TEMA:

Se mueve menos peso aguantando la bajada pero el trabajo tambien es el doble tanto al subir como bajar.
No solo es subir, yo e vistoa alguno que sube con muchas dificultades y al dejar la barra parece que se va a ir arrastra con ella al subsuelo

Semana 6. Día 1 - TORSO
Press plano [90Kg] 3x8 + [60Kg] 1x10
Jalones [75Kg] 3x10
Aperturas [24Kg] 3x10
Remo mancuerna [38Kg] 3x10
Press militar [45Kg] 3x10
Encogimientos [140Kg] 3x10
Press francés [33Kg] 2x15
Curl martillo [20Kg] 2x14

Empiezo la última semana del mesociclo y me apetecía probar a meter más peso en la barra.
Por desgracia la cosa empezó mal, me posicioné mal en el banco y al sacar la barra del soporte se quedó enganchada, así que me dio un meneo en las muñecas y ya fui con molestias toda la sesión. Me tuve que quedar en 8 repeticiones porque no me veía seguro para sacar alguna más, quizás con un spotter en condiciones me hubiera atrevido, pero a saber. Terminé de bombear bajando peso y haciendo 10 repeticiones rápidas.

El resto de ejercicios acabaron siendo duros porque llegaba ya fatigado del press, aunque por suerte pude sacar por fin la serie completa del militar y subir todavía un poco más en los encogimientos.

A ver qué se me ocurre para empezar la semana que viene

Semana 6. Día 2 - PIERNA
Sentadilla [100Kg] 3x10
PMPR [65Kg] 3x10 Curl femoral de pie unilateral [25Kg] 3x10
Zancadas salto [32Kg] 3x10c/p
Extensión de Cuádriceps [75Kg] 3x10
Curl femoral [65Kg] 3x10
Hip Thrust [110Kg] 3x10
Gemelos [160Kg] 3x20

Estoy ya en las últimas, voy al límite en algunos ejercicios y noto que mis fuerzas flaquean y hace falta un cambio, menos mal que es la última semana y toca cambiar un poco de aires.

La sentadilla costó más de lo que esperaba, he tenido que pelearla con todas mis ganas y no me he atrevido a meter más peso, prefería sacar el 3x10 sufriendo que quedarme en menos por subir un disco extra.

Con el PMPR no he podido, notaba la espalda baja muy cargada y no era plan de forzar y acabar lesionado, así que a darle en máquina que al fin y al cabo estoy subiendo volumen sin más y lo voy a seguir subiendo haga el ejercicio que haga.

A terminar con más bombeo hasta reventar y con los glúteos echando fuego del puñetero hip thrust, que desde que empecé con él hace 6 semanas estoy moviendo más del doble de carga de la que usé al principio, no me puedo quejar.

Semana 6. Día 3 - TORSO
Remo Pendlay [85g] 3x10 Remo Gironda [60,70,80Kg] 3x10
Press banca inclinado [70Kg] 10,10,9
Dominadas pronas [10Kg] 3x10
Cruces polea [15Kg] 3x10
Elevaciones laterales [14Kg] 3x10
Facepulls sentado [32,5Kg] 3x10
Polea tríceps [30Kg] 2x15
Polea bíceps tumbado [30Kg] 2x15

No tener el miércoles de descanso esta semana se ha notado y estaba cansado en los ejercicios, así que no he podido seguir subiendo como me gustaría.

Para "reservar" la espalda baja para el PM del último día de entreno de la semana he acabado haciendo Gironda en lugar de Pendlay.

Pues mueves buenos pesos en Gironda comparado con el Pendlay.

Un saludo

El Rojo escribió: Pues mueves buenos pesos en Gironda comparado con el Pendlay.

Un saludo

En el Pendlay no tiro a tope, he llegado a levantar más peso, pero mi problema son las lumbares que son las que me acaban doliendo como haga mucho el bruto, mientras que en Gironda con el apoyo del banco parece que no cargo tanto la espalda baja.

De todos modos fue un poco tanteo porque hacía tiempo que no tiraba Gironda y acabé metiendo más peso del que tenía previsto

Semana 6. Día 5 - PIERNA
PM [140Kg] 1x6, [150Kg] 1x5
Sentadilla banco [130,130,135Kg] 3x10
Nordic curls [BW] 3x10
Prensa [180,190,190Kg] 3x10
Salto al cajón [15Kg] 3x10
Hip Thrust [100Kg] 3x10
Gemelos [160Kg] 3x20

(12/10)
Peso: 75'1Kg
BF: 15'8%

Último día del mesociclo, que por viaje no pude dejar anotado.

Llegué ya muy cansado y cargado y no pude subir todo lo que quería, pero no salió mal del todo.

El peso sigue en aumento y visualmente me sigo viendo bien, así que contento.

Tras 4 días de relax en familia toca empezar mesociclo nuevo, voy a comenzar cada bloque con un "ramp to RM" pero quedándome al 90% como máximo y lo usaré de PAP para luego meter el mismo ejercicio con menos peso a más repeticiones, así voy introduciendo algo de trabajo de fuerza progresivamente.
Cambiaré algunos ejercicios "secundarios" de los que estoy haciendo para modificar ángulos y dar un estímulo algo diferente y voy a superseriar el trabajo de brazo para intentar reducir en unos minutos el tiempo de entrenamiento.
Con esos cambios ya tengo para entretenerme unas cuantas semanas más y seguir creciendo

Empiezo mesociclo nuevo!

Comienzo con una rampa a 1RM a modo de PAP y para ir metiendo algo de trabajo de fuerza, para seguir con los habituales 3x10 pero quitando un ejercicio del grupo principal donde he hecho la rampa (para no sobrecargar y no tardar demasiado en entrenar) y termino con una superserie de brazos los días de torso para intentar reducir tiempo de entrenamiento.

Semana 1. Día 1 - TORSO
A PAP Press plano [Ramp to 110Kg] 1x1
B Press Plano [80Kg] 3x10
C Remo Gironda [80Kg] 3x10
D Pullover polea [25Kg] 3x10
E Elevación frontal con barra [30'5Kg] 3x10
F Remo al mentón [30Kg] 3x10
G1 Tríceps mancuerna nuca [24Kg] 3x15
G2 Curl rotación [14Kg] 3x15

Llevaba tiempo sin hacer singles en pecho y la verdad es que tiré sin ninguna confianza, pero para mi sorpresa ha ido volando y ha salido muy fluido y sin casi esfuerzo, podría decir que ha sido un RPE 6. También he de reconocer que me quedé a un par de cm de tocar el pecho por no estar convencido de que podría con ello, pero me estaban echando un vistazo y me confirmaron que iba de sobra y que podría haber bajado del todo y haber metido más peso sin problema. Tocará seguir subiendo.

El resto de ejercicios un poco de tanteo, aprovechando las aproximaciones para ver qué pesos podía ir metiendo y luego a darle a tope.

Buenas sensaciones con los ejercicios, que pese a tocar los mismos grupos que antes son todas variantes diferentes para hacer algo distinto.

Semana 1. Día 2 - PIERNA
A PAP Sentadilla [Ramp to 120Kg] 1x1
B Sentadilla [85Kg] 3x10
C Curl femoral tumbado [50Kg] 3x10
D Extensión de Cuádriceps [70Kg] 3x10
E Hip Thrust [110Kg] 3x10
F Gemelos sentado [200Kg] 3x10

Sigo sin terminar de entender mi sentadilla, no es lógico mover prácticamente el mismo peso en sentadilla que en press de banca, ya no sé si llevo muy retrasada la sentadilla (que es lo que me temo) o si llevo adelantado el press.

Veremos si siguiendo con F2 en sentadilla voy mejorando porque falta me hace. Me noto incómodo, tiro completamente inseguro y dudo incluso que mi técnica sea correcta, así que uniendo todo da como resultado unas marcas de lo más mediocres.

En el resto a bombear a tope y a terminar de matar las piernas.

Lo que vi al ducharme es que tengo unos bonitos moratones en los huesos de las caderas de hacer el Hip Thrust, incluso haciéndolo con colchoneta doblada 3 veces se me clava en la cadera cosa mala, pero mientras no duela y siga funcionando, ahí se quedará.

Es probable que tu banca sea "normal" y lo que tengas retrasado sea la sentadilla. Como en todo es darle tiempo y constancia, volumen y más volumen, hasta que te salga sola y te hagas fuerte en ese patrón.

La técnica es como todo, salvo que no tengas malos gestos como una curvatura de la espalda, valgo de rodilla o demás...cada uno elije su técnica.

Dale duro