TEMA:

La nueva rutina. Seguimos con la sentadilla olímpica tres semanas más.

A. Sentadilla olimpica: ramp to 3x110kg (9 RPE), 2x3x105kg (8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso
B. Press de banca con cuenta de 3: ramp to 2x95kg (9 RPE), 2x2x90kg(8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso
C. Tate press: ramp to 6x12kg (8 RPE) 4x6x12kg (8-8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:

Remo kroc: 2x8
Extensión de cuádriceps: 2x15-14
Crunch: 2x10


Como siempre unos 25kg menos de lo que movería en barra baja, espero que merezca la pena, en unas semanas veremos.

A. Press de banca: ramp to 2x100kg (9 RPE), 2x2x95kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso
B. Peso muerto con déficit: ramp to 2x130kg (9 RPE), 4x2x122.5kg (8-8-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso
C. Press militar: ramp to 6x45kg (8.5 RPE) 6x45kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición
C. Sentadilla con cuenta de 3: ramp to 6x95kg (8 RPE) 6x95kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:

Banca inclinada con mancuernas: 2x15-12


En la banca tocaban tres repeticiones, pero me sentí incomodísimo con los 100kg, cosa rara ya que el 3x95kg anterior había salido bien. Me habré colocado mal.

A. Peso muerto sumo: ramp to 3x160kg (9 RPE), 2x3x152.5kg 4-6% de fatiga vía bajada de peso
B. Press de banca: ramp to 3x90kg (8 RPE), 3x3x90kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición.
C. Sentadilla olímpica: ramp to 3x100kg (8 RPE), 3x3x100kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición.

Extra:

Band-pull apart

A partir del próximo entrenamiento (mañana, que hoy cerraban) empezaré a anotar el 1RM proyectado según la tabla estándar de la RTS y el tonelaje total, contando solo la serie pesada y las series de fatiga (lo que suelo poner, vamos). Quizás esto haga que sea más incómodo de seguir, pero así creo que me será más útil.

Por cierto, si alguno no entiende algo de mi entrenamiento, que lea los dos artículos sobre el sistema de entrenamiento reactivo, que se encuentran tanto en el foro como en la web. Si sigue sin entender algo, que lo pregunte sin problema.

A. Sentadilla olimpica: ramp to 2x115kg (9 RPE), 2x110kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP: 127kg T: 450kg
B. Press de banca con cuenta de 3: ramp to 3x92.5kg (9 RPE), 2x3x87.5kg(8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP: 108.8kg T: 802.5kg
C. Spoon press: ramp to 5x22kg (8 RPE) 4x5x22kg (8-8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:

Remo kroc: 1x14
Extensión de cuádriceps: 2x15-13


T es tonelaje total entre las serie pesada y las siguientes. MP es el máximo proyectado según la tabla de la RPE.

El chico utiliza la misma cantidad de leucina y citrulina que tú?
Si no, poco futuro le veo. Es broma, si lo lee que no se raye.

Mantente fuerte.

Le recomendé que tomase ln(peso corporal,en libras)gr de leucina, más en innecesario, con menos te despistas y te mueres de catabolismo.

Lo que si le dije es que tuviese cuidado que la rutina era dura.

Me alegra que pases por aquí

A. Press de banca: ramp to 2x100kg (9 RPE), 2x2x95kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=111kg T=580kg
B. Peso muerto con déficit: ramp to 3x130kg (9 RPE), 3x3x122.5kg (8-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=153kg T=1492.5kg
C. Press vertical en máquina unilateral: ramp to 5x20kg (8 RPE) 4x5x20kg (8-8-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición
C. Sentadilla con cuenta de 3: ramp to 5x100kg (8 RPE) 5x100kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=135.13 T=1000kg

Extra:

Banca inclinada con mancuernas: 2x15-12
Crunch: 2x11-10

Quería 105 en banca, pero hoy no era el día, en estos dos últimos ciclos he rendido más en banca con parada de 3 segundos que en banca normal. Curioso, en próximas rutinas intercambiaré días, a ver que pasa.

Me pasa algo similar y posiblemente sea porque cuando haces parada mejoras la retracción escapular con un mayor impulso en el despegue.