TEMA:

Entrenamiento del 17/12/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x90 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 70 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 82.5 kg

C. Press militar
3x5 @ 50 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 10 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 92.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
2x8 @ 40 kg, 2x10,8 @ 30 kg
F2. Press francés c/b EZ
2x8 @ 40 kg, 2x10,9 @ 30 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x13+10+13+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 83 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg



Todo en unos 120'.


Bastante decente pese a ser mañanero, la verdad.


Un abrazo a todos y gracias por pasar

Mira a ver si algún día te vas a dejar algo sin tocar y te va a dar un jamacuco!

Y yo que pensaba que hacía muchos ejercicios porque meto hasta 8 por sesión...

redheart escribió: Mira a ver si algún día te vas a dejar algo sin tocar y te va a dar un jamacuco!

Y yo que pensaba que hacía muchos ejercicios porque meto hasta 8 por sesión...

Y estos son los días de volumen de entrenamiento bajo


Entrenamiento del 18/12/2018 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x122.5 kg @ RPE 9
3x5 @ 102.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 140 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x9 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10,10,8 @ 70

E. Gemelo en prensa
3x10,10,8 @ 272.5 kg (+75.7 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 105 kg

G. Sóleo sentado
2x20 @ 82,5

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/35 kg


Todo en unos 120'.


No fue mal. Apestando ligeramente menos que la semana pasada . La sentadilla bastante llevadera, en el peso muerto no se atisbó tan viva una pequeña molestia de la pasada sesión, y en el curl femoral he vuelto a tirar relativamente fuerte con un nuevo ajuste más conservador de la postura en la máquina y cero molestias, así que de puta madre. Cruzamos los dedos.

Saludos!

Entrenamiento del 20/12/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 8.5-9 (sin cinto)
4x7 @ 67.5 kg

B. Remo c/m (dead stop)
2x7 @ 43.75 kg
*Tras la segunda serie peta la sujeción del disco de 1.25 a la mancuerna de 42.5 y no tengo más cinta americana, así que paso rápidamente a:
Remo en punta: 2x7 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x8,9,8 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x8,9,9 @ 73/68/64 kg

E. Facepull
3x15,13,13 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x12,10,12 @ 8/8/6 kg
F2. Flexiones
3xmáx

G1. Pullover polea alta
3x15,13,14 @ 59/59/54 kg
G2. Remo inverso
3xmáx

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 20
H2. Elevación de piernas c/m
3x15,15,12 @ 12 kg

I. Curl bíceps c/b EZ
1x10, 4x5,5,4,3 @ 37.5 (myo reps)

J. Extensión tríceps en copa
1x12, 4x5,5,3,2 @ 30 (myo reps)

K1. Press pallof
3x15 @ 27
K2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 120'.


Llegué al templo con un cansancio. Soy imbécil y me había olvidado por completo de un informe que hay que entregar al ministerio antes de que pase un mes desde leer la tesis (que indique que has aprovechado la beca y no te has tocado las pelotillas), y, dado que entramos en Navidad, me recordaron que tenía que tenerlo para hoy a las 13.00, y mi directora no iba a poder acudir a validar y firmar su parte, así que los dos últimos días fueron de ajetreo, estrés y poco descanso. Ni siquiera disfruté del entrenamiento. Aún así, algo decente salió. Por fortuna, todo está solucionado


Saludos!

Hola a todos! Os escribo ya desde el hogar familiar, con el pijama, la bata y al brasero, como es menester en esta época del año



Entrenamiento del 21/12/2018 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa
PAP 1x100 kg @ RPE ~8
4x7 @ 82.5 kg

B. PMR
4x7 @ 112.5 kg

C. Búlgaras en multipower
3x10 @ 40 kg

D. Curl femoral
3x10,10,8 @ 60 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x13+10+10+13 @ 63 kg / ...

F. Sóleo sentado
3x10,10,8 @ 110

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+10+8+8 (rest pause) @ 165 kg

I. Pull through
3x15 @ 26

J. Máquina prensa
1x100 (clusters) @ 86


Todo en unos 120'.



Entrenamiento del 22/11/2018 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x55 kg @ RPE 9-9.5

A. Fondos lastrados
3x7 @ 25 kg
Back off: 1x10 @ 10kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 16.25 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower


D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,9,8 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x9,10,8 @ 38 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 29/23/17 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,14,12 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x13,14,14 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x12,14,14 @ 54/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.



La verdad es que bastante decentes estos dos últimos entrenamientos. Ahora, en el rato en que se asienta la merienda y nos ponemos a preparar la cena, voy a planificar, calendario en mano, los entrenamientos para estas fiestas. Me gusta la Navidad y más estar en casa con la familia, pero los ajetreos de quedadas con los amigos, salidas y entradas me perturban mi rutina


Un fuerte abrazo a todos y feliz Navidad, compañeros! Muchos gains para todos.

Entrenamiento del 24/12/2018 - Fullbody pesado

A. Press banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 75 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x122.5 kg @ RPE 9-9.5
3x5 @ 107.5 kg

C. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 15 kg

D. Press militar
3x5 @ 52.5 kg (PR)

E. Remo Pendlay
3x3 @ 87.5 kg (PR)

F. Peso muerto
1x3 @ 145 kg


Y al llegar a casa, unas superseries de curl alterno x tríceps trasnuca y myo-reps de elevaciones laterales y elevación de talones porque yo lo valgo.


Todo en casi 180'.


Muy contento con el primer entrenamiento en el pueblo. Soy muy sensible al entorno y cuando salgo de mi dominio habitual noto horrores casi todo (tanto a nivel psicológico como físico -palancas, biomecánica por diferencias en equipamiento...-). La banca fue muy bien pese a ser un banco más alto, la sentadilla bastante peor (el carácter del esfuerzo ridículamente alto de la PAP fue por mala técnica derivada de las diferencias ya mencionadas), pero luego me resarcí con los respectivos récords en militar y Pendlay. Las domis, bien, sin más. Y el peso muerto, asequible pese a que es una mierda llegar con más de dos horas de entreno a la chepa.

Es un rollo comprimir los dos días pesados en uno, pero encuentro que es la mejor manera de currar estos días de jaleo.

Luego, a reencontrarme con amigos y celebrar todo el día, que también da la vida.


Un abrazo a todos y disfrutad de los vuestros!

Entrenamiento del 26/12/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x90 kg @ RPE 9-9.5 (sin cinto ni leg drive)
4x6 @ 70 kg

B. Remo en punta
4x6 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10 @ 63 kg

D. Jalón al pecho
3x9,9,10 @ 83/77/71 kg

E. Facepull
3x15 @ 47 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,12,12 @ 18/18/14 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,15,12 @ 57 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 36
H2. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 12.5 kg

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,10, 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12, 4x5 @ 25 (myo reps)

J1. Press pallof
3x15 @ 27
J2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 120'.


Un entreno bastante interesante pese al resfriado (salgo de uno y caigo en otro, no falla). La PAP con banca fue regulera porque hoy, sin el calzado de rigor y con el banco más alto, tuve serias dificultades con el leg drive, pero pese a ello salió bien. Bastante bien lo demás también pese a andar tanteando pesos, como siempre que uno sale.


Saludos!

Entrenamiento del 27/12/2018 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
PAP 1x100 kg @ RPE ~8-8.5
4x6 @ 85 kg

B. PMR
4x6 @ 117.5 kg

C. Búlgaras en multipower
3x10 @ 42.5 kg

D. Curl femoral
3x10,12,10 @ 47/42/42 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+12+10+12 @ 63 kg / ...

F. Sóleo sentado
3x10 @ 80

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 23 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+11+10 (rest pause) @ 91 kg

I. Pull through
3x15 @ 50

J. Prensa
1x100 (cluster) @ 80


Todo en unos 120'.


Un machaque decente. Tengo el lumbar bastante cargado, lo noto de pelotas en sentadilla y PMR, así que aprovecharé que la semana que viene descargo en pesos(s) muerto(s) y sentadilla con pausa para visitar al fisio.


Un abrazo a todos.

Entrenamiento del 28/11/2018 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x55 kg @ RPE 9.5

A. Fondos lastrados
3x6 @ 27.5 kg
Back off: 1x10 @ 10kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 18.75 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x6,8,9 @ 50/45/40

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,9,8 @ 63 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10,10,9 @ 70 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 7ª/6ª/5ª placa

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,14,13 @ 11 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x13,13,15 @ 47/41/35 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15,14,13 @ 53/53/47


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.



Hoy es día de los inocentes, pero el día de porra nunca se toma a broma


Saludos!

Entrenamiento del 31/12/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x3 @ 80 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 65 kg

C. Press militar
3x7 @ 42.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 20 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 90 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
1x8 @ 40 kg, 2x10 @ 30 kg
F2. Press francés c/b EZ
1x8 @ 40 kg, 2x10 @ 30 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x12+10+12+15 (drop sets) @ 17.5/15/12.5/10 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg



Todo en unos 120'.


Un entrenamiento bastante cojonudo para acabar el año. Me ha acompañado un colega que tenía ganas de entrenar conmigo y ha salido para el arrastre , pero hemos echado un rato muy bonico. Las dominadas han costado horrores por alguna razón, y eso que quedan dos sesiones aún de ciclo . Veremos cómo siguen.


Un abrazo a todos, feliz salida y entrada de año!