TEMA:

MARTES->PIERNA

Calentamiento: Activación nerviosa con saltos verticales y rampas en sentadilla y peso muerto.

Sentadilla: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 100 kg, 8-8-14 reps.

Peso Muerto: 100kg+barra(aprox. 10kg), 4x8 reps.

Prensa a una pierna: 70 kg, 3x12 reps.

Curl femoral: 42 kg, 3x12 reps.

Gemelos de pie: 75 kg, 4x15 reps.

Comodo en sentadilla y peso muerto, el curl femoral se me resiste, como siempre.

Quiero meter trabajo de core pero no se cuando ni donde, tengo bastante volumen de trabajo.

Música y a estudiar! Saludos!

MIERCOLES->BRAZOS/ABS

Multiserie

Press Frances: 30 kg, 3x12 reps.

Press agarre cerrado: 30 kg, 3x10 reps.

Curl invertido: 25 kg, 3x10 reps.

Extensión tríceps en cable: 60 kg, 3x8 reps.

Biserie:

Curl biceps: 30 kg, 2x10 reps.

Patada polea: 15 kg, 2x12 reps.

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2 ejercicios de abdominales, 3 series de 12 reps cada uno.

Hoy me apetecía ir al gimnasio y he pensado en hacer brazo que nunca hago directamente.

Intentare meter todos los días 3 series de trabajo abdominal.

Espero que mañana no tenga mucha fatiga en los brazos para los presses.

Puedes meter el curl femoral a 8-10 repeticiones. En teoría podría irte mejor así.

Core puedes meterlo cualquier día, incluso algún día extra en casa.

JUEVES->TORSO

Calentamiento: Rampas hasta el peso del día.

Press militar sentado c/m: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 22 kg, 3 series de 8-8-9 reps.

Press banca inclinado: 50 kg, 4x10-12 reps.

Jalon al pecho agarre cerrado: 70 kg, 3x10 reps.

Remo con polea baja: 60 kg, 3x10 reps.

Extension de triceps con agarre supino: 60 kg, 3x8 reps.

Elevaciones laterales: 10 kg, 3x10 reps.

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3 series de trabajo abdominal.

Estancado en el press militar.

Hoy he cambiado el press banca por inclinado.
He metido algo de abdominales y he reducido el tiempo del entreno al no meter dos básicos en un día.
Mañana seguire con el peso muerto y sentadilla, sin cambiar.

Por falta de tiempo y prisas, me he levantado a las 7:45 y de ahí hasta las 13:00 que he ido a entrenar solo llevaba en el cuerpo 3 cafés.

VIERNES->PIERNA

Calentamiento: Rampas hasta el peso del día.

Peso Muerto: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 110 kg+(aprox. 10kg barra), 6-8-6 reps.

Prensa: 150 kg, 4x10 reps.

Curl Femoral: 45 kg, 3x10 reps.

Gemelo de pie en máquina: 75 kg, 3x15 reps.

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3 series de 15 repeticiones de trabajo abdominal.

He subido 10 kg en peso muerto, me vuelve a fallar el agarre.

He subido 3 kg en curl femoral y bajado 2 reps hasta las 10.

Hoy tenía prisa y no he echo sentadilla, he decidido hacer prensa y en las 8 semanas de rutina no se me habían cargado tanto las piernas.

No he hecho extensión de cuadriceps por que la máquina estaba rota, un desastre de gimnasio.

Creo que ha sido el peor día de los que llevo con esta rutina, iba con el estomago vacío desde por la noche que me tome 30g de proteína con 500ml de leche, lo he pasado mal volviendo a casa andando.

Estaba pensando sobre la vida y la semana que viene me iré al pueblo, ya tengo pensado comprar cuatros discos y dos mancuernas para salir del paso, no voy a estar dos meses de paron.

Pero he pensado en la pierna y solamente podré entrenarla con sentadilla, intentare seguir las mismas progresiones que sigo ahora y misma distribución semanal pero martes y viernes que me toca pierna, tendré que busca una nueva progresión.


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Puedes hacer pistols para la pierna. Ejercicio top.

Y si no recuerdo mal tienes otros ejercicio para isquios que no necesita material.. Hizo Explo un vídeo hace poco

Edito: este es

miguelcatalan4 escribió: Puedes hacer pistols para la pierna. Ejercicio top.

Y si no recuerdo mal tienes otros ejercicio para isquios que no necesita material.. Hizo Explo un vídeo hace poco

Edito: este es

Gracias por el aporte!!

Haré:

Martes:
Sentadilla profunda, peso muerto piernas rígidas, pistol squat y elevaciones de talones + trabajo core.

Viernes:
Peso muerto convencional, zancadas con mancuernas o barra hacía atrás que siempre son más cómodas, pistol squat y elevaciones de talones + trabajo core.

Sobre las pistols, conocía este ejercicio pero nunca lo he realizado en mi rutina, vere que tal.

Cualquier sugerencia es bien acogida.

Un abrazo!

Siempre que hago cambios en la rutina, le doy muchísimas vueltas y ninguna me convence.

Pienso: necesito más volumen de trabajo si, no, no se.

Sigo con 4/5 días o le meto más.

Y así con infinidad de cuestiones que me planteo.

Voy a seguir con las progresiones en básicos pero entrenare 5 días, de lunes a viernes para mayor volumen.

Por ejemplo:

Lunes:
Progresión de press banca y variante de militar + 1 ejs de pecho + 2 espalda + 1 hombro.

Martes:
Sentadilla profunda, peso muerto piernas rígidas, pistol squat y elevaciones de talones.

Miércoles:
Brazos en multi y triseries.

Jueves:
Progresión press hombro, variante de banca(agarre cerrado) + 1 de pecho (banca inclinado/declinado o aperturas) + 2 espalda + 1 hombro.

Viernes:
Peso muerto convencional, zancadas con mancuernas o barra hacía atrás que siempre son más cómodas, pistol squat y elevaciones de talones.

Con el trabajo de core cada día.
He añadido 1 ejercicio de pecho en el día de torso, ya que solamente hacía press banca en toda semana, veo poco volumen en ese grupo muscular.
Según como me vea incluso meto otro ejercicio más y haría 6 ejs semanales de pecho(1 en progresión de fuerza), 4 de espalda(+peso muerto), 2 hombro(1 en fuerza) y 7 u 8 de pierna.

Os agradeceria cualquier opinión. Gracias.

Un saludo!

Hola MARTINAC! Me pasa lo mismo que a ti. Nunca nos conformamos, y siempre queremos más y más jeje, en mi opinión creo que el pectoral ya recibe estímulo suficiente a la semana con el esquema que has puesto. Si te sirve de algo, hace poco que he añadido a mi rutina el floor press, y me encanta.
Un abrazo!