TEMA:

Entrenamiento del 22/04/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x100 kg @ RPE 8.5-9
4x1 @ 95 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x130 kg @ RPE 8.5-9
3x5 @ 115.5 kg

C. Dominadas lastradas neutras
4x3 @ 35 kg

E. Peso muerto
1x4 @ 147.5 kg

F1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,8,8 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x9,8,7 @ 42.5 kg

G. Gemelo en prensa
2x8 @ 185 kg (+75.5 de resistencia inicial) (descarga)

H. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

I. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg


Todo en unos 150’.



Hola a todos! Se me van los días sin actualizar. La reincorporación al tajo tras las vacaciones ha sido dura, entre artículos que no salen (ni parece que vayan a hacerlo nunca, jajaja), jaleo con los bichos y tocadas de huevos varias. Paciencia y calma, esto es un tren haciendo maniobra

El entrenamiento fue bastante bien. Pasito atrás obligado en banca por programación, con una PAP MUY potente y estable pero unas series efectivas muchísimo menos por no contar con spotter para sacar la barra. La sentadilla, bien pese a que apesto en cuanto paso de tres repes. Es una cuestión de técnica y cabeza, estoy convencido, pero cumplir es lo importante. El peso muerto, bastante duro pero bastante bien (se viene récord la semana que viene). Y las dominadas, aunque también con pasito atrás, muy interesantes, se me hace extraño tirar a menos de 5 repes pero me gusta. Luego más trabajito de vanidad y a casa a descansar comer techo hasta las mil . Los días de refeed acabo cenando a las mil, lo que es mala combinación con la cantidad que me meto entre pecho y espalda y me cuesta llegar con el buche lleno al sobre.

Saludos!


PD. ¿Alguien sabría decirme por qué no se me actualiza la foto de avatar? Debería salirme el bueno de Clint, y al guardar cambios en edición de perfil lo hace, pero al entrar al foro me siguen saliendo Silvester y su socio de cuatro patas.

Hola a todos! Por fin saco tiempo para actualizar con los entrenamientos del miércoles a hoy sábado. Ha sido una semana bastante intensa en lo laboral, pero he descansado moderadamente bien y ya tenemos otra más en el bote. La pérdida de peso va bastante bien y, de momento, estoy pudiendo comer cantidades decentes.






Arrastro una molestia en el hombro que no me impide ningún movimiento específico, pero aún así los presses del miércoles los tiré con más miedo que once viejas. Eso y andar distraído me costó la progresión en fondos, esperemos cumplir la semana próxima. Por lo demás, bastante contento.


Feliz fin de semana a todos!

Entrenamiento del 29/04/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x95 kg @ RPE 8.5
3x5 @ 85 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x132.5 kg @ RPE 9
4x5 @ 117.5 kg

C. Dominadas lastradas neutras
3x5 @ 32.5 kg

E. Peso muerto
1x3 @ 152.5 kg (PR)

F1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,9,8 @ 40 kg
F2. Press francés c/b EZ
3x10,9,8 @ 42.5 kg

G. Gemelo en prensa
3x10,9,9 @ 187.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

H. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

I. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg


Todo en unos 150’.


Bueno, a ver. Mi banca está apestando fuertemente, quiero pensar que por no darle F2 como hasta hace unas semanas. La PAP salió técnicamente bastante mal, y las efectivas, partiendo de la base de que habrían tocado 87.5 kg con los que no podía... Salvé los muebles bajando a 85, pero tengo un problema mental y técnico importante. La sentadilla también fue un despropósito técnico, saqué más el trabajo por cabezonería y tripas que por otra cosa, pero al menos me conforta pensar que, después de la lesión de hace tiempo y del bajón de kg que metí al principio de la temporada, ha sido capaz de sacar a 4x5 el peso con el que en agosto fallé un 3x3. El que no se consuela es porque no quiere . Las dominadas muy meh, pero el peso muerto, aunque me costó la vida, sigue para arriba. Es increíble ver cómo, pese a que siempre lo meto al final y le doy poquísimo trabajo, sigue subiendo (el 1RM un día fresco debe andar ahora sobre los 185-190). El trabajo posterior de accesorios fue muy bueno.

Reflexiones:

·Creo que voy a soplar las dominadas y voy a meter Pendlay como el año pasado. Quería aprovechar que venían en estado de gracia, pero no me gustan las sensaciones y, de alguna manera, con el Pendlay puedo aproximar a la vez remo y PM y ahorrar bastante tiempo en el gimnasio. No puedo permitirme echar casi tres horas entre pitos y flautas.
·No sé si es por facilidad para las repes bajas (al menos en básicos, ofc), pero a medida que bajo el porcentaje me cuesta proporcionalmente muchísimo más sacar el trabajo. Es decir: tiradas a 1, 2 o 3 repes, las saco incluso si el RPE del día no pinta muy bien, mientras que tiradas a 5 con (supuestamente) el 7RM me cuestan la vida o incluso, si falla un mínimo la técnica, las fallo. No sé si es por desadaptación en estos ejercicios o qué, pero me toca las pelotas sobremanera.


Saludos!

Entrenamiento del 01/05/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5-9

A. Fondos lastrados en paralelas
3x7 @ 30 kg

B. Chin ups lastradas
3x6 @ 17.5 kg

C. Press inclinado con parada
3x10,9,7 @ 60 kg

D. Remo Pendlay
3x10 @ 67.5 kg

E. Press de hombro en multipower
3x12,11,8 @ 40 kg

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12 @ 30 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x14,15 @ 10/8 kg
G2. Pullover polea alta
2x15 @ 68/64 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,11 @ 32.5 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,10 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


No fue mal. Salió la progresión en fondos y las chins siguen bastante potentes. Pese a un inclinado bastante regulero (erré el peso de la última serie), todo lo demás fue bien, gané repes aquí y allá y me fui a casa con un trabajo interesante a la espalda.

Por otra parte, ya hemos hecho oficialmente la solicitud del proyecto de Dinamarca, en un par de meses tendremos noticias. Lo mismo en unos meses os narro entrenos en tierras escandinavas


Saludos!

Entrenamiento del 02/05/2019 - Pierna liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Sentadilla con pausa (sin cinto ni rodilleras)
Rampa hasta 1x110 @ RPE 8.5

A. Box squat con pausa (sin cinto ni rodilleras)
3x6 @ 102.5 kg

B. PMR
3x6 @ 127.5 kg

C. Extensiones de cuádriceps
3x12,10,10 @ 77 kg

D. Curl femoral unilateral
3x12 @ 15 kg

E. Sóleo sentado en multipower
3x12 @ 135 kg

F. Hip thrust
3x10,10,9 @ 127.5 kg

G. Tibial anterior en polea
3x15 @ 12 kg

H. Gemelo en máquina de prensa
2x12 @ 177 kg


*Compensación: abductor y adductor


Todo en unos 120'.



Día bastante apañado. Los dos ejercicios principales fueron durísimos, pero seguimos subiendo con dos pelotas. De eso va esto, ¿no? Lo de después fue gloria bendita, aunque el Hip thrust ya se hace cuesta arriba. no me durará mucho más la progresión lineal.

Por otra parte, ayer me trató la fisio el hombro. Tengo tocado el supraespinoso, así que me hizo punción seca, me descargó a mano y me mandó pautas de rehabilitación. A ver si el entrenamiento ligero de mañana mejora y no empeora.


Saludos!

Animo y paciencia con ese hombro ya contaras que tal.

Gracias, Jacks! Veremos como sigue. Ayer no me dio guerra.

Un abrazo.

Hola a todos! Ayer hice el entrenamiento láctico de rigor. Fui bastante más sobrado (a nivel muscular y un poco a nivel cardiovascular) que otras sesiones, incluso metiendo más kg en algunos ejercicios.




Como contrapunto, sigo con el hombro regu. Y toca recortar kcals


Anoche se celebró en Almócita (un pueblecito de la sierra almeriense) la Noche de los Candiles 2019, un evento en el que apagan todas las luces e iluminan el pueblo con candiles y velas como forma de concienciación contra el cambio climático y reclamando un consumo sostenible, y se celebran diversas actividades culturales que le dan al pueblo un ambiente muy chulo (danza, música folk, cultura pagana/vikinga...). Si en algún año venidero tenéis la oportunidad de acudir no lo dudéis, yo llevo un par de años yendo y es la polla.




Saludos!

Entrenamiento del 06/05/2019 - Fullbody pesado


*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

A. Press de banca con parada
PAP: 1x97.5 kg @ RPE 9.5
4x5 @ 85 kg

B. Sentadilla
PAP: 1x135 kg @ RPE 9-9.5
4x3 @ 122.5 kg

C. Remo Pendlay
4x1 @ 92.5 kg (PR)

D. Peso muerto
1x3 @ 147.5 kg

E1. Curl de biceps c/b EZ
3x10,10,8 @ 40 kg
E2. Press francés c/b EZ
3x10,10,8 @ 42.5 kg

F. Gemelo en prensa
3x10,10,9 @ 187.5 kg (+75.5 de resistencia inicial)

G. Elevaciones laterales c/m
3x12 @ 18 kg

H. Crunch en polea
3x15 @ 86 kg


Todo en unos 150’.


Bastante decente! El mejor día pesado en mucho tiempo. No prometía allá: tuve que aproximar y tirar PAP y primera efectiva de banca en el rack de sentadilla, donde es una putísima mierda (de ahí el RPE de la PAP), lo que creo que me lastró de cara a las tres restantes, pero fue bien. La sentadilla salió dura, pero la disfruté mucho. Y entonces volvió el Pendlay, y de qué manera! Me encanta tirarlo pesado, y salió bastante asequible. El peso muerto, aunque durillo, también asequible, no en vano estaba en cuasi-descarga. El resto del entrenamiento, muy bien.

Como contrapunto, la noche ha sido horrorosa. Aunque no me acosté todavía con la comida en la boca como los últimos días de refeed, tenía un calor terrible y no me dormía. Así que hoy estoy hecho unos zorros xD

En fin, seguimos sumando poco a poco.

Saludos!

Entrenamiento del 08/05/2019 - Torso liviano

*Calentamiento, estiramiento estático y dinámico, movilidad

*Trabajo técnico + PAP: Press militar
Rampa hasta 1x60 kg @ RPE 8.5-9

A. Fondos lastrados en paralelas
3x6 @ 32.5 kg

B. Chin ups lastradas
3x6 @ 20 kg

C. Press inclinado con parada
3x10,9,10 @ 60/60/55 kg

D. Remo en máquina
3x10,9,8 @ 52 kg

E. Press de hombro

F1. Shrugs convergentes en poleas
2x12,10 @ 32 kg
F2. Facepull
2x12 @ 30 kg

G1. Cruce poleas bajas
2x11,12 @ 10/8 kg
G2. Pullover polea alta
2x12,11 @ 68 kg

H1. Curl bíceps estrecho c/b EZ
3x12,12,11 @ 32.5 kg
H2. Extensión tríceps en copa
3x12,12,11 @ 35 kg

I1. Planchas abdominales varias
I2. Press pallof
2x15 @ 32


Todo en unos 120'.


Pues contentísimo con el entrenamiento! Los fondos fueron de maravilla, y en las chins, dado lo facilitas que fueron la semana pasada, decidí estirar un día la progresión y tirar 3x6 con +20, y salieron de putísima madre. Lo único malo fue el press de hombros: un tipo tenía ocupada la MP (tenía la toalla, y entre cháchara y cháchara hacía una serie cada 20 minutos ) y tiré con barra un peso random, por lo que comí polla fuertemente. El resto, bien.


Saludos!