TEMA:

TIRONES (1/10/2020):

A. Dominadas
5x3 20kg

B. Face pull en anillas
3x12

C1. Curl con barra
2x8 30kg
C2. Doble martillo
2x20 6kg

D. Remo vertical
2x12 30kg

E. PMPR
3x12 50kg

F. Abdomen

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Lo de ayer.

Saludos

EMPUJES (4/10/2020):

A. Fondos en anillas
3x3 15kg

B. Flexiones profundas
3x15/12/12

C. Sentadilla bulgara
2x10 44kg

D1. Extensiones sobre la cabeza con barra
3x15 16kg
D2. Patada con disco
3x12 5kg

E. Elevaciones laterales
3x20 6kg

F. Abdomen

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Empujes de ayer.

La idea es ir sintiendome comodo de a poco con los 15kg en fondos, buscando no perder ni un poco la tecnica. El esternon molesto un poco, pero no demasiado, en general me quede con una buena sensacion. Queria meter 5 series pero preferi quedarme solo con las 3.

Hace un tiempo que los accesorios como laterales y ejercicios de brazos los trabajo con el minimo peso posible que me permita conectar bien con el musculo y mantener una tecnica perfecta, por ejemplo la extension con barra la solia hacer con 10kg mas.

Seguramente en la tarde toquen tirones y me pase de nuevo.
Saludos.

EMPUJES (9/10/2020):

A. Fondos en anillas
3x4 15kg

B. Flexiones en paralelas pies elevados
3x12

C1. Extensiones sobre la cabeza con barra
3x12 20kg
C2. Patada
3x15 5kg

D. Elevaciones laterales
3x12 8kg

E. Sentadilla bulgara
2x10 44kg

F. Abdominales

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Bueno, lo de hoy. En la semana entrene aunque no lo deje anotado.

Voy a hacer un cambio en la dieta, bajando grasas y subiendo hidratos al maximo, intentando mantener un deficit muy ajustado.

Esto difiere bastante a como he llevado la bajada la mayor parte de este tiempo, pero estoy bastante conforme con las ultimas semanas donde aun comiendo abundante y rico, mi peso se mantiene estable y mi apariencia mejoro notablemente respecto a la ultima etapa de deficit duro, donde ya empezaba a verme demasiado flaco.

Igual si limpio un poco de la dieta cosas como helados o chocolates con mucha carga de grasa, alcanzo un punto aun mejor y puedo seguir bajando sin perder ese aspecto lleno y con un nivel de energia mas alto.


Saludos.

TIRONES (10/10/2020):

A. Dominadas supinas
3x6 BW
3x6 10kg

B. PMPR
3x12 50kg

C1. Curl con barra en pronacion
2x15 20kg
C2. Curl alterno
2x15 8kg

D1. Remo vertical
2x15 30kg
D2. Pajaros
2x20 5kg

E. Abdomen

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Saludos.

EMPUJES (20/10/2020):

A. Press militar sin rebote
3x36kg
3x40kg
6x46kg

B. Fondos en anillas
3x8 BW

C1. Flexiones cerradas
3x12
C2. Extensiones en anillas
3x15

D. Elevaciones laterales
3x15 8kg

E1. Elevacion de piernas colgado
2x15
E2. Crunchs con giro
2x15

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Cambio a una distribucion empuje/tiron/pierna, siempre evite hacer dias de pierna en casa porque me parecen poco motivantes y aburridos pero voy a probar unas semanas a ver si me entusiasmo. En realidad sera poco trabajo pero igual meto algo de pantorrilla ese dia y enfatizo en el abdomen. Mi idea es entrenar 2 o 3 dias y descansar.

Saludos.

TIRONES (21/10/2020):

A. Dominadas
6x6 BW

B1. Curl doble martillo
2x15 8kg
B2. Curl con barra
2x12 26kg

C1. Remo vertical
2x15 30kg
C2. Remo alto en anillas
2x15

D. Abdomen

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Tirones de hoy.
Tengo unas agujetas en el pecho que hasta ahora no me habian provocado los fondos, ayer probando tecnica parece que di en la tecla.

Saludos.

14/11/2020:

Solo vengo a actualizar despues de unas semanas donde por distintos motivos no he podido entrenar casi nada. Supongo que la semana que viene ya retomo con normalidad.

Ahora si tengo ganas de volver a un recorte un poco mas agresivo de kcal, ya que por aca en poco mas de 1 mes se viene el verano.


Saludos.

20/12/2020:

Bueno al fin voy terminando el 2020 de forma muy irregular en cuanto a entreno y dieta.

Entre una molestia en la espalda baja que todavia arrastro y el calor propio del verano por estos lados, casi que he dejado las pesas y estoy tirando de rutinas de 30-40 minutos de calistenia dia si, dia no, y luego muchas horas de andar.

Luego en cuanto a dieta, siguiendo la linea de esta etapa mas aleatoria, en general hago solo dos comidas, una al mediodia basada en mucha proteina y ensaladas, ''guardandome'' para la tarde/noche mucho hidratos y grasas de forma de comer lo que apetezca e irme a la cama saciado. No es lo mas optimo ni mucho menos, pero me parece una buena solucion para estas epocas.

En definitiva creo que sigo perdiendo algo de peso lentamente y estimo que en ayunas estare por los 76 kg, lo cual ya me parece un buen piso para en 2021 hacer una etapa de ganancia muscular, que por cierto nunca hice de forma ordenada, asi que supongo que tengo un potencial de al menos unos 5kg para ganar si hago las cosas bien.

Saludos.

Mucha fuerza y nos vas contando.

Un abrazo.

8/1/2021

Buenas a todos. Comento mas o menos mi idea para esta vuelta a los entrenos en 2021.

Lo primero es ganar algo de masa magra sin perder demasiado la forma, nada muy ambicioso, con algunos kg me conformo.
Creo que por ahora voy a tirar por una rotacion de sesiones PIERNA-TORSO-BRAZO, entrenando 4-6 veces por semana sin llegar a 4 dias seguidos. El volumen de las sesiones lo voy a ir regulando pero la premisa es entrenos cortos.

Luego me gustaria mejorar en cuanto a movilidad, es algo que nunca le di nada de importancia pero a dia de hoy me preocupan ciertas limitaciones que tengo en ese sentido, sobre todo pensando a largo plazo.
Igual con ejercicios de correccion tipo YTW, band pull aparts.

En cuento a dieta, voy a comer lo minimo necesario para ir notando progresos, ajustando a base de subir hidratos, dejando las grasas bajas siempre que pueda y proteina 1,6-1,8 g/kg.

Saludos.