TEMA:

Entrenamiento del 05/03/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x125 @ RPE 8.5
3x5 @ 105 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 140 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 84 kg

D. Curl femoral
3x10 @ 80

E. Gemelo en prensa
2x8 (descarga) @ 280 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 105 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 53/41 kg


Todo en unos 120'.


No me encontré con la sentadilla, se ve que ella salió del gimnasio cuando yo entraba . Muy descontento con la técnica, pero al menos cumplí. El peso muerto, por el contrario, fue cojonudo, y el resto de entrenamiento muy bien. Esta semana no hay descanso de miércoles, toca todo del tirón porque el fin de semana lo paso fuera, así que a apretar los dientes

Saludos!

Entrenamiento del 06/03/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press banca con parada (sin cinto ni zapas)
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8-8.5

A. Press banca inclinado con parada
3x6 @ 67.5 kg
Back off: 1x10 @ 57.5 kg

B. Remo supino EZ
3x6 @ 70 kg
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
3x10 @ 65/55/45 kg

D. Jalón al pecho
3x10 @ 77/73/68 kg

E. Facepull
3x13 @ 32 kg

F1. Cruce poleas bajas
2x15 @ 8 kg
F2. Flexiones
2x máx

G1. Pullover polea alta
2x15 @ 64/59 kg
G2. Remo inverso
2x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x14,13,13 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,11; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5,5,4,4 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Gran día! Me sentí muy fuerte a lo largo de todo el entrenamiento.


Saludos!

Entrenamiento del 07/03/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat (sin cinto ni rodilleras)
3x6 @ 92.5 kg
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
3x6 @ 122.5 kg
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
C. Prensa
3x10 @ 140 kg

D. Curl femoral
3x12 @ 70 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+13+13+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+14+12+10 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


Bien. Mejores las sentadillas con pausa que cuando empecé a hacerlas (al principio cometía el error de colapsar abajo en lugar de forzar mantenerse fuerte en el hoyo), a todo esto. Metí prensa porque la máquina donde hago las unilaterales estaba ocupada, hacía la vida que no la usaba.


Saludos!

Entrenamiento del 08/03/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8-8.5

A. Fondos lastrados
3x6 @ 30 kg (PR)
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
3x6 @ 15 kg
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en multipower
3x10,10,8 @ 37.5

D. Pájaros en polea
3x12,11,9 @ kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10 @ 37.5
E2. Extensión tríceps en polea alta
3x10 @ 40 kg

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x10,11,12 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x15 @ 6 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x14,15,13 @ 41/36/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x14,13,15 @ 59/50/45


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Muy contento. El récord en fondos me ilusionaba mucho, y salió más o menos como era esperable. Lo demás muy bien.

Este día es quizá donde más palpable es cómo hay cambios pequeños pero consistentes semana a semana. Una repe aquí, un incremento pequeño allá; es muy satisfactorio ver el progreso que, como siempre digo, lento pero viene. Y si se disfruta mientras tanto como un enano, pues qué más queremos.

El camino no lo es todo, pero casi

Saludos!

Entrenamiento del 11/03/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8-8.5
3x5 @ 75 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 87.5 kg

C. Press militar
3x5 @ 53.5 kg

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 15 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 152.5 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
2x8 @ 37.5 kg (descarga)
F2. Press francés c/b EZ
3x10 @ 40 kg

G. Elevaciones laterales c/m
1x14, 4x5,5,5,4 (myo reps) @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 2x15


Todo en unos 120'.


El remo me costó muchísimo, veremos la próxima semana; el militar también, pero ambos son esperables. Poco más que comentar.


Saludos!

Entrenamiento del 13/03/2019 - Pierna pesado

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Sentadilla
PAP: 1x127.5 @ RPE 8.5-9
3x5 @ 107.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 145 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x10,10,9 @ 84 kg

D. Curl femoral
2x8 @ 80 (descarga)

E. Gemelo en prensa
3x10 @ 282.5 kg (+75 kg de resistencia inicial)

F. Hip thrust
3x8 @ 110 kg

G. Sóleo sentado
2x20

H. Abductor+adductor en máquina
2x15 @ 53/41 kg


Todo en unos 120'.


Ligeramente mejor la técnica en sentadilla, pero aún así me costaron demasiado para el % que era. La PAP fue muy dura, quizá porque la aproximación hice la excéntrica demasiado lenta. El peso muerto fue relativamente bien. Lo demás, en orden.


Saludos!

Entrenamiento del 14/03/2019 - Pecho-espalda-abs liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press banca con parada (sin cinto ni zapas)
Rampa hasta 1x95 kg @ RPE 8.5

A. Press banca inclinado con parada
2x6 @ 62.5 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ 57.5 kg

B. Remo supino EZ
2x6 @ 65 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ 60 kg

C. Press de pecho en máquina
2x8 @ 65/55 kg (descarga)

D. Jalón al pecho
2x8 @ 77/73 kg (descarga)

E. Facepull
3x15,14,13 @ 32 kg

F1. Cruce poleas bajas
3x15,15,11 @ 8 kg
F2. Flexiones
3x máx

G1. Pullover polea alta
3x15,15,12 @ 64/59/59 kg
G2. Remo inverso
3x máx

H1. Elevación de piernas c/m
3x15,15,13 @ 17.5 kg
H2. Leñador en polea alta
2x15 @ 36

I1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,11; 4x5 @ 30 (myo reps)
I2. Extensión tríceps en copa
3x12; 4x5,5,5,4 @ 32.5 (myo reps)

J1. Planchas abdominales varias
J2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Coincidió que buena parte del repertorio estaba en descarga, así que muy facilito. Días así también cuentan


Saludos!

Entrenamiento del 14/03/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8-8.5

A. Box squat (sin cinto ni rodilleras)
2x6 @ 87.5 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ 80 kg

B. PMR
2x6 @ 112.5 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ 100 kg

C. Prensa unilateral en máquina
3x10 @ 97 kg

D. Curl femoral
3x12,10,10 @ 75 kg

E. Extensiones de cuádriceps
1x15+14+15+15 @ 63 kg / ... (dropsets)

F. Sóleo sentado con excéntrica lenta
2x12

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Pull through
3x15 @ 30 kg

I. Gemelo en máquina de prensa
1x15+15+12+10 (rest pause) @ 156 kg

J. Prensa en máquina
1x100 (cluster) @ 86


Todo en unos 120'.


A medio gas (obligado) pero bien


Saludos!

Entrenamiento del 15/03/2019 - Hombro-brazo liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8

A. Fondos lastrados
2x6 @ 25 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ 15 kg

B. Dominadas supinas lastradas
2x6 @ 10 kg (descarga)
Back off: 1x10 @ bw

C. Press de hombro en máquina
3x10,9,8 @ 55

D. Pájaros en polea
3x12 @ 14 kg

E1. Curl martillo en barra romana
3x10,9,8 @ 40
E2. Extensión tríceps en polea alta
2x8 @ 40 kg (descarga)

F. Shrugs tumbado en polea
3x15 @ 91 kg

G. Curl predicador en máquina
3x10,10,12 @ 35/29/23 kg

H. Elevaciones laterales en polea
3x12,12,10 @ 8 kg

I1. Curl en polea con brazos atrasados
3x15,11,12 @ 41/41/36 kg
I2. Extensiones de tríceps trasnuca en polea
3x15,15,10 @ 59/50/50


BONUS:
Curl cuello 2x15
Curl c/b 1x100 (cluster)
Extensiones de tríceps en polea alta 1x100 (cluster)


Todo en unos 120'.


Otra semana al saco. Y fin de semana en casa con amigos a recargar pilas.

Saludos!

Entrenamiento del 18/03/2019 - Torso pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 80 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 92.5 kg (PR)

C. Press militar
2x4 @ 56 kg (fallo)
2x3 @ 57.5

D. Dominadas lastradas neutras
3x7 @ 20 kg

E. Power shrugs
3x8 @ 155 kg

F1. Curl de bíceps c/b EZ
3x8,8,7 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
2x7 @ 40 kg (descarga)

G. Elevaciones laterales c/m
1x14+12+15+15 (drop sets) @ 18/16/14/12 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg

I. Side crunch en máquina
2x15 @ 40 kg

*Cuello: 3x20,20,15


Todo en unos 120'.


Magníficos los tirones y lamentables los empujes. La técnica en banca fue bastante buena, pero me pesaron mucho. El récord en remo, si bien no con la forma que me habría gustado, bastante bien. En el militar, decepción total: intenté tirar el 3x5x55kg que me tocaba de récord y fallé la quinta repe, así que acabé con un par de triples para sacar algo de trabajo decente, la semana que viene probaré... Y las dominadas, bastante asequibles. Aunque tras el militar tenía el SN tocando la pandereta, la máxima era sacar el resto del entrenamiento por lo civil o por lo criminal, así que ni tan mal.

Muy, muy fastidiado por el fallo, todavía no había fallado una progresión en toda la etapa de volumen y la fallo cuando quedan dos semanas. Cruzo los dedos porque sea la única


Saludos!