TEMA:

Entrenamiento del 28/01/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 72.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 85 kg

C. Press militar
3x5 @ 52.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 12.5 kg

E. Power shrugs
3x10 @ 140 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x10 @ 35 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 35 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x15+10+12+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


Entrenamiento decente, aunque el militar costó mucho. Al menos la rodilla no me molestó en absoluto en el leg drive de la banca como la semana pasada. Veremos ahora qué tal la sentadilla y demás, si tengo que recoger el macuto al ver que aproximando me molesta o puedo sacar algo. Cruzad los dedos, compañeros

Un abrazo.

Entrenamiento del 29/01/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Box squat
PAP: 1x120 kg @ RPE 7.5-8
3x5 @ 105 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 142.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,8 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10,10,9 @ 75

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 277.5 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 115 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en unos 120'.


Bueno, pues sigo jodido de la rodilla. Al menos ayer tuvo el detalle de avisar ya en la aproximación, así que paré antes de que fuera a mayores. Tras pensarlo unos minutos, decidí probar la sentadilla a cajón colocando el banco a la altura de la mitad de la tibia, donde paso la paralela pero no alcanzo plena flexión de rodilla. Nada de dolor ni molestias ni debilidad. Los kgs de más que entran se compensan con meter parada de un segundo, de modo que el carácter del esfuerzo es similar y al menos saqué algo en claro. Creo que debo seguir la máxima de, hasta que esto se solucione, entrenar alrededor de la lesión intentando minimizar la pérdida de fuerza/coordinación/whatever.

El peso muerto salió espectacular, quizá por el enfado de no poder sentadillear en condiciones . Se vienen las cuatro galletas. Lo demás bastante bien y sin ningún tipo de dolor. Me desconcierta en realidad.


Saludos y gracias por pasaros.

Entrenamiento del 31/01/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x92.5 kg @ RPE 8-8.5 (sin cinto)
3x6 @ 72.5 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

B. Remo en punta
3x6 @ 62.5 kg
Back off: 1x10 @ 50 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9,8,10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10,9,10 @ 73/68/64 kg

E. Facepull
3x15,15,12 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15,10 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x15,14 @ 59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 15 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12 4x5,5,4,4 @ 30 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


No fue mal. Llevaba tres noches durmiendo como el culo así que se notó cierto bajón, pero salió, que no es poco. Noto mucho la peor calidad del sueño en épocas de incertidumbre, incluso más que cuando hay estrés por demasiadas cosas que hacer.


Saludos!

Entrenamiento del 01/02/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
PAP 1x110 kg @ RPE ~8-8.5
3x6 @ 90 kg
Back off: 1x10 @ 75 kg

B. PMR
3x6 @ 120 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10 @ 75 kg

D. Curl femoral
3x12,12,11 @ 65 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+10+9+12 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
2x20

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 10 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+13+11+10 (rest pause) @ 156 kg

I. Pull through
3x15 @ 28

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Entrenando entorno a la molestia dando caña a todo lo que no duela básicamente, que no es poco.

Saludos!

Entrenamiento del 02/01/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP press militar: Ramp to 1x60 kg @ RPE 9.5 (sin cinto ni zapas)

A. Fondos lastrados
3x6 @ 28.75 kg
Back off: 1x10 @ 10 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x7 @ 20 kg
Back off: 1x10 @ BW

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,9 @ 35

D. Pájaros en polea
3x12 @ 9 kg

E1. Curl martillo en polea
3x10,10,9 @ 59 kg
E2. Extensión tríceps en polea alta
2x8 (descarga) @ 38 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x11,12,12 @ 29/23/17 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15,14,12 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x12,14,15 @ 41/36/32 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x13,15,15 @ 55/45/41


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Muy satisfecho con el entrenamiento pese al catarro.


Saludos!

Entrenamiento del 04/02/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 77.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 90 kg (PR)

C. Press militar
3x5 @ 52.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 17.5 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 142.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x9,8,7 @ 37.5 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10,9,8 @ 37.5 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x15+10+13+15 (drop sets) @ 17./15//12.5/10 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 91 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


Día peculiar xD. La banca ha ido bien para ser el gimnasio del pueblo (ya comenté que no tienen suelo antideslizante y el leg drive es una odisea), y las dominadas también. Tocaban récords en Pendlay y militar: el remo bien, aunque no con la técnica tan depurada como querría; el militar, muy bien, pero cuando estoy festejando al terminar la última serie me doy cuenta de que había cargado 52.5 en vez de los 55 que tocaban . La cara de gilipollas que se me puso hubo de ser épica. La semana que viene tocará, pero me ha dado una rabia brutal porque habían salido seguro. Igualmente, puede ser la excusa para desplazar el día de récord y que no coincidan dos en un mismo día, idea a la que venía dando vueltas.

El resto, bastante bien pero con prisa por ir a comer. Ahora vuelta al sur.


Saludos!

Entrenamiento del 05/02/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

* Sentadilla
Rampa hasta PAP: 1x127.5 @ RPE 8.5-9

A. Box squat
3x5 @ 110 kg

B. Peso muerto
1x1 @ 170 (PR)
1x1 @ 180 (PR)
1x3 @ 147.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10 @ 77 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 75

E. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 277.5 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Puente glúteo
3x10 @ 120 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 47/41 kg


Todo en unos 120'.


Antes de aproximar me foamrolleé cuáds e isquios de la pierna conflictiva (lo había hecho en casa, pero no en el propio entrenamiento), y sorprendentemente la rodilla me respetó la aproximación sin dolor. En la última serie y en la PAP sí que apareció un poco, no obstante, así que fui prudente y las series efectivas fueron, como estaba previsto, de box squat, totalmente libre de dolor. Aún así hoy tengo cierta molestia, pero creo que me sirve para localizar mejor qué me duele y a ver si así saco algo en claro con la fisio esta misma mañana, que tenía cita.

Por otra parte, llegué al gimnasio con la intención de probar los 170 en peso muerto aprovechando que acaba el ciclo, así que con calma fue trepando hasta ellos y me resultaron MUY fáciles. Así que me lié la manta a la cabeza (nunca he entendido muy bien esa expresión ) y tiré las cuatro galletas. Muy duro pero subió, así que contentísimo con el logro. Luego el resto de trabajo y a casa a cenar como un oso.


Saludos!

¿Cuál era tu anterior marca en peso muerto? Seguro que lo has dicho alguna vez pero no caigo.

Sea como sea eso es romper un récord y lo demás son tonterías.

Anv110 escribió: ¿Cuál era tu anterior marca en peso muerto? Seguro que lo has dicho alguna vez pero no caigo.

Sea como sea eso es romper un récord y lo demás son tonterías.

Pues casi nunca tiro máximas en PM porque se me antoja un lastre brutal a nivel nervioso, pero a veces me doy el gustazo . En septiembre probé 160 y salieron con mucha solvencia, era la última referencia que tenía.

Gracias por pasarte!


Entrenamiento del 07/02/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press banca inclinado
PAP banca plana con parada: 1x92.5 kg @ RPE 8.5 (sin cinto)
2x6 @ 67.5 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

B. Remo en punta
2x6 @ 57.5 kg
Back off: 1x10 @ 50 kg

C. Press de pecho en máquina
3x9,9,10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10 @ 73/68/64 kg

E. Facepull
3x15,15,13 @ 30 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15,12 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x15 @ 59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x15 @ 15 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12 4x5,5,5,4 @ 30 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.



El inclinado fue ridículamente duro para ser día de descarga de los ejercicios principales, confirmando lo duro que se me hace desde hace unas semanas. Toca repetir ciclo, y me planteo bajar peso y meter parada. De siempre se me da horriblemente mal.

Saludos!

Entrenamiento del 08/02/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5-9

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 85 kg
Back off: 1x10 @ 75 kg

B. PMR
2x6 @ 110 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
2x8 @ 75 kg

D. Curl femoral
3x12 @ 65 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+11+10+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado
2x20

G. Tibial anterior en polea
3x15,13,12 @ 12 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
1x15+13+11+9 (rest pause) @ 156 kg

I. Pull through
3x15 @ 28

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Pues por primera vez en varias semanas pude sentadillear totalmente libre de dolor hasta la PAP. No obstante, no me la quise jugar y las series efectivas siguieron siendo a caja, pero muy contento de ver ya mejoría. Seguiré con los estiramientos y el foam.

Por otra parte, ya llevamos un año sin Kuto. Los que me conocéis de fisiomorfosis sabéis que era muy importante para mí, y la verdad es que sigue siendo jodido no tenerlo a mi vera cada día. Pero lo recordamos con mucha alegría, lo que creo que hace justicia a todo lo que nos aportó.





Un abrazo.