TEMA:

La sentadilla frontal es soberbia, y aunque es un indicador de tener unos cuádriceps muy fuertes lo es también de que tienes buena flexibilidad de muñecas.

Sigue así.

Buenas marcas! Sobretodo la sentadilla, me iré pasando

Dejo los entrenos de la que ha sido la última de las 7 semanas que tenía planificadas de Hipertrofia/OffSeason/Hacer lo que me salga de los huevos. La semana que viene toca descargar y volver a la fuerza pura y los movimientos de competición. En estas semanas he ganado 2,5 kilos, bastante limpios la verdad, de hecho aún se me ven los ABS y estamos en Diciembre.... un powerlifter con abdominales.. estamos locos o qué?
Fuera coñas, intento mantenerme en no mas de un 14-15% de grasa, más allá lo veo innecesario.

Los macros han sido en torno a 2800-3000kcal, 260-320 CARBS, 150-170 PROT, 50-100FAT. Decir también que el hombro está casi casi recuperado, veremos cuando vuelva a tener más de 100 kilos encima cómo responde.

R. De Paz escribió: Y este es el entreno de ayer
LUNES 16/11

HIGH BAR SQ AMRAP 150k = 8 reps.
PAUSED SQ 6x4 130k
SPLIT SQ 4x8 60k
GHR Y HLR

MARTES
bench press 4x8-10 x 60
DIPS 6x10 6x17 6x25 6x30
BENT over row 4x10-12 80kg
PULLDOWN agarre neutro 4x8-12
TATE PRESS 3X10, HAMMER CURLS 3x8 15-17kg
uniilateral lat raises 3x12, facepull 15,12,10

MIERCOLES
Front squat 2x4x130
3x5x120


JUEVES
SPOTO PRESS 3x8 60kg 3x3 80kg
FLOOR PRESS 6x10 60kg en superserie con HAMMER ROW 6x15
FACEPULL 3x15 en superserie con TRICEP PUSHDOWNS 3x15


VIERNES
DEADLIFT convencional 160x7 @9,5
170x2 @8
DEFICIT SIN CINTURON TOUCH&GO 150x5 150x5 belt on 150x8
Deficit Stiff Leg Deadlift 3x10 100kg
hollow rocks 2xF
planks 1xF

SABADO 21 (hoy)
LIGHT HIGH BAR SKWAAATS 3x12 120kg no belt no oly shoes.
Dips con pausa larga abajo 4x6 32'5k
SUPERSERIE DE
4x10 Pullups + 4x12 Skullcrushers
SUPERSERIE DE
4x12 CABLE ROW + 4x15 Tricep pushdowns

Marcazas, sobre todo esas SQ, sigue así

Enviado desde mi Aquaris E6 mediante Tapatalk

Bueno pues me ha vuelto ha pasar, otro diario en el que no soy constante , pero bueno, entiendo que la finalidad de un diario es ver la manera en que otros entrenan, intentaré al menos poner cada semana la progresión que sigo y la evolución de los pesos.

Las últimas tres semanas la rutina ya es 90% power, con poquitos accesorios. El hombro ya está casi al 100% y la banca se va recuperando aunque todavía lejos. La progresión que he seguido las últimas tres semanas ha sido:

x5 @8 load drop 6%
x5 @9 load drop 9%
1xAMRAP con el 80% del eRM medio de las dos semanas anteriores.

SQ 150x5 @8, 160x5 @9, 150x10 @9
BANCA CON PARADA 85x5 @8, 95x5 @9, 85x10 @9. (a parte, 105x5 sin parada)
SUMO 165x5 @8, 175x5 @9, 170x9 @9. (a parte, singles hasta 190@7)

El peso ha subido ligeramente hasta los 73,5.. necesitando +3000kcal para ello.. tengo el metabolismo por las nubes, pero me viene de puta madre porque tengo mucho margen de calorías si me apetece definir sin pasar hambre.

La semana que viene no se si descargar aprovechando las fiestas, o probar un 2 o 3 RM casi real...

Las dos últimas semanas no he seguido progresión ni esquema, prefería hacerlo así y cuando pasen las fiestas y haya semanas enteras vuelvo con la rutina. He estado haciendo singles pesados, pero alejados del máximo para ver realmente que tal estaba.

Semana de Navidad

Dia 1

SENTADILLA 1x170@8 y 5x160@8
BANCA con parada 1x110@8 y 5x100@8

Dia 2

SUMO 2x190@9 y 6x180@10

Dia 3

BANCA con parada 2x110@9 y 5x100@8
BANCA sin parada 8x100@9


Semana de Nochevieja

Dia 1

SENTADILLA 1x170@7 y 6x2x160@9
BANCA parada 6x4x90@7

Dia 2

SUMO 1x190@7 y 6x2x180@9

Dia 3

SENTADILLA PAUSA 4" 5x1x140@7
BANCA agarre cerrado sin pausa 5x5x90@9

¿Cómo vas?

Hola Frutos!

Gracias por interesarte y perdona por tener el diario abandonado...
Voy bien, el hombro recuperado y la banca volviendo a su ser.
En sentadilla y PM poco a poco pero mejorando, aunque todavía no he encontrado mi frecuencia/volumen idóneos para éstos dos y ando probando. Lo que me cuesta horrores es subir de peso, quería llegar a 76 y ni de coña.

Y aquí estoy con el calendario en mano, viendo dónde y cuándo voy a competir este año, ¿tú te vas a animar?

Me alegra que mejores.

En cuanto a la frecuencia puedes plantearlo de la siguiente manera y es que no tengas una frecuencia idónea permamente e ir variando en función del contexto en el que te encuentres. Una época estarás bien a 2-3 días por semana y otra necesitarás 4-5. Yo ahora entreno menos y estoy mejor, pero llegará el momento que necesite aumentar frecuencia aunque sacrifique intensidad y volumen.

Mi idea es competir y que sea algo que me acompañe siempre como estilo de vida, como el que va a cursas populares con 18 y 70 años, pero quiero tener unas base sólida para mi peso. Es algo personal, manía quizá.

Un abrazo.

Bueno pues voy a estar unas semanas sin sentadillas.

Tengo una sobrecarga brutal en uno de los aductores. Me duele incluso al apretar las dos piernas entre sí. Es el mismo dolor que se tiene cuando te metes mucha caña en peso muerto sumo pero elevado a 10. Lo bueno es que me estoy centrando en la banca y el peso muerto convencional.

Actualizo marcas.

Banca Parada 110x5@9,5 115x2@9 120x1@9
Banca T&GO 100x10
Dips 50x5
Pullups 30x5
PMConvencional 200x1@9 180x5@8
PM piernas rígidas 140x8@10