TEMA:

Dieta:

-Déficit de un 20% (unas -600 kcal respecto del mantenimiento) todos los días salvo el de refeed (más adelante lo comento)

-Reparto calórico estándar: ~ 3g/kg de prote, 1 g/kg de grasa y el resto de ch. Trato de colocar los ch alrededor del entrenamiento, y la suplementación pre (60 g de harina de arroz + 50 g de whey) e intraentreno (40 g de amilopectina + 15 g de BCAAs) de la dejo intacta

-Micros: innegociables verduras en comida y cena y al menos tres piezas de fruta a lo largo del día, además de suplementación con MV y O3

-Refeed un día a la semana (los lunes, coincidiendo con el entrenamiento pesado) con ligero superávit (~10%), muy alto en ch y bajísimo en grasa. Introducirlo fue el gran descubrimiento en cuanto a pérdida de peso y aumento del rendimiento.


Entrenamiento

-Esquema: FB pesado / off / torso liviano / pierna liviano / off / FB láctico / off

-Los días pesados trabajo básicos a bajo volumen con progresiones a intensidad alta pero tratando de alejar el fallo (más adelante lo comento) más algún accesorio de vanidad; los días livianos trabajo entre 6 y 12 repes con volumen medio e intensidad media, empezando con dos multiarticulares “duros” con progresión específica (más adelante lo comento) y siguiendo por ejercicios con doble progresión; los días lácticos es un machaque de superseries de grupos alejados (ej: pecho y cuádriceps, hombro y femoral...) a 3x15 casi todo y sin descanso alguno, salvo para beber agua y cambiar de ejercicio.

-Progresiones: aunque soy consciente de que en déficit no hay alegría como en volumen, aspiro a mejorar muy ligeramente en todo. Siempre me ha funcionado ser conservador en las progresiones, y siempre hay tiempo para bajar el listón.
·Pesados: banca y sentadilla: 3x5, 4x5, 4x3 + 5 kg, 4x1 + 10 kg, reiniciar con +2.5 kg; peso muerto: 1x6, 1x5 + 2.5 kg, 1x4 + 5 kg, 1x3 + 7.5 kg, reiniciar con +2.5 kg; dominadas: 3x5, 4x5, 4x4 + 2.5 kg, 4x3 + 5 kg, reiniciar con +2.5 kg. Los x5 los empiezo con el 7RM, aspirando a llegar a la última semana con la mejora mínima posible (si, por ejemplo, ahora tengo un 3x3 @ 100 kg con solvencia, intento llegar a un 4x3 @ 102.5 kg; si llego muy apurado, intento simplemente llegar a un 4x3 con el mismo peso).
·Principales de los días livianos (fondos, chins, box squat y PMPR): 3x8, 3x7 + 2.5 kg, 3x6 + 5 kg, 2x6, reiniciar con +2.5 kg. Generalmente llego con fuelle guardando una repe o ninguna, pero raramente fallando. Si fallo, vuelvo a probar la siguiente semana y, si vuelvo a fallar, descargo un 10% y sigo desde ahí.


Cosas a comentar:

-Metas: aspiro a bajar entre 500 y 800 g a la semana (máximo de 1% del BW). Me peso a diario, y el domingo echo cuentas para decidir si mantengo o recorto otras 200 kcal.

-Cardio: el imprescindible para poder tener margen y comer “bien”. Suele ser un par de días de ir en bici al curro (me pilla a tomar por culo xD) y uno de correr o similar. Intento priorizar las caminatas, pero no suelo poder invertir el tiempo necesario para lograr un margen significativo.

-Mentalidad: aunque no se puede evitar pensarlo, intento concebir la etapa no como un tiempo de vacas flacas, sino como un tiempo de pulir lo ganado durante el volumen. Además, no es un periodo yermo e inhóspito: durante las anteriores defis he ganado en algo, ya sea en músculo de algún grupo concreto, en kg/repes en la mayoría de ejercicios o en técnica. Lo achaco a un consumo “alto” de protes, al refeed y a un déficit moderado (evidencia reciente habla de que, siempre que estés por encima del 10% BF y se cumplan los dos supuestos anteriores, la preservación e incluso aumento marginal de la masa muscular son posibles sin demasiada complejidad.

-Si me dan a elegir, entre preservar músculo y maximizar pérdida de grasa elijo lo primero, pero sin dormirse en los laureles. Técnicamente, como decía arriba, se puede tratar de buscar lo mejor de los dos mundos, pero hagamos caso a Thibaudeau: Ganar músculo y perder grasa a la vez es como masturbarse montando en bicicleta: se puede hacer pero no harás bien ninguna de ellas.