TEMA:

Mejor comentar, que es lo que le da vidilla al foro

Semana 3. Día 1 - TORSO

Fuerza
A PAP Press plano [Ramp to 117,5Kg] 1x1
B Press Plano [92,5Kg] 5x6

Hipertrofia
C Pullover polea [30Kg] 3x10
D Remo Gironda [80,80,85Kg] 3x10
E Elevación frontal con barra [25Kg] 3x10
F Remo al mentón [35Kg] 3x10

Postureo
G1 Tríceps mancuerna nuca [28Kg] 3x15
G2 Curl rotación [14Kg] 3x15

El press sigue subiendo, me noto cómodo tirando y todavía veo mejora posible, así que veremos hasta dónde llego. Mi objetivo en teoría para este año sigue siendo superar los 125Kg del año pasado, pero no creo que llegue en este mesociclo, tocará esperar al siguiente de fuerza para ello, aunque intentaré quedarme lo más cerca posible.

Los ejercicios de espalda los hice aguantando un par de segundos para concentrar al máximo y cuando llegué a la zona de los hombros iba ya muy cansado.

Los brazos fueron ya puro trámite para salir con todas las venas bien hinchadas y que se vieran bien por los pasillos

1/2 + 1/2 = 1/2

Semana 3. Día 2 - PIERNA

Fuerza
A PAP Sentadilla [Ramp to 135Kg] 1/2x2
B Sentadilla [100Kg] 5x6

Hipertrofia
C Peso muerto barra hexagonal [90Kg] 3x10
D Curl femoral tumbado [60Kg] 3x10
E Extensión de Cuádriceps [80Kg] 3x10
F Hip Thrust [110Kg] 3x10
G Gemelos sentado [240Kg] 3x10

Nada, mi coco no me deja tirar la sentadilla en condiciones.
He hecho un largo calentamiento para estar a punto, movilidad previa, movimientos sin peso... luego he ido cargando la barra y haciendo series de 10 con 40, 60, 80Kg. Con más peso he metido ya series cortas, 3 con 100, 2 con 120 y todo iba estupendamente. Pero ha sido llegar a los 135 y según iba bajando me he quedado bloqueado, no he llegado ni a fallar porque a media sentadilla no conseguía siquiera bajar y he tirado para arriba. He descansado, he bebido, he respirado hondo, me he concentrado y me he dicho que podía con ello, pero al tirar de nuevo ha pasado lo mismo, así que lo he dejado ahí que iba ya cargado y me he hecho el 5x6 con los 100Kg y listo.
A partir de la siguiente semana seré mucho más conservador, bajaré peso y volveré a ir poco a poco para ir cogiendo confianza.

En el resto, solo destacar que cuando he acabado el PM tenía las piernas que no las sentía, me había tirado casi una hora haciendo sentadillas entre cargas y descargas y luego con el hexagonal he terminado de rematarme, así que me he ido calentito a casa.

El bloqueo mental de sentadilla es más común de lo que creemos, no deja de ser un peso con el que nos podemos sentir atrapados ahí abajo. Acabarán saliendo y a repes, todo es cuestión de paz y ciencia como dice nuestro doctor particular.

Felicidades por el PR de peso muerto, vendrán más kilos sin duda. Y la banca, si te has sentido cómodo con los 117,5 los 125kg pasados los tendrás pronto, piensa que son sólo 3,75kg por lado. Que sé que pesan, pero si lo consigues relativizar..no es tanto.

Un abrazo!!!

Sin descanso

Semana 3. Día 3 - TORSO

Fuerza
A PAP Dominadas pronas [Ramp to 42,5Kg] 1x1
B Dominadas pronas [15Kg] 5x6

Bombeo
C Press banca declinado [85Kg] 3x10
D Aperturas [26Kg] 3x10
E Press militar sentado mancuerna [24Kg] 10,9,8
F Pájaros [8Kg] 3x10

Porrompompeo
G1 Polea bíceps cuerda [25Kg] 2x15
G2 Polea tríceps cuerda [35Kg] 2x15

No ha habido día intermedio de descanso porque la semana ha sido corta con el puente y eso se nota, poca progresión, aunque algo sí que ha habido, desde luego mejor poco que nada.

(01/11)
Peso: 74'6Kg
BF: 16,3%

El peso sigue subiendo lentamente, voy a meter un pequeño extra de comida diaria a ver si mantengo subidas un poco mayores. Tampoco quiero acumular demasiado como he hecho otros años porque al final lo acabo bajando igualmente en definición, pero sí que quiero mantener una subida algo mayor en previsión de lo que viene, que va a ser un poco incógnita.

Titubeante

Semana 4. Día 1 - TORSO
Fuerza
A PAP Press plano [Ramp to 120Kg] 1x1 @RPE 9'5
B Press Plano [95Kg] 6,6,6,5,5

Hipertrofia
C Remo Gironda [80,80,85Kg] 3x10
D Pullover polea [30Kg] 3x10
E Elevación frontal con barra [27,5Kg] 3x10
F Remo al mentón [35Kg] 3x10

Porreo
G1 Tríceps mancuerna nuca [28Kg] 3x15
G2 Curl rotación [16Kg] 3x15

Día extraño de entreno, mientras voy calentando en la banca me encuentro bien, con series largas va saliendo todo fluido mientras sigo metiendo cada vez más discos, pero una vez llegado a los 100Kg tiro la primera single y me pesa la barra como si tuviera a alguien sentado encima de ella, hasta tal punto que he revisado los discos que había cargados varias veces por si acaso. Luego he seguido metiendo discos pequeños para hacer varias singles más y curiosamente cuanto más peso he ido metiendo, mejor ha salido la tirada.

He hecho una tirada de 110 hasta el pecho sin ayuda y la he notado sólida, finalmente he cargado los 120 y por si acaso he pedido que me echaran un ojo, esa última me ha costado la vida, diría que ha sido un RPE de 9'5, he notado las venas de la frente que me iban a estallar y los ojos que se me iban a salir de sus órbitas, pero he empujado con toda mi alma y a pesar de subir la barra a cámara lenta ha logrado subir. Ya dudo si el spotter ha llegado a asistir o no porque iba tan al límite que no sabía ni si estaba agarrando o no, pero según me ha dicho él no ha tocado la barra (a saber)

Las siguientes de 6 repeticiones han costado demasiado, iba ya muy fundido.
En las siguientes semanas tocará mantener peso y afianzarlo hasta sacarlo más fluido.

Para el resto de ejercicios no había narices a hacer heroicidades, bastante he tenido con sacarlos con el mismo peso, en un par ha habido una ligera subida porque me veía con algo de opciones pero aun así he ido muy justito.

Una vez terminado el porreo y con las venas a punto de estallar, ronda de estiramientos para que se me vean bien los brazos según pasa la gente por delante y para casa que me lo he ganado

Conservador

Semana 4. Día 2 - PIERNA
Fuerza
A PAP Sentadilla [Ramp to 130Kg] 1x1
B Sentadilla [105Kg] 5x6

Hipertrofia
C Peso muerto barra hexagonal [100Kg] 3x10
D Curl femoral tumbado [60Kg] 3x10
E Extensión de Cuádriceps [80Kg] 3x10
F Glúteo en máquina [20Kg] 3x10
G Gemelos prensa [180Kg] 3x20

Sigo con mi lucha particular con la sentadilla, tras hacer varias series de calentamiento a 10 repeticiones, he decidido que la marca del día la fijaría lo cómodo que estuviera con la tirada de 120, así que he hecho series cortas pesadas y cuando meto los 120 sale la primera bien profunda pero en la segunda me quedo clavado abajo y he soltado la barra contra los soportes (de hecho la he soltado hacia delante y menos mal que estaba en la jaula sin pared delante porque me la hubiera comido entera), visto lo visto no he querido seguir subiendo peso respecto a las semanas anteriores para volver a fallar. Así que meto 130 y saco a duras penas una single cutrosa, pero mejor eso que andar haciéndolas a medias.
Luego en cambio en la tirada a 6 repes sí que he subido carga, meto los 105 y saco el 5x6 con sufrimiento, pero está hecho al fin y al cabo, de hecho la última repetición de la última serie llegó como mínimo a @RPE 9 y tenía a mi lado a un chaval mirando por si tenía que meter mano para ayudar.

Después de descansar unos minutos para recuperarme de estar casi una hora tirando sentadillas, me meto una buena tunda de PM con la hexagonal y a darle al resto de ejercicios sin hacer demasiado el bruto que ya bastante cansado voy.

He probado una nueva máquina de glúteos para hacer una especie de puente y me resulta muy incómoda, he podido meter poquísimo peso pero en cambio al tirar arriba he concentrado mucho el glúteo y no me ha disgustado del todo, así que seguiré con ella para ver si me termino de adaptar y hago mejores tiradas.

Completando

Semana 4. Día 3 - EXTRAS
Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 10 c/lado)
Lumbar 3x(Hiperextensiones 15, Buenos días [20Kg] 15; Presión lumbar tumbado 15)
Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 20, laterales 15/lado, traseras 15)
Agarres (cuelgues, agarres)
Estiramientos

He llegado más tarde de lo normal al gimnasio, menos mal que tocaba día de "extras", así que a correr haciendo un poco de todo y nada de mucho, entreno en poco más de una hora, a estirar bien estirado y para casita con la tarea del día hecha y descansado para lo que viene los próximos días.

Con molestias

Semana 4. Día 4 - TORSO

Fuerza
A PAP Dominadas pronas [Ramp to 45Kg] 1x1
B Dominadas pronas [15Kg] 5x6

Bombeo
C Press banca declinado [90Kg] 10,10,9
D Aperturas [26Kg] 3x10
E Press militar sentado mancuerna [24Kg] 10,9,8
F Pájaros [10Kg] 3x10

Porrompompeo
G1 Polea bíceps cuerda [25Kg] 2x15
G2 Polea tríceps cuerda [35Kg] 2x15

El día empieza con el hombro derecho ligeramente cargado y así acaba, he tenido molestias en ese hombro desde que me he levantado y en el entreno no me han dejado progresar lo que pretendía, así que hay que conformarse con sacar el entreno de hoy y ser conservador para no lesionarme, ya habrá días mejores.

Récord y despiste de récord

Semana 4. Día 5 - PIERNA

Fuerza
A PAP PM [Ramp to 170Kg] 1x1 [PR]
B PM [150Kg] 1x5 [PR], [130Kg] 2x6

Bombeo
C Sentadilla ATG con pausa [80Kg] 3x10
C Nordic curls [BW] 3x10
D Prensa [200Kg] 3x10
E Hip Thrust [110Kg] 3x10
F Gemelos sentado [240Kg] 3x10

Tras unas cuantas series de calentamiento he hecho mi rampa habitual, la tirada con 160Kg ha salido muy sólida y presagiaba que podía ser un buen día para dar un saltito extra, así que he cargado 170Kg en la barra, me he concentrado y he tirado con todas mis ganas, cuando estaba a punto de estirar arriba veía que me quedaba enganchado así que he metido un caderazo y he terminado subiendo del todo de una manera poco ortodoxa, pero he acabado con una buena sensación de satisfacción de haber tirado un peso muy decente en PM, sobre todo teniendo en cuenta que estoy ahora mismo en unos 75Kg de peso y que hace poco más de un año no era capaz de tirar ni con 100Kg.

Después de eso tocaban las series más largas, he descargado peso y me he puesto a hacer 6 repes, pero cuando he terminado la 5ª no podía con mi alma, así que he parado. Mientras descansaba pensaba que la single me había dejado totalmente muerto, pero he vuelto a sumar lo que tenía en la barra y había hecho la tirada con 150 en lugar de con 130, normal que costara más de lo previsto porque había dejado 20Kg de más montados!

He cambiado la sentadilla al cajón por sentadilla bajando a tope con pausa, de nada me vale acostumbrarme a tener pesos altos sobre los hombros si me corto a mí mismo el recorrido poniéndome un banco debajo, luego cuando tiro sin tenerlo no me veo seguro y acabo por no bajar, así que prefiero meter menos peso pero pegar el culo bien al suelo y aguantar unos segundos abajo antes de subir, con eso las piernas me quemaban y me acostumbro a tirar en condiciones.

El resto de ejercicios poco más que añadir, ya iba reventado y me he limitado a repetir pesos y arrastrarme como podía de máquina en máquina.