TEMA:

08/08/2016

Press Banca barra 9(60)-7(55)-6(55)-4(60)
Aperturas inclinado 12(10)-10(12.5)-8(12.5)-7(12.5)
Press inclinado convergente 9(45)-9(45)-6(50)-4(50)
Dominadas al pecho 8(BW)-5(BW)-5(BW)
Remo en polea 12(52)-10(52)-8(59)-6(59)
Press hombro máquina 12(36)-8(36)-8(36)-6(36)
Abdomen colgado 5xfallo

Meses llevaba sin hacer estos ejercicios, excepto el remo en polea, por lo que espero ir subiendo pesos semanalmente al acostumbrarme.

09/08/2016

Dominadas al pecho 6(BW) 5(BW) 4 (BW)
Remo en polea 13(52)-10(54)-8(59)-6(59)
Jalon dorsal cerrado 13(47)-10(52)-8(57)-6(59)
Press hombro multipower 13(20)-7(25)-7(20)-6(20)
Elevación lateral mancuerna 15(5)-12(7.5)-10(7.5)-8(7.5)
Curl biceps barra 12(22)-10(26)-6(26)-6(24)
Gemelo sentado 24(20)-20(25)-20(25)-20(25)-20(25)

Me he pasado en las segundas series de press de hombro y de biceps, habia ido demasiado bien en la primera y me he confiado. He entrenado con compañero así que los descansos han sido mientras él hacía el ejercicio.

Definitivamente solamente haré un día de brazo, me parece muy excesivo hacer dos, y prefiero trabajar otros grupos musculares más grandes. No se cuanto durare con esta rutina, supongo que unas 4 semana y pasaré a, con la misma distribución de entrenar dos días seguidos la misma parte muscular, hacer un push-press-legs, como explica aquí

www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training

10/08/2016

Press hombro multipower 12(20)-7(20)-8(15)-7(15)
Elevación lateral mancuerna 17(5)-12(7.5)-10(7.5)-8(7.5)
Remo posterior en polea 12(20)-10(20)-8(25)-6(32)
Curl biceps barra 14(22)-10(24)-9(24)-6(26)
Curl biceps banco scott 14(18)-10(20)-8(20)-7(20)
Press frances tumbado mancuerna 12(10)-10(12.5)-7(12.5)-5(12.5)
Fondos de triceps 10(BW) -9(BW) -7(BW)
Rueda abdominal 5xfallo

Muy dormido, es lo que tiene dormir solo 6 horas me mata. El remo posterior no me ha gustado nada, no notaba el trabajo en el posterior, cambiare por encogimiento posterior en polea o facepull en polea, ya veré.

Al igual que ayer he entrenado con compañero, por lo que los descansos han sido mientras el otro hacia la serie, sino supongo que los habria hecho más largos y, por lo tanto, habría entrenado más pesado

11/08/2016

Curl biceps barra 13(24)-10(26)-8(26)-7(28)
Curl biceps banco scott 12(18)-10(20)-8(20)-6(20)
Curl biceps banco inclinado 12(7.5)-10(7.5)-8(10)-6(10)
Press frances tumbado 12(10)-10(10)-8(12.5)-7(12.5)
Fondos en paralelas BW (11) - BW+5(9) - BW+5(6)
Jalon de triceps 13(20)-11(23)-8(25)-7(25)
Extensión de cuadriceps 17(45)-13(50)-10(59)-8(64)
Femoral tumbado 15(20)-12(20)-10(20)-7(20)
Gemelo de pie 20(40) - 20(40) - 20(35) - 20(35) - 15(35) -

Las repeticiones son aproximadas porque me he olvidado donde lo apunto en el gimnasio, mañana lo actualizo bien. Hoy he dormido lo mismo que ayer pero estaba más activo, e igual que toda la semana los descansos no tengo ni idea al entrenar con compañero.

Los fondos debía de haber aumentado el descanso, con lo que poder lastrarme más kilos y realizar más repeticiones, el próximo día dos minutos sí o sí. He realizado el gemelo de pie con agujetas en el gemelo y, dios, que dolor.

He juntado el entreno de brazo de los dos días en uno, por lo que ya mañana pasaré a hacer pierna.

No voy a actualizar el diario con el entreno de hoy ni el de mañana, no me merece la pena, ahora os explico por qué. Voy a cambiar la rutina ya que, con esta distribución, me aburro demasiado y no disfruto como con la anterior, a los 10 minutos deseo terminar. Por ello he armado una nueva rutina, a mi gusto.

Os la dejo aquí a ver que opináis, sigo utilizando el entreno de dos días seguidos ya que quiero probar a ver como funciona este método en mi cuerpo.

La selección de ejercicios no es que me vuelva loco (mi herencia power es lo que tiene) pero si crees que te puede divertir adelante.

16/08/2016

A. Press inclinado con mancuernas 4x8-6 DP 120” 25kg (8-7-6-5)
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20(10-12-10-8 )
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-14*) 7,5kg (14)
D. Cruces hacia abajo 4x12 75” 14kg (14-13-12-11)
E. Press de hombro multipower 4x10 90” 20kg (11 - 9) 15kg (9) 10kg (10)
F. Elevación lateral con mancuerna 4x15 60” 5kg (16-15-15-13)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 23kg (13) 25kg (10-10) 23kg (10)
H. Crunch en polea 4xfallo 90”

*120" de descanso

No voy a hacer doble progresión, me quemo demasiado si tiro tan pesado, en vez de eso iré a por 8 repeticiones. Tengo video de la segunda serie del press inclinado con mancuerna, luego lo subo.

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg
B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(6-4-4-4)
C. Jalon cerrado 4x10 90” 52kg(11-10-8 ) 47kg(9)
D. Remo con barra 4x10 90" 45kg (10) 47.5kg (10-10-8 )
E. Remo en polea 4x12 90” 47.5kg (12-12-12-11)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(15-15) 11(15-15)
G. Encogimiento de trapecio con mancuernas 4x10 90” 30kg (10-10-10-10)
H. Curl de bíceps con barra Z 4x10 90” 22kg (11) 24kg (10-10) 22kg (9)

Ahora sí que me divierto entrenando, se me pasa el entrenamiento volando. Al principio pongo las repeticiones pautadas y luego lo que he hecho yo. Para las dominadas la intención es ir subiendo semanalmente hasta llegar a hacer las 4x8, e ir lastrandome.

Este es el primer entreno desde hace tiempo que no uso agarraderas, he acabado con las manos reventadas pero he aguantado, seguiré haciendolo durante un tiempo para mejorar el antebrazo y el agarre.

He preferido hacer hoy dominadas al principio ya que mañana, en el recordatorio, solo haré remo.

18/08/2016

Peso: 82.1 kg

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 4x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio mancuerna 4x8-12 15" 25kg
A3. Curl en banco Scott 4x8-12 30-45" 23kg

B. Sentadillas 4x8 120” 80 kg (8-8-8-6)
C. Prensa atlética 4x10 90” 120kg (10)
D. Extensión de cuadriceps 4x12 75” 54kg(12)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x10 90” 50kg (10) -60kg (10-10-
F. Femoral tumbado 4x12 90” 20kg (13 - 10 - 11) - 15kg (10)
G. Aductor+Abductor 4x10 30" (Alternas) 59kg(13)+59kg (13) - 59kg (10)+59kg(10) - 59kg(10) +59kg(10) - 54kg(11)+59kg(10)
H. Gemelo en prensa 4x12 90” 120kg (13-12-12-12)

No he podido entrenar correctamente cuadriceps por molestias en la rodilla, por eso he hecho solo una serie de prensa y de extensión. Esto me sucede de vez en cuando por una sobrecarga del cuadriceps, así que estiraré y para la próxima cambiare ejercicios a ver que tal. El encogimiento de trapecio lo cambiare a multipower para lograr un mayor control más sencillo. Para el peso muerto el próximo día usaré agarraderas, ya que en este caso sí que es muy limitante.

Voy a bajar algo las calorías, he subido dos kilos en una semana. Esto se debe a haber bajado la actividad física fuera del gimnasio, nada preocupante.
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19/08/2016

A1. Extensión de cuadriceps 4x8-12 15" 50kg
A2. Femoral tumbado 4x8-12 15" 15kg
A3. Gemelo de pie 4x8-12 30-45" 5kg/mano

A. Press inclinado con mancuernas 4x8 120” 25kg (8-7) - 22.5kg ( - 20kg (9)
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20(10-10-10) - 17.5 (12)
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-12-12)
D. Cruces hacia abajo 4x12 75” 14kg (14-13-12-14*)
E. Press de hombro mancuerna 4x10 90” 12.5kg (11 - 10 - 9) 10kg (10)
F. Elevación lateral con mancuerna 4x15 60” 5kg (16-18*-15-12)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (10-10) 23kg (10-10)


*120" de descanso
He tenido que hacer el press de hombro con mancuerna ya que la multipower estaba ocupada.


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20/08/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg
Abdominales

Nada destacable, los abdominales malos porque me he entretenido hablando con el monitor.

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22/08/2016

B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(7-4-4-5)
C. Jalon cerrado 4x10 90” 52kg(11-10-9) 47kg(10)
D. Remo con barra 4x10 90" 47.5kg (11-10-10-9)
E. Remo en polea 4x12 90” 47.5kg (12-12-10) 45kg(10)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(17-15-15) 11(16)
G. Encogimiento de trapecio con mancuernas 4x10 90” 30kg (10-10-10-10)
H. Curl de bíceps con barra Z 4x10 90” 24kg (11) 26kg (9) 24kg (10) 22kg (9)
Abdominales + Lumbares

He sido conservador con las dominadas para no quemarme.

23/08/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Sentadillas multipower 3x8 120” 60 kg (9-8-
C. Prensa atlética pies arriba 3x10 90” 100kg (10-13-11)
D. Extensión de cuadriceps 3x12 75” 54kg(12-12-12)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x10 90” 60kg (10) -65kg (10-10-
F. Femoral tumbado 4x12 90” 20kg (13 - 10 - 9) - 15kg (10)
G. Aductor+Abductor 4x10 30" (Alternas) 59kg(13)+59kg (13) - 64kg (11)+ 64kg (11)- 64kg(9) +64kg(10) – 59¬¬¬¬kg(10)+59kg(10)
H. Gemelo en prensa 4x12 90” 130kg (12-12-12-10)

Sigo con molestias en la rodilla, he relajado el entreno de cuádriceps por molestias en la rodilla.

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24/08/2016

A1. Extensión de cuadriceps 4x8-12 15" 50kg
A2. Femoral tumbado 4x8-12 15" 15kg
A3. Gemelo de pie en maquina 4x8-12 30-45" 40kg

A. Press inclinado con mancuernas 4x8 120” 25kg (8- - 20kg (9-
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20(11-10-9) - 17.5 (9)
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (13-12-12-9)
D. Cruces hacia abajo 4x12 75” 14kg (13-12-12-12)
E. Press de hombro multipower 4x10 90” 20kg (10 - 10 - 6) 10kg (10)
F. Elevación lateral con mancuerna 4x15 60” 5kg (16-15-15-13)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (11-10- 23kg (10)

Contento con el press inclinado, pudiendo haber completado dos series de 8 con 25 kg, he bajado a 20 kg porque las de 22.5 kg estaban ocupadas. Mucho mejor si tengo ayuda para sacar las mancuernas.
La última serie de aperturas he parado porque sentía demasiado el hombro.

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25/08/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg-23kg-20kg-20kg-20kg


B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(7-5-4-5)
C. Jalon cerrado 4x10 90” 52kg(11-11-9) 47kg(9)
D. Remo con barra 4x10 90" 47.5kg (11-10-10-
E. Remo en polea 4x12 90” 47.5kg (12-12-11) 45kg(11)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(18-15-15) 11(15)
G. Encogimiento de trapecio con mancuernas 4x10 90” 30kg (11-10-10-10)
H. Curl de bíceps con barra Z 4x10 90” 26kg (11) 26kg (10) 24kg (10) 22kg (9)

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26/08/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Sentadillas multipower 3x8 120” 60 kg (9-5)
C. Extensión de cuadriceps 3x12+8 90” 54 kg(12) + 41kg( - 54 kg(12) + 41kg( -
54 kg(12) + 41kg(6)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x10 90” 65kg (11-10-8-6)
F. Femoral tumbado 4x12 90” 20kg (13 - 10 - 9) - 15kg (10)
G. Aductor+Abductor 4x10 30" (Alternas) 64kg(12)+64kg (12) - 64kg (11)+ 64kg (11)- 64kg(10) +64kg(11) – 64¬¬¬¬kg(10)+64kg(10)
H. Gemelo en prensa 4x12 90” 130kg (13-12-12-14)
I. Rueda abdominal 3xfallo
Molestias en la rodilla. Corte porque al intentar meterle 80kg en la sentadilla me empezó a molestar. En el peso muerto me falla el core.

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27/08/2016

A1. Extensión de cuadriceps 4x8-12 15" 50kg
A2. Femoral tumbado 4x8-12 15" 15kg
A3. Gemelo de pie en maquina 4x8-12 30-45" 40kg

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30/08/2016
A. Press inclinado con mancuernas 4x8 120” 25kg (8-7) - 20kg (8-7)
B. Press plano con mancuerna 4x10 90” 20(11-10-10-9)
C. Aperturas planas 4x12 75” 10kg (12-12)
D. Cruces hacia abajo 4x12 75” 14kg (12-12-12-11)
E. Press de hombro multipower 4x10 90” 20kg (10 - 7) 15kg(10) 10kg (10)
F. Elevación lateral con mancuerna 4x15 60” 5kg (16-15-12) 2.5kg(15)
G. Jalón de triceps 4x10 90” 25kg (11-10-9) 23kg (

Falta de mucha concentración. Gran carga psicológica, estaba de todo menos en el entrenamiento.

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31/08/2016

A1. Aperturas en máquina 5x8-12 15" 23kg
A2. Elevación lateral en máquina 5x8-12 15" 14kg
A3. Jalón de tríceps 5x8-12 30"-45" 23kg

B. Dominadas al pecho 4x8 120” BW(8-5-5-5)
C. Jalon cerrado 4x10 90” 52kg(11-10-9) 47kg(9)
D. Remo con barra 4x10 90" 47.5kg (11-10-10-
E. Remo en polea 4x12 90” 47.5kg (13-12-11) 45kg(11)
F. Pullover con barra 4x15 75” 13kg(17-15-15-14)
G. Encogimiento de trapecio con mancuernas 4x10 90” 30kg (11-10-10-10)
H. Curl de bíceps con barra Z 4x10 90” 26kg (11-10- 24kg (9)

La octava repetición de las dominadas algo forzada pero lo he conseguido. Poco a poco.

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Peso:82.7kg

01/09/2016

A1. Remo con pecho apoyado en máquina 5x8-12 15" 36kg
A2. Encogimiento de trapecio multipower 5x8-12 15" 40kg
A3. Curl en banco Scott 5x8-12 30-45" 23kg

B. Extensión de cuadriceps 4x12 90” 59kg(10-10-10-7)
E. Peso muerto piernas rectas con barra 4x10 90” 65kg (10-8- 60kg (9)
F. Femoral tumbado 4x12 90” 20kg (12-12-12-9)
G. Aductor+Abductor 4x10 30" (Alternas) 64kg(11)+64kg (12) - 64kg (10)+ 64kg (10)- 64kg(9) +64kg(10) – 59kg(10)+59kg(11)
H. Gemelo en prensa 4x12 90” 130kg (1-12-12-9)
I. Rueda abdominal 3xfallo 90” 8-7-5-7

Sigo con molestias en la rodilla derecha