TEMA:

En el diario se respira pasión por el entrenamiento.

¿Cuantas horas sueles pasar entrenando?

¡Hombre horus!

Pues suelo pasar 2H pero voy a tener que bajar o quitar un día de entreno.
Empiezo a subir f3 o f4 según vea en SQ y he quitado peso muerto pesado que creo que es lo que mas casca...
Ahora como empiezo hacer fullbody se me va la mano con accesorios porque intento abarcar mucho... Es cuestión de cogerle el punto supongo.

*calentamiento cinta*

Sentadillal 5x5@65kg (120"~180)
SQ multipowe 4x8@20kg (60" ~90)

Remo T 5x7-9@18
Press banca 5x7@40kg

Press banca declinado 5x8-10@50kg 60"
Remo polea baja supino 4x10@35kg
Hip trust 6x6/6/7/7/8/8@60kg

opcional

—Press banca incl c/m 2x10-12@12kg
—Remo apoyado 3x10-12@30
—Curl femoral 1x15 + 3x10 @30
—Press francés+curl 2x15

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

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1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Press banca

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5x7@40
7x5@42,5
10x3@45

Me ha pesado bastante la sentadilla... Es aprox un 83% de mi 1RM asi que voy bien, conseguire el 67,5 pasando por una pequeña sesion de medio descarga con 60%.
Lo malo de tener marcas tan bajas es que un incremento de 2,5kg ya supone pasos muy grandes en el% 1RM.
Por ejemplo en banca hago 5x7@75 / 7x5@80 y 10x3@85% y ese 5% es tan solo dos discos de 1,25kg mas a la barra... Por tanto siempre se me junta demasiado las cargas y dependiendo del dia un 6RM es un 5RM o asi...

Front Squat
5x6@45kg (120"~150)
2x8@40Kg
Dominadas neutras 5/4/3/2/2
Press militar 5x5@27.5kg

PMR 4x10@55kg 60"
Fondos 5/4/4/3/2
Press militar c/m 3x8/6/6@20kg

Jalón prono 4x8-10@40kg
Jalon neutro 2x12@35kg
opcional

— Press militar sentado 3x9@14kg + Pull over 3x10-12@30
—Poleas desde abajo 3x10-12@20
—Curl neutro 3x10-15

PROGRESIÓN

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Sentadilla

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Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Dominadas

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Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

No quería seguir la progresion de sentadilla 3 dias seguidos porque mañana vuelvo a entrenar... Ya sabeis... los malditos horarios y encima mi carrera que que cada semana es una tombola y justamente el jueves no podre entrenar.

Manejo mi peso corporal muy mal, dominas, fondos, rack chins... todo no levanto una mierda ouch pero la progresion en dominadas por ahora puedo... veremos hasta donde llego

*calentamiento cinta*

Sentadillal 5x5@60kg (120"~180)
Zancada c/barra 4x8@30kg (60" ~90)

Remo T 5x8@18
Press banca 7x5@42.5kg

Press banca dec c/m 3x10@28kg 60"
Remo polea baja supino 4x10@38kg
Peso muerto sumo 4x6@65kg

opcional

—Press multipowe 3x8-10@20kg
—Remo apoyado unilateral 2x12@15
—Gluteo maquina 2x12-15@35
—Ext. polea 4x8-15 + facepull

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

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1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Press banca

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5x7@40
7x5@42,5
10x3@45

Estoy muerto hoy.
3 dias seguidos de fullbody cascan bastante, tengo agujetas por todo. Sobretodo noto super fatigados los cuadriceps y espalda... me duelen bastante. Mañana descansare y el viernes probare con 5x5@86% en sentadilla. Dudo si seguir y probar con los 70kg pero creo volvere a reiniciar el ciclo porque no lo veo. Ya vere

Squat 5x5@67,5kg (120"~150)

Dominadas neutras + Press militar
-5/4/3/3/2
-5x5@30kg

PMR 4x10@55kg 60"
Fondos + Jalón prono 5/5/5/4/4 + 4x10@40

Press militar c/m 4x10/7/6/6@20kg
Jalon neutro 3x12@40kg

opcional
—Elevacion lateral 3x12
— Press militar tras nuca 3x10@15kg
—Prensa horizontal + curl femoral 3x12@77 + 35
—Curl sentado 4x10-15

PROGRESIÓN

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Sentadilla

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Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Dominadas

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Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

Conseguido, han sido muy jodidas las squats y he pasado angustia... pero bien, bien. Creo que puedo reiniciar otro ciclo y aspirar a 70 kg... tal vez lo consiga porque no me veo estirarando este ciclo hasta los 70kg.

Las series de militar con sentadillas, junto fondos y jalon, las he hecho series normales pero intercalando y he notado una gran activación. Sobretodo en militar que 30kg pensaba que fallaría y en cambio me ha parecido facil.

*calentamiento cinta*

Sentadilla 7x3@67,5kg (120"~180)
Prensa 4x10@80kg (60" ~90)

Press banca + Remo T 5x3/8@45/20kg
Press banca 4x6-9@40kg

PMR 4x8-10@60kg
Press banca dec c/m 3x10-12@28kg 60"
Remo polea baja 4x10@40


opcional

—Curl femoral + pajaros x8-10@20kg
—Remo apoyado + peck deck 2x12+15
—Ext. polea 4x8-15

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

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1. 5x5@55
2. 5x5@62,5
3. 5x5@57,5
4. 5x5@65
5. 5x5@60
6. 5x5@67,5

Ciclo 3 objetivo 5x5@70kg

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1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Press banca

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pensando

Repito con 67kg para empezar hacer nuevo objetivo hacia 70kg en sentadilla la semana que viene.

Press banca estoy manejando varias ideas. Haré lineal y punto

Front Squat
5x7@45kg (120"~150)
Jump squat/explosiva 5x5@40 *Demasiado pesado

Dominadas neutras + Press militar
-5/4/4/3/2
-5x5/5/4/4/3@32.5kgFALLO

Hip thrust 5x8@55kg 60"
SQ bulgara 3x12@16

Fondos + Jalón prono 5x5 + 4x12@40
Press militar c/m 3x10@18kg
Pull down cuerda 3x12-8@30kg

opcional
—Elevacion lateral polea 2x12@15
—Curl neutro 6x10@25kg Maximas series con 30'' descanso hasta fallar

PROGRESIÓN

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Sentadilla

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Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5

Frontal

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5x6
5x7
5x8
5x6@+2.5
...

Militar lineal 5x5


Dominadas

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Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3

*calentamiento cinta*

Sentadilla 6x4@67,5kg (120"~180)
SQ multipower 4x10@20 (60" ~90)

BP AMRAP@42 (8reps)
BP + Remo T 5x6@42 + 10@18

PMR 4x8-10@60kg
Press inclinado + Remo polea baja 4x8-10 + 12@40kg
Press banca dec c/m 3x10-12@28kg 60"

opcional

—Curl femoral + pajaros x8-10@20kg
—Remo apoyado + peck deck 2x12+15
—Ext. polea 4x8-15

Otra semana que me toca 3 días seguidos joer lo que cansa.

PROGRESIÓN

Sentadilla
Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3 objetivo 5x5@70kg

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1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Press banca

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subiendo peso hasta 5RM
1. 40kg (9rep) + 4sets
2. 42kg (8rep) + 5x6@42
45kg

Squat 5x5@67,5kg (120"~150)

Dominadas neutras + Press militar
-5/5/4/3/2
-7x3@32,5kg

Hip thrust 5x6-8@50kg 60"
PMR c/m 3x10-12@44

Fondos + Jalón prono 5x4-6 + 4x8-10@45kg
Press militar c/m 4x8@20kg
Pull down cuerda 3x12-8@30kg

opcional
—Prensa horiz + ext cuadri 2x12@85 + fallo
—press hammer 3x10
—Elevacion lateral polea 2x12@15
—Curl spider 4x10@20

PROGRESIÓN

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Sentadilla

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Ciclo 2: objetivo 5x5@67,5
Ciclo 3: objetivo 5x5@70kg
1- 7x3@67
2- 6x4@67
3- 5x5@67,5
4- 7x3@70
5- 6x4@70
6- 5x5@70

Frontal

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5x6
5x7
5x8
5x6@+2.5
...

Militar

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Dominadas

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Day 1:  5, 4, 3, 2, 1
Day 2:  5, 4, 3, 2, 2
Day 3:  5, 4, 3, 3, 2
Day 4:  5, 4, 4, 3, 2
Day 5:  5, 5, 4, 3, 2
Day 6:  Off
Day 7:  6, 5, 4, 3, 2
Day 8:  6, 5, 4, 3, 3
Day 9:  6, 5, 4, 4, 3
Day 10:  6, 5, 5, 4, 3