TEMA:

Comenzamos un nuevo diario de entrenamiento aprovechando con un cambio brutal de tercio en la vida que me va a hacer cambiar el enfoque una vez más.

En resumen, llevo entrenando unos 8 años, de los cuales unos 4 en serio con un parón entre medias de un año por paternidad.

Mi último año y medio aprox. he estado haciendo unos entrenos totalmente personalizados por el poco tiempo del que disponía para entrenar: de lunes a jueves entrenando en casa con poco peso una TP, viernes metabólico matutino y sábado y domingo TP pesada en gimnasio de mi urbanización (material limitado, pero suficiente para hacer peso libre).

Ahora voy a tener más tiempo para ir a un gimnasio "comercial" regularmente tras 2 años y medio sin pisar uno y pretendo hacer una TP lunes, martes, jueves y viernes, y en función del tiempo que tenga, ganas, energía, etc... el resto de días aprovecharé miércoles y sábado para hacer algo de accesorios, abdomen, lumbares, movilidad, cardio o lo que se tercie para entretenerme y mantenerme activo y ocupado.

El último año estuve entrenando centrado en aumentar mi fuerza y mejorar mis marcas (algo que conseguí con creces) y los últimos meses empecé a cambiar el enfoque a hipertrofia.

Este año no tengo muy claro qué enfoque dar al entreno pero todo parece apuntar a que voy a ir durante todo el año a hipertrofiar a muerte para ver lo que consigo con breves microciclos intermedios de entrenos de fuerza con el fin de dar estímulos algo diferentes al cuerpo.

Y de paso, empezaremos a comentar el primer contacto con el gimnasio de nuevo.

Ayer tocó empezar a tocar hierros por la tardes después de ese año y medio entrenando por las mañanas y la verdad es que las sensaciones fueron buenas, entre vacaciones, segunda paternidad y mudanza, no he podido entrenar regularmente en los últimos 3 meses y me he limitado a sesiones sueltas de calistenia matutina y alguna escapada de fin de semana puntual al gimnasio alguna mañana que otra en los fines de semana, lo justo para mantener lo que había y no perder demasiado pero sin hacer nada "protocolizado", me limité a confeccionar una TP simple que requiriese poco tiempo y de ir alternando torso con pierna sin más.

Esta semana voy a poder ir solo 2 días porque estoy terminando de trasladar cosas, así que estoy haciendo una FB básica a 3x10 para ir cogiendo ritmo, ubicar dónde está el material en el nuevo gimnasio, quedarme con alguna cara y hacerme con las medidas y las posturas de bancos, máquinas y demás material que hay allí, periodo de adaptación puro y duro.

La tabla de ayer fue:
Press plano 3x10
Jalones agarre neutro 3x10
Press hombro mancuerna sentado 3x10
Biserie tríceps/bíceps 2x15
Sentadilla LB profunda 3x10
PM 2x10
Gemelos 3x20
Estirar y para casa

Suficiente para estar por allí liado 90 minutos, hacer un poco de todo y largarme a casa con buenas sensaciones.

Sorprendentemente moví en algunos ejercicios más de lo que esperaba, por ejemplo en el press no me fijé en lo que ponía, quería simplemente tirar sin complicaciones pero que costase y terminé haciendo las series con 80Kg, así que tras estos meses de poca actividad, muy contento con la fuerza que he mantenido, a partir de ahí debería ir en aumento de ahora en adelante.

En cuanto al gimnasio, la verdad es que muy contento, local enorme muy bien equipado, con mil cosas por todos lados y mucho material de calidad para tirar pesado, según me comentaron tienen 8 barras olímpicas (además de varias jaulas de potencia) y discos olímpicos suficientes para cargar la barra a reventar.

Segunda sesión de "acondicionamiento", no me he complicado la vida y he vuelto a repetir la tabla FB del otro día con algún cambio para no hacerla idéntica, pero con la misma filosofía:

Press plano 3x10
Remo Gironda 3x10
Press militar 3x10
Biserie tríceps/bíceps 2x15
Sentadilla LB profunda 3x10
PM con barra hexagonal 2x10
Gemelos 3x20
Estirar y para casa

Me voy viendo bien, voy cogiendo ritmo y manejando pesos decentes a pesar de todo el tiempo que he estado entrenando a trompicones.

Ahora a plantear una TP decente y a empezar este mismo lunes con la nueva distribución para comenzar un microciclo de 6 semanas.

Como apunte final, he usado por primera vez la barra hexagonal para hacer PM y la verdad es que no me ha convencido mucho, le he metido poco peso y he cargado solo 70Kg para probar (ni idea de cuánto pesa el trasto, pero calculo que entre 10 y 15Kg) pero las sensaciones no han sido del todo positivas, la posición de las manos a los lados del cuerpo no me permitían tirar del todo cómodo, creo que de momento seguiré con la barra olímpica y lo haré de la manera tradicional.

Gracias por estar aquí. Y lo más importante es que el tiempo que inviertas en el gimnasio sea para disfrutar.

Un abrazo.

(03/09)
Peso: 73,7Kg
BF: 15,5%

Semana 1. Día 1 - TORSO
Press plano [80Kg] 10,9,8
Jalones [70Kg] 3x10
Aperturas [18Kg] 3x10
Remo mancuerna [28Kg] 3x10
Press militar [40Kg] 3x10
Encogimientos [120Kg] 3x10
Press francés [28Kg] 2x15
Curl martillo [14Kg] 2x15

Comenzamos con la nueva rutina

Pesos medios, tampoco quise ir demasiado al límite y aun con esas no logré completar el 3x10 de pecho porque no me sentía fino del todo, mejor dejar alguna en la recámara e ir progresando que quemarme el primer día

Me noté bien, y sobre todo con muchas ganas en el resto de ejercicios

Semana 1. Día 2 - PIERNA
Sentadilla [80,90,90Kg] 3x10
PMPR [40,50,50Kg] 3x10
Zancadas salto [28Kg] 3x10c/p
Extensión de Cuádriceps [40,50,60Kg] 3x10
Curl femoral [50Kg] 3x10
Hip Thrust [50Kg] 3x10
Gemelos [100,120,120Kg] 3x20

Comenzamos la pierna intentando darlo todo

La sentadilla, como siempre, es mi punto débil, acabo el ejercicio con sensación de mareo en las últimas series pero con una inexplicable impresión de tener demasiado frescas las piernas, algún día igual consigo hacer algo decente

El resto de ejercicios bombeo a tope para terminar de matar las piernas desde todos los ángulos

Esta temporada por fin voy a poder hacer el dichoso Hip Thrust en condiciones, llevo mucho tiempo queriendo probar a hacerlo bien pero no tenía material para ello, así que tengo que aprovechar. Eso sí, terminé con los glúteos hechos polvo y en el camino de vuelta a casa me molestaban hasta de estar sentado en la moto

Semana 1. Día 3 - EXTRAS
Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 12, Press Pallof 10 c/lado)
Lumbar 3x(Hiperextensiones 15, Presión lumbar tumbado 15, Buenos días [18Kg] 15)
Agarres (cuelgues, paseo del granjero, agarre barra)
Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 20, laterales 15/lado, traseras 20)
Movilidad cadera
Estiramientos

Día entretenido y diferente, mucho trabajo de core y probando un poco de todo para no quemar músculos, dejar descansar todo y tocar lo que no toco el resto de la semana.

Me va a tocar estudiar ejercicios de movilidad para ir mejorando por zonas

Semana 1. Día 4 - TORSO
Remo Pendlay [70Kg] 3x10
Press banca inclinado [60Kg] 3x10
Dominadas pronas [BW] 3x10
Cruces polea [15Kg] 3x10
Elevaciones laterales [14Kg] 3x10
Facepulls [20Kg] 3x10
Fondos tríceps [BW] 2x15
Polea bíceps tumbado [25Kg] 2x15

Me ha costado tirar por culpa de los antebrazos, he acusado el trabajo del día anterior, lo que sumado al cansancio acumulado me ha hecho algo de mella, pero sin duda todo se superará en cuanto me vuelva a adaptar a los hierros

Se ve margen de mejora en todo de momento, así que buena señal

Semana 1. Día 5 - PIERNA
PM [110Kg] 2x10
Sentadilla banco [90,100,100Kg] 3x10
Nordic curls [BW] 3x10
Prensa [120Kg] 3x10
Salto al cajón [0,10,15Kg] 3x10
Hip Thrust [60Kg] 3x10
Gemelos de pie [120,140,140Kg] 3x20

Terminada una semana intensa, pero tolerable. Ahora a ir viendo el avance las próximas semanas y a ir regulando en consecuencia, porque en teoría debería poder progresar bastante en prácticamente todo.

(08/09)
Peso: 72,1Kg
BF: 14,4%

En 5 días he bajado 1,5Kg, que suena muy bonito pero teniendo en cuenta que en teoría he empezado volumen entonces no cuadra.

Desde luego este año estoy entrenando con mucha mayor intensidad que el anterior, por lo que voy a tener que ajustar bastante mis comidas para poder ir subiendo peso en condiciones.

Toca seguir entrenando duro y comer mucho más