TEMA:

SABADO 24

upper body hypertrophy

PULLOVER MANCUERNA 4x12 25k
DOMIS NEUTRAS BW 5x10
HAMMER ROW UNILATERAL 4x12
SKULLCRUSHER SWISS BAR 3x15
LATERAL RAISES UNILATERAL 3x15
FACEPULL 3x15

entrenos reseñables de esta semana
HIGH BAR SQ con pausa abajo 145x5
PM convencional 165x5
REMO barra 100x6 80x12
Domis Lastradas 5x5 25k


entreno de hoy:

FS 140x3
FS 120x5x3

RUMANO 120x8x3
PRENSA 5x10-15
CURL FEMORAL y GEMELO.

dejo video del 140x3

Ayer empecé el segundo y en principìo último bloque de mi "offseason". Sigo enfocado en la hipertrofia y sin tocar los ejercicios de competición.

HIGH BAR SQ AMRAP 130 = 14reps.
HIGH BAR PAUSED ATG 3" 4x4 130.
BARBELL BULGARIAN SPLIT SQ 3X8 60K.
GHR 3X6
HLR 2X10

Wolverine escribió: ¿Cómo aplicabas la RTS? ¿Basándote en el manual? al parecer Tuchscherer la ha cambiado mucho, aunque es difícil encontrar información exacta sobre como lo aplica ahora, a ver si saca otro libro. Aunque yo aplico el manual y no puedo estar más contento.

He estado buscando ésto que dices y no lo veo. ¿Me puedes pasar un ejemplo de lo que ha cambiado?

Dejo los dos últimos entrenos.

Primeros presses en 40 días, parece que el hombro poco a poco va respondiendo, con pesos rídiculos pero buscando sensaciones

MARTES

PUSH
CLOSE GRIP BENCH 4x8
INCLINE DB PRESS 4x10
PUSHUPS 3x30
PULL
BENT OVER ROW 5x5 105kg
CLOSE GRIP PULLDOW 5x10-12
FACEPULL 3x30


MIERCOLES
FRONT SQ 130X4 @9
FSQ PAUSED 120X3
AMRAP 100K BELLTLESS 10 REPS
HIP EXTENSION 2X10
BACK EXTENSION 2X10
SWISS BALL ROLLOUTS 2XF

R. De Paz escribió:

Wolverine escribió: ¿Cómo aplicabas la RTS? ¿Basándote en el manual? al parecer Tuchscherer la ha cambiado mucho, aunque es difícil encontrar información exacta sobre como lo aplica ahora, a ver si saca otro libro. Aunque yo aplico el manual y no puedo estar más contento.

He estado buscando ésto que dices y no lo veo. ¿Me puedes pasar un ejemplo de lo que ha cambiado?

Al parecer usa el empezar el entrenamiento con singles pesadas hasta llegar a un 8RPE, y desde ahí, baja el peso para hacerlo coincidir con el RPE que busca al número de repeticiones del día. Ni idea de como regula el volumen, pero ya no usa % de fatiga.

En los blogs de su foro tienes varios ejemplos de personas que entrena y de su propio entrenamiento.

Ayer

PM CONVENCIONAL
170×3@8
170×3@8
170×3@9
140×10@9

SENTADILLA BARRA ALTA SIN CINTURÓN
4X 120×10


HOY

segundos empujes en mucho tiempo
BANCA CON MANC. Y DIPS.. 3X8, cero molestias durante, muchas después

CHINUPS 4x10
REMO MANC. 3X15
PRESS FRANCES 3X12
CURL B. 3X8
FACEPULL 3X15
ELEVACIONES LATERALES 2X12

Buenas marcas.

No me estoy complicando mucho en seguir a raja tabla el esquema en este segundo ciclo de hipertrofia, simplemente intento sobrecargar en cuanto a volumen E intensidad lo de la semana anterior. Sigo con Sentadilla barra alta, PM convencional y sin apretar mucho en banca para recuperar el hombro. (estoy deseando volver a sentir lo que es tener 100 kilos apoyados en el pecho ) Dejo los entrenos de la semana pasada.

LUNES----
CLOSE GRIP BENCH 3x10 60k
INCLINE DB 3x10 20k
PUSHUPS, PULLUPS, LAT. RAISES, CURLS..

MARTES---
HIGH BAR SQ AMRAP 140 = 11 reps
Paused 3" SQ 5x4 130
Split squats 3x8 60k


MIERCOLES---
BANCA NORMAL 5x5 60k
BENT ROW 4x8 90k + drop set 25x60k
PUSHUPS, PULLUPS, LAT. RAISES, CURLS..


JUEVES----
FRONT SQ 3x3 130. PAUSED 2x5 110. AMRAP 100 =11
HIP EXTENSION 2X10
BACK EXTENSION 2X10
SWISS BALL ROLLOUTS 2XF


SABADO----
PM CONVENCIONAL 5x5 160k
Deficit Stiff Legs Dead 3x10 100k

circuito: 4x [12 DIPS + 8 CHINS + 12 DIPS]

Y este es el entreno de ayer
LUNES 16/11

HIGH BAR SQ AMRAP 150k = 8 reps.
PAUSED SQ 6x4 130k
SPLIT SQ 4x8 60k
GHR Y HLR