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Buenas me presento,

Soy estudiante de la universidad, tengo 20 años y llevo entrenando 4. Desde siempre he buscado la estética aunque tengo una cadera ancha, por lo que es un arduo trabajo.

Soy muy poco constante en los diarios, tomo notas manualmente y luego me da pereza pasarlas aquí, pero ahora que voy por libre y entreno por sensaciones voy a darle otra oportunidad. No se cuanto tiempo escribiré aquí mis entrenos completos porque espero pronto empezar con preparador otra vez, aun así lo usare para marcar los ejercicios en rangos de fuerza y para que me mireis la técnica..

En mayo me lesione el hombro derecho, lesión SLAP, aunque ahora entreno el torso sin problemas pero estuve dos meses sin tocarlo, por ello estoy intentando llegar a mis anteriores marcas, cosa que ya estoy muy cerca de hacer. Aun así no me han dado el resultado final, tengo médico el próximo lunes, pero he estado evitando los ejercicios que me molestan, siendo unicamente los jalones pronos. Además tengo una actitud cifótica, más que por dibilidad del hombro posterior es por falta de flexibilidad en el pecho, cosa que estoy intentando corregir.

Acutalmente llevo una rutina Pull- Press- Legs - Pull - Press ya que la parte más adelantada que tengo son las piernas y solo puedo entrenar 5 días. Si alguna semana puedo 6 incluyo otro día de piernas. Las series de calentamiento no las cuento en ningun momento.

En este momento estoy definiendo ya que por la lesión no pude hacerlo antes y ya estaba muy pasado, a parte de lo que me engorde durante el verano. Estoy realizando dos comidas diarias, desayuno y cena, y entre medio tiro de whey.

21-10-2015 Legs

A. Sentadilla - Ramp to max 3RM - 107,5kg
B. Prensa atlética - 3x6-8 60kg/lado 1x10 40kg/lado y parada abajo
C. Femoral tumbado - 4x8 15kg pretando al final de la concentrica y bajando hasta que las punteras toquen el suelo
D. Peso muerto piernas rectas - 3x8 1x7 50kg Parada abajo

La sentadilla bien aunque con algunas molestias en el trapecio, la semana pasada subi un poco la barra y me encuentro más comodo aunque tenga este inconveniente, es cosa de acostumbrarse. La u´ltima repetición de sentadilla me he quedado parado, casi no consigo subir.

¿Sabeis alguno como subir videos en youtube privados? Quería enseñaros mi sentadilla y transmitiros mis inquietudes.

Saludos!

En Youtube a la hora de subir el vídeo tienes la opción entre público, privado y oculto. El privado lo puede ver quien tu eligas, el oculto solo aquellos que tengan el enlace y nunca podrán llegar a el en las búsquedas.

Jueves 22-10-2015 Pull

A. Remo en maquina con pecho apoyado RAMP TO MAX 3RM 82kg 1 segundo de contracción maxima
B. Jalon neutro 4x8 52kg
C. Jalon de prono a supino 4x10-12 32kg
D. Curl banco scott 4x8-10 12,5 + Barra Z gorda
E. Ab Wheel 4x5-3-3-2

La próxima vez bajare el peso a 77kg en el remo y aumentaré a dos segundos la contracción, sino voy demasiado forzado. Las repeticiones del ab wheel he parado porque notaba que se me cargaba el hombro.

Subo un video de las sentadilla del 3x107.5, esa es la mayor profundidad a la que puedo llegar, estoy trabajando en ello. ¿Que os parecen?



¿Que os parece el ángulo de mis pies? ¿Demasiado grande?



Espero vuestras opiniones.

Saludos!!

Respecto a profundidad: Digamos que en competición de power estarías ahi ahi (yo creo que válido) o al menos eso es lo que me ha parecido. Depende de tu objetivo, puede que sea suficiente.


Y respecto al angulo de apertura de tu pies, no me parece exagerado. Depende mucho de la persona, algunos se sienten mas cómodos con el angulo más abierto y otros simplemente sin abrir angulo casi.

23-12-2015

A. Press militar RAMP TO 3RM 42,5 (2x45)
B1. Elevaciones laterales 4x13-10 5kg/lado lentas
B2. Face pull 4x10-8 14-14-12-12 1segundo máxima contracción
C. Press Arnold 3x8 12,5kg
D. Fondos de pecho 4x4 BW
E1. Extensión con cuerda 4x12-10 12kg
E2. Extensión con cuerda cerrado 4x8 9kg
F1. Gemelo en prensa 4x20 20kg/lado
F2. Gemelo de pie 4x20 15kg

Quería haber hecho algo más de pecho pero noto el hombro resentido así que he parado. Creia que me sacaría 3x45 en el militar pero no, otro día será.

miguelcatalan4 escribió: Respecto a profundidad: Digamos que en competición de power estarías ahi ahi (yo creo que válido) o al menos eso es lo que me ha parecido. Depende de tu objetivo, puede que sea suficiente.


Y respecto al angulo de apertura de tu pies, no me parece exagerado. Depende mucho de la persona, algunos se sienten mas cómodos con el angulo más abierto y otros simplemente sin abrir angulo casi.

Gracias por el comentario

Quiero mejorar la profundidad no solo por ser valido o no, sino por lograr mantener el lumbar sin el butt wink, que sino al final se me carga demasiado el lumbar.

Sobre los pies era más por historia de descompensación vasto interno y externo que otra cosa.

Vale. Me parece perfecto yo también abogo por hacerla bien profunda pero claro la técnica es primordial siempre así que a seguir trabajando en ello. Para ganar movilidad tienes artículos y vídeos por internet. (En mi diario mismamente me recomendaron algún que otro).

Y la anchura pues es donde tu te veas cómodo. Ni muy cerrado ni muy abierto. Busca tu punto.

26-10-2015 Pull

1. Dominadas neutras RAMP TO 3RM BW+20kg
2. Remo en polea neutro 4x8 59-52-52-52
3. Remo con mancuerna 4x10 20kg con 1 segundo de maxima contracción
4. Curl martillo 4x10 10kg con 1 segundo de maxima contracción

Las dominadas algo forzadas para sacarlas. Casi vuelvo a levantar +100 en total en dominadas como antaño