D2. Extensión de tríceps en polea
3x12,8,12 x 86/86/82 kg

E1. Predicador
12 x 32.5 kg
E2. Elevaciones laterales c/m
3x15,13,15 x 17.5/17.5/15 kg

*Curl en polea: 1xF


Soy listísimo y me dejé una muñequera en casa, con lo que fui el más trve del lugar y presseé a pelo. Salió mas fácil la PAP del militar que las series rectas, pero aún así me veo fuerte y creo que pueden salir cosas apañadas (empezando por el récord a 75 kg la semana que viene). Como siempre, más fácil el francés que el curl c/b, de modo que me planteo subir 5 kg en lugar de 2.5 para el siguiente ciclo, no sé si al final lo haga (la progresión ha sido bajar descanso y hace meses que no subo pesos). Muy bien todo, incluyendo un muy buen rendimiento con las zambombas de 30 kg y algún cambio de orden para probar cositas.


Saludos!

75kg en militar es un peso serio. Mucha fuerza.

Muchas gracias, Aimar! Bueno, para siempre ha sido mi movimiento más flojo, a ver si lo voy subiendo. Un abrazo!



Bulk 20-21: Pierna B (19/12/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x4 x 117.5/122.5/127.5 kg

B. Peso muerto
1x4 x 177.5 kg

C. Prensa
3x10 x 210 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en prensa
3x10 x 357.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
3x7 x 177.5 kg

E1. Curl femoral
3x12 x 90/90/85 kg
E2. Extensión de cuádriceps
3x12,12,10 x 90/90/90 kg