TEMA:

El Rojo escribió: Parece buena opción en tu caso que los rangos están bastante cerca (3x7 + backoff de 11). Incluso podrías progresar la serie de retirada en volumen: de aquí un par de semanas haces el 3x7 o lo que te toque y luego 2 series de 10-11, algo más adelante 3 series, etc.

En fondos a lo mejor se te va más porque series de 20 o más no digo que no tengan su sitio, pero pueden interferir con las adaptaciones del trabajo más pesado que hayas hecho antes. En este caso en vez de BW puedes añadir algo de peso para hacer lo mismo que en las domis.

Un saludo ratman

Sí, esa es buena idea. Efectivamente en fondos con BW me iría a repes muy altas que no me interesan, así que simplemente en ambos ejercicios el back off lo tiraré con X % menos (aproximadamente) que las tres gruesas con la máxima de acumular volumen de trabajo guardándome 1 ó 2 repes.

Gracias por pasarte!


Entrenamiento del 19/11/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5
3x3 @ 77.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 62.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 40 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 17.5 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 85 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
2x8 (descarga) @37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
2x8 (descarga) @37.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x15+15+15+15 (drop sets) @ 16/14/12/10 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 77 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 35 kg

*Curl de cuello 2x15 @ 6.25


Todo en unos 120'.


ENCANTADO con la progresión en banca, tocando madera por que siga la racha. Los 92.5 salieron más fáciles que los 90 de la semana pasada (un 8 u 8.5 de RPE). Lo demás, muy asequible.


Un abrazo a todos y gracias por pasaros.

Entrenamiento del 20/11/2018 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x125 kg @ RPE 8.5
3x3 @ 110 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 120 kg

C. Extensiones de cuádriceps
2x8 (descarga) @ 70 kg

D. Curl femoral
3x15 @ 40 kg

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 270 kg (+75 de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 100 kg

G. Sóleo sentado
2x19,15 @ 82.5 kg

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/35


No fue mal la cosa. La sentadilla la noté algo inestable, cosas de la chaveta. El peso muerto bastante sencillo (nuevo ciclo = carácter del esfuerzo bajo). Volví a probar el curl femoral con un peso súper bajito a ver qué tal respecto del martes y el viernes. Se intuyen las molestias al llegar a máxima extensión, pero controlando el tempo y poniendo muuuucho cuidado vi que va mucho mejor. Aún así estaré a medio gas durante varias semanas hasta que vea cómo progresa.

El viernes que viene defiendo definitivamente la tesis, y el domingo me voy de viaje más que merecido (creo yo ) una semanita, así que me toca apretujar entrenamientos de aquí al próximo jueves, porque quería terminar ciclo en banca, sentadilla y dominadas. No hay dolor, qué cojones.

Un abrazo a todos!

Entrenamiento del 21/11/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana: 1x90 kg @ RPE 7.5-8 (sin cinto)
4x6 @ 67.5 kg

B. Remo c/m (dead stop)
4x6 @ 43.75 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10 @ 60/50/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10 @ 68/64/64 kg

E. Facepull
3x15 @ 28 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15 @ 6 kg
F2. Flexiones
3x fallo

G1. Pullover polea alta
3x15 @ 54 kg
G2. Remo inverso
3x fallo

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 20
H2. Elevación de piernas c/m
3x10 @ 12 kg

I. Curl bíceps c/b EZ
1x10, 4x5,5,4,3 @ 37.5 (myo reps)

J. Extensión tríceps en copa
1x12, 4x5,5,4,3 @ 30 (myo reps)

K1. Press pallof
3x15 @ 27
K2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 120'.


Pedazo de entrenamiento, muy bien todo pese al trajín de estos días.


Un abrazo y gracias por pasaros.

Entrenamiento del 22/11/2018 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: sentadilla sin cinto ni rodilleras: Ramp to 1x100 con pausa

A. Sentadilla frontal
4x6 @ 70 kg

B. PMR
4x6 @ 115 kg

C. Sentadilla búlgara en déficit c/m
2x8 (descarga) @ 27.5 kg

D. Curl femoral
3x15 @ 40 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+15+15+15 (drop sets) @ 57 kg / ...

F. Sóleo sentado
3x10,9,8 @ 110

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+10+8+8 (rest pause) @ 163 kg

I. Pull through
3x15 @ 26

J. Prensa
1x50 (clusters) @ 80 (+75 de peso inicial)


Todo en unos 105'.


Entrenamiento del 22/11/2018 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Fondos lastrados
3x6 @ 26.25 kg
Back off: 1x10 @ 10kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 17.5 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10 @ 52.5 kg

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x9,9,8 @ 54 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 36

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 86

G. Curl predicador en máquina
2x10 (descarga) @ 23

H. Elevaciones laterales en polea
3x11,10,15 @ 8/8/6

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,12,13 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x13 @ 50/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.



Doble entrenamiento (pierna por la mañana y hombro-brazo por la tarde). Es un rollo de cojones, una paliza y en condiciones normales no le veo beneficios para alguien que no se dedique a esto, pero situaciones peculiares requieren medidas peculiares


Un abrazo a todos, buen fin de semana.

Entrenamiento del 25/11/2018 - Torso pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 82.5 kg

B. Remo Pendlay
3x5 @ 67.5 kg

C. Press militar
3x7 @ 42.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 22.5 kg

E. Snatch shrugs
3x10 @ 87.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
2x8 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
2x8 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x10+10+10+10 (descarga) (drop sets) @ 16/14/12/10 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 77 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 35 kg


Todo en unos 120'.


Bastante bien. La PAP de banca fue más dura de lo que quería y debía, pero luego las series efectivas salieron relativamente fáciles. Veremos el fin de ciclo


Un abrazo a todos! Buen domingo.

Recuerdo doblar sesiones...era joven y alocado. Y sobretodo tenía el día entero libre jajaja

Nada como hacer una PAP jodida para que el cuerpo se entere de que tiene que apretar fuerte eh jejeje

Un abrazo!!!

Entrenamiento del 25/11/2018 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x127.5 kg @ RPE 9
3x3 @ 115 kg

B. Peso muerto
1x5 @ 125 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,8 @ 77 kg

D. Curl femoral
2x15 @ 45 kg

E. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 270 kg (+75 de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 102.5 kg

G. Sóleo sentado
2x20,17 @ 82.5 kg

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/35


Todo en unos 105'.


Odio entrenar por la mañana xD. La sentadilla no fue mal, el peso muerto lo esperable, ni más ni menos, y las molestias en curl femoral van remitiendo poco a poco (sigo a altas repes con peso bajo y tempo controlado).


Saludos!

Entrenamiento del 26/11/2018 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana: 1x90 kg @ RPE 8 (sin cinto)
3x6 @ 62.5 kg (descarga)

B. Remo c/m (dead stop)
3x6 @ 41.25 kg (descarga)

C. Press de pecho en máquina
2x8 @ 60/50 kg (descarga)

D. Jalón al pecho
2x8 @ 68/64 kg (descarga)

E. Facepull
3x10 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x10 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x fallo-1

G1. Pullover polea alta
2x12 @ 59 kg
G2. Remo inverso
2x fallo-1

H1. Leñador en polea alta
3x15 @ 20
H2. Elevación de piernas c/m
3x10 @ 12 kg

I1. Press pallof
3x15 @ 27
I2. Plancha abdominal
3x3x10"


Todo en unos 105'.


Aprisa y corriendo, que tuve que andar antes de recados y a las 20 tenía cita con la fisio. Con el ajetreo y la fatiga acumulada se me hizo durete pese a estar casi todo en descarga, pero bueno. Espero que la misma tenga buen efecto y en la sesión pesada de pasado mañana (fin de ciclo en banca, sentadilla y dominadas, oh man) cumpla.


Un abrazo a todos.

INTENSITY WEEK





Hola a todos!

Ha pasado ya una semana desde la última vez que visité la web. Y a buen seguro disculparéis mi ausencia dadas las circunstancias:

Punto más importante: ¡YA SOY DOCTOR! La lectura y defensa de la tesis fue una pasada. Los nervios previos salieron volando al salir al ruedo, e incluso disfruté (dentro de lo que cabe) del momento. Mis compis de lab y parte de la familia estuvieron acompañándome, lo que hizo todo mucho más bonito. Y a la noche hubo un desfase importante, tan poco propio de mí como necesario tras cuatro años de estrés . Es todo una sensación agridulce, pero me quedo con lo conseguido antes que con la incertidumbre del futuro.

El domingo vine con mi chica a pasar unos días a Escandinavia y estaré hasta pasado mañana. Estamos en Copenhague, con intención tanto de ocio como de tantear posibilidades laborales en el lab donde estuve de estancia hace dos años...lo que posiblemente haya sido un gran acierto. También hemos hecho visitas fugaces a Islandia y a Suecia, que lo teníamos pendiente.


En cuanto al entrenamiento, el jueves hice entrenamiento pesado a lo bestia para cerrar ciclos en las progresiones que no quería dejar a medias, de ahí el atracón pre-tesis. Salió esto:

A. Press banca con parada
PAP: 1x100kg @ RPE 9.5-10 (PR)
3x3 @ 87.5 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x130kg @ RPE 9.5
3x3 @ 120 kg

C. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 27.5 kg (PR)

D. Press militar
3x7 @ 45 kg

E. Remo Pendlay
3x5 @ 72.5 kg

F. Peso muerto
1x5 @ 130 kg

G1. Curl EZ
3x8,8,7 @ 40 kg
G2. Press francés EZ
3x8,8,7 @ 40 kg

H. Elevaciones laterales c/m
Unos drop sets @ 18,16,14,12 kg

Todo en unos 150'.


Satisfacción absoluta con los récords pese a la paliza previa y la situación. El cuerpo lo aguanta TODO si sabemos llevar las riendas.

Esta semana la concebí como descarga bruta tras el temporal, pero ayer no pude evitar unas flexiones y unos remos inversos BW en el apartamento, y quizá mañana tampoco pueda . Las patas llevan matraca ya con las palizas de bici por aquí.


Un abrazo a todos!

Muchísimas felicidades, doctor. Me emociono y todo leyendo esa buena noticia pues la forma en que enfoco mi carrera de psicología (bendita sea la libertad que ofrece el programa en mi universidad) es demasiado similar a lo que tú te dedicas Ratman, me llego a sentir identificado. Eso sí, yo todavía soy un novice de 18 años que todavía está en 4 semestre

Me alegro de verdad. Y aún así sigues fuerte pese a toda la carga, de admirar.

Un saludo.