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Recomiendo subir un poco la proteina si tu bolsillo te lo permite y tu objetivo es hipertrofia... Estas comiendo los mismos carbohidratos que yo casi y yo como unas 3500 cal diarias. Por lo demás bien. Cuanto pesas?

Gracias por pasaros a ambos, ahora os respondo a vuestras cuestiones.

Kesaryo: Pues comencé la subida haciendo una dieta inversa, todo iba bien pero claro, tardaba mucho y estaba algo cansado de sentirme sin fuerzas, llevaba de acumulación casi 5 meses en hipocalórica y con apenas un aporte de casi la TMB más unos 200 kcal, en definitiva necesitaba kcal como el respirar. Lo que hice fue ver en cuanto estaba mi normo (vi la formula de Harris-Benedict) y al calcularla me dispuse a aumentar las calorias que fueren hasta llegar a esta nueva necesidad nutricional.

No obstante, como vengo de un deficit muy agresivo el subir de golpe los HC no me han supuesto (de momento) efecto rebote, ya que creo que es porque no abandono la intensidad de entreno (podría decir incluso que la he aumentado por el gran aporte energético que recibo) y sigo manteniendo al final algunos minutos de salto a la comba.

El superavit que he decidido crear es casi mínimo, no lo he calculado pero debe rondar menos del 10%, entre un 3 y un 6% con respecto al mantenimiento, así podré hacer una fase de volumen más o menos "eficiente" aunque me lleve un año entero para poder ver cambios aparentes.

Por cierto, ver en tu contador de calorías que te quedan 200gr de hc después de un platazo de arroz es un GUSTAZO que pocas personas fuera de este mundillo conocen jeje .


Juanh17, al poner los macros me di cuenta que no eran los optimos y luego se me olvidó corregirlo, pero en primera instancia quise dejarlos en aproximadamente 1.8xPeso corporal, pero no me queda lo suficientemente claro, lo he aumentado a 2.2xPeso corporal. Ahora mismo mi peso es de 62.7kg (peso con glucógeno depletado y sin apenas agua), para la semana que viene tengo pensado pesarme y ver la evolución que voy haciendo, si veo que mi peso sube demasiado tengo dos opciones, o introduzco más minutos de cardio para regular o simplemente bajar entre 10-20gr los carbohidratos, ya se verá en función de como vaya progresando.

En cuanto al seguimiento esperado, quisiera aumentar entre 1kg y 1.5kg al mes, se que es una cifra muy conservadora, pero creo que es la forma ideal para conseguir un cuerpo estético (pero mirando siempre a largo plazo) y de forma natural.

Gracias por respoder!
Otra pregunta de vieja cotilla, cuanto mides? Veo que andamos más o menos con el mismo peso por eso mi curiosidad

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Pues ando sobre 1'70- 1'71cm, no soy una persona muy alta, más bien bajito jeje.

Me he pesado hoy para ver cómo anda la cosa aunque sea de forma no oficial, ya que quiero medir el progreso de forma semanal. He dado 63.1kg (después de evacuar claro), con respecto a los 62.7kg con los que inicié el sábado esta nueva aventura han supuesto una subida de 0.4kg, cifra que no me asusta donde en su totalidad será agua y glucógeno que he ido reponiendo.

Así pues, esta primera semana me la tomaré como una adaptación, y teniendo en cuenta el peso subido esperaré a la siguiente para que se normalice mi metabolismo para entonces, decidir si es conveniente hacer subida por adaptación metabólica a una nueva normocalórica.

Ya que estoy dejo el entreno.

Piernas:

A. Squat. 5x10x80kg
B. GHR. 4x12
C. Elevaciones de gemelos en máquina de pie. 3x20
D. Prensa inclinada y 1/4. 4x12x80kg
E. Peso muerto rumano con déficit. 4x10x60kg
F. Elevación de gemelos de pie. 3x20
G. Buenos días. 3x15x50kg
H. Planchas+Skipping. 3x15"+ 2' de saltos ininterrumpidos


Sensaciones.

Por fin vuelvo a sentirme cómodo haciendo sentadillas, no se qué me ocurre en déficit calórico que me siento frágil al colocar peso sobre mis trapecios y bajar, tengo la sensación de que en cualquier momento me voy a romper... Pero ayer estaba compacto, me sentía seguro y sobretodo, confiado de que lo estaba haciendo bien.

Un saludo.

PMB, te he contestado sin ni siquiera haber visto tu post jaja. Ya lo sabía pero aún así gracias por tomarte tu tiempo en compartirlo conmigo. Un saludo.

PD: si crees que estoy fuerte ahora.. es que no me has visto cuando estaba powerlifter (80kg y 21% de grasa corporal), en esa época si que entrenaba como un campeón jeje

Te gano a bajito lo siento jajaja Viendo entonces lo que mides te quedan muchísimos kilos por meter al cuerpo, que bien!!!
Buen entreno!!! Yo soy incapaz de hacer el buenos días con más de 10 kilos, mi cabeza me dice que me voy a dar contra el suelo y me da miedo

pues para mi es uno de los mejores accesorios para la sentadilla...

se me pasó responderte ayer Edugar... 2.2gxkilo está bien... si subes demasiado rápido yo metería un pelín de cardio, siempre y cuando no te perjudique en el rendimiento de las pesas, pero tampoco te pases

buenos entrenos por cierto, saludos

La subida que he experimentado ahora mismo se trata solo de líquidos y glucógeno repuesto tras estos días de inicio de la dieta. No obstante, tengo consideración en revisar la subida con mucho cuidado, teniendo a disposición medidas para combatir un posible exceso de acumulación de grasa (que un poco de esta tampoco va a hacer mermar todo el progreso; sin grasa no hay músculo), por lo que ya había pensado en eso después de todo. Finalmente he aumentado la proteína a 2.2gr/kg de peso.

En cuanto al Buenos días, no se si está bien ejecutarlo simulando a una Low Bar Squat sin flexión de rodillas o sostener igual la barra que en una High Bar Squat, durante el ejercicio probé ambas posibilidades y me vi más cómodo con el estilo de High Bar, será porque no estoy nada acostumbrado a sostener peso con la parte posterior de los deltoides y trapecios.

Sin más, posteo el entrenamiento de hoy.

Pecho.

A. Press de banca plano agarre estrecho. 1x10x50kg (controlando las 10 repeticiones y sin rebotar la barra) 1x20x50kg
B. Press banca plano normal. 1x10x50kg (misma técnica que en el anterior) 1x17x50kg
C. Press banca plano agarre supino. 5x8x40kg
D. Elevación de gemelos bilateral en máquina. 3x15
E. Fondos en paralelas. 4x12x5kg de lastre
F. Press banca en máquina. 3x20 (máxima congestión)
G. Elevación unilateral de gemelos. 4x10 (cada pierna descansa el tiempo que tarda la otra en hacer el ejercicio)
H. Extensión de triceps por encima de la cabeza en polea. 4x10
I. Extensión de triceps normal. 3x15
J. Abwheel. 2x15
K. 10 minutos de cinta andando.

Sensaciones.

Tenía muchas agujetas en el tren inferior para ponerme a saltar a la comba, así que decidí andar en lugar de eso.
El entrenamiento en sí ha estado bien, sobretodo en el sentimiento muscular puesto en las extensiones de triceps donde creo haber conseguido interiorizar la forma de que el músculo trabaje de forma óptima, que es no pegando los codos al cuerpo, sino dejando un ángulo de 35º y al realizar la extensión de brazos, no pegar las muñecas al torso, sino que al fijarse ese ángulo la resistencia toma una posición alejada del core, haciendo que nos cueste más bloquear al final del movimiento. Parece algo muy simple pero yo no caí en ello hasta que me lo dijo un compañero.

Bueno eso ha sido todo, un saludo.

Muy buen entreno!!!
El estímulo y "sentimiento" muscular está demasiado estigmatizado ultimamente y sin embargo es algo muy complejo, sigue fuerte tio!