TEMA:

Mejorando y disfrutando

Semana 6. Día 2 - PIERNA
Fuerza
A PAP Sentadilla [Ramp to 130Kg] 1x1
B Sentadilla [100Kg] 5x6

Hipertrofia
C Peso muerto [100Kg] 3x10
D Curl femoral [60Kg] 3x10
E Extensión de Cuádriceps [80Kg] 3x10
F Gemelos máquina [180Kg] 3x20
G Hip Thrust [100Kg] 3x10

Por fin he terminado un día de sentadilla como debería!!!
Tras revisar vídeos y más vídeos de ejecución de sentadilla, uno de Alan Thrall me dio al fin la pista sobre la que hacer foco.
No sé por qué extraña razón, cuando pasé de barra alta a barra baja modifiqué completamente mi setup y la cagué del todo, en barra alta iba con buena progresión y cambié a barra baja para meter más kilos a la barra pero ahí empezaron los problemas.
Analizando detenidamente todo, me di cuenta de que terminaba con la espalda baja muy cargada y con los tibiales y femorales también, en cambio cuádriceps y glúteos terminaban como una rosa. Al final la solución era más sencilla de lo que pensaba:
- Tiraba con las piernas demasiado cerradas y no tenía suficiente estabilidad.
- Adelantaba demasiado los hombros con la barra, lo que me hacía tirar de cadera demasiado y me cargaba la espalda, además tendía a irme hacia delante y para compensar acababa metiendo carga en la puntera del pie (la pista me la dio un compañero de gimnasio que me dijo que aprendiera a fallar tirando la barra para atrás y yo le dije que cuando fallo la tiraba para delante porque era mi posición "natural", así que algo no andaba bien)

En resumen, ayer me puse a tirar con las piernas más abiertas y mucho más vertical y según iba subiendo peso las sentadillas salían solas, mucho más ágiles y limpias que nunca. Me emocioné y la supuesta rampa de singles se convirtió en un batiburrillo de tiradas a 10 repes, a 8, a 5, a 4, a 3... hasta que llegué a los 130 kilos y ahí solo pude tirar 1 porque llevaba ya incontables intentos antes y estaba fundido, pero tiré esos 130 kilos hasta la paralela y subieron mucho más fácil que nunca.
Tras eso mis 5x6 con 100 kilos para terminar de rematar y acabar por primera vez en mucho tiempo con los cuádriceps temblando y cargados de lo lindo por fin!!!
Cuando miré el reloj había estado 55 minutos haciendo sentadillas como un loco

Luego a meter el trabajo habitual con PM liviano y máquinas pero sufriendo del trabajo previo acumulado y para casa.

Eso sí, estuve entrenando toda la tarde con una sonrisa de oreja a oreja y soltando alguna carcajada de vez en cuando y la gente me miraba pensando que estaba de la olla, pero que me quiten lo bailao!

Como plus: hoy me he levantado con las piernas como si estuvieran metidas en hormigón, me pesan un quintal y cuesta moverlas, por lo que supongo que el trabajo de ayer debió valer de algo.

Desesperado y recomenzando

Semana 1A - Día 1

A Press plano 5RM [110Kg]
B Press plano backoffs 3xAMRAP [80Kg] (11,10,8 )
C1 Aperturas 3x10 [20Kg]
C2 Remo manc 3x10 [32Kg]
D Jalón 3x10 [70Kg] (10,10,8 )
E Gironda 3x10 [70Kg]
F Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 15 c/lado)

Día de comienzo de la nueva rutina, con una distribución ligeramente similar a la anterior en la semana larga, pero más diferente en la semana corta, que irán enlazadas una tras otra por temas laborales y de cambios de ubicación (semana de 5 días de entreno + semana de 3 días de entreno)

No sabía con cuánto tirar en el 5RM por si acababa quemado, así que bajé un poco la carga que puedo levantar y empecé con 110 para asegurar, ese peso lo muevo "fácil" y salieron limpios, aunque las últimas 2 sigles costaron algo más porque se iba notando el cansando acumulado. Aquí queda margen todavía para subir.
Primera vez que hago un AMRAP en mucho tiempo y me han gustado las sensaciones, bajé un 30% el peso y me puse a tirar a ver cuántas salían, pero tampoco estaba ya para muchas alegrías, en la tercera serie si hubiera intentado la 9ª repe hubiera llegado al fallo seguro, estaba ya muy fundido.

El resto de ejercicios eran más llevaderos, pero en la tercera serie del jalón me pegó una pájara tremenda y tuve que soltar el agarre en la 8ª repe porque se me revolvió el estómago cosa mala y pensaba que si tiraba más acabaría vomitando. Así que a cortar ahí, a beber un buen trago de agua, respirar profundo, recuperar unos minutos y a terminar lo que quedaba (no vaya a ser que me deje algún ejercicio sin hacer y mi cuerpo implosione )

Fin del día con una buena paliza y mucha energía quemada, que me hacía falta.

(26/11)
Peso: 74'1Kg
BF: 15,6%

Estoy harto ya de estos bailes de peso, cada día entiendo menos todo esto y cuanto más intento hacer bien las cosas parece que cuesta más conseguir los objetivos marcados.
Subo unos 300 gramos semanales haciendo las cosas en condiciones y en cuanto estoy una semana entrenando menos y en consecuencia comiendo algo menos (algo, porque sigo comiendo mucho), el peso se me va a la mierda y bajo más de un kilo, la verdad es que me empiezo a desesperar y la motivación desaparece por momentos, menos mal que mi fuerza de voluntad suele imponerse y termino siguiendo con el plan preestablecido, pero ganas me dan de mandarlo todo a la mierda y dedicarme a ver la tele tirado en el sofá rascándome a dos manos sin más y pasar de todo.

redheart escribió: en cuanto estoy una semana entrenando menos y en consecuencia comiendo algo menos (algo, porque sigo comiendo mucho), el peso se me va a la mierda y bajo más de un kilo, la verdad es que me empiezo a desesperar y la motivación desaparece por momentos

Compi, ¿has probado a jugar con los porcentajes de macros a ver si por ahí das con la clave? La gente que conozco con problemas para seguir una tónica de ganancia de peso ha solucionado en mayor o menor medida el problema así, fundamentalmente el ratio CH-grasas. Manteniendo protes (como te funcione a ti, yo las llevo a 3gr/kg tanto en volumen como en defi), si tienes, digamos, 1gr/kg de grasas y el resto de CH prueba a subir las grasas y bajar CH, y si es al revés, pues viceversa.

Si no trackeas macros, basta con el ojímetro.


Un abrazo!

Sí, antes llegaba a perder en etapa de volumen 2Kg semanales si dejaba de entrenar , visto así al menos voy "mejorando", ahora mi consumo de protes suele estar siempre por encima de 2'5gr/kg y las grasas las intento llevar en un 30% a base de frutos secos, aguacate, pescado, coco, aceites...

Mi mayor quebradero de cabeza es el propio sistema digestivo, cuando tengo épocas de estrés (que casi en mi caso es todo el año), o asuntos personales pendientes, o nervios por cualquier cosa, el estómago se me va a tomar por saco y proceso bastante regular la comida porque los nervios se me agarran a la tripa, así que si no entreno y como en condiciones, lo habitual es perder peso como un condenado

¿Enfermo?

Semana 1A - Día 2
A Sentadilla 5RM [120Kg]
B Sentadilla backoffs 3xAMRAP [80Kg] (12,12,12)
C PM Hex 3x10 [90Kg]
D1 Zancadas 3x10 [16Kg]
D2 Nordic curls 3x10 [BW]
E Gemelos sentado 3x20 [160Kg]
F Lumbar 3

Día de perros, como pretendo ser un buen padre, me gusta solidarizarme con mis hijos, así que como tengo a la niña con diarrea y al niño con fiebre, he decidido coger las 2 cosas y compartirlas con ellos
Tras todo un día con mareos, nauseas, dolor de cabeza y sensación de cansancio crónico, según salgo del trabajo lo primero que pienso es: estoy hecho una mierda, hoy es día para irme a casa a descansar y reponer fuerzas.
Así que tiro con la moto, voy derecho al gimnasio y a darle duro (o todo lo duro que me permiten las circunstancias)

Después de abrir los ojos la semana pasada y darme cuenta por fin de lo mal que hacía las sentadillas, aun estando hecho unos zorros los kilos entran sin problema en la barra y la sentadilla sale más fácil de lo habitual pese a mi flojera y mis mareos.
Ha tocado dejar un par de minutos extra entre ejercicio y ejercicio para tomar aire y recuperarme bien porque en momentos la cabeza me daba vueltas, pero a pesar de todo, sigo tan bruto como siempre y he sacado el entreno.

Me he dejado los lumbares sin hacer porque se me ha hecho ya muy tarde y porque no me apetecía andar con la cabeza subiendo y bajando según la tengo, no era la mejor opción.

Recuperando

Semana 1A - Día 3
A Press militar 5xRM [65Kg]
B Press militar backoffs 3xAMRAP [40Kg] (12,12,10)
C Encogimientos 3x10 [140Kg]
D1 Elevaciones laterales 3x10 [12Kg]
D2 Face pulls 3x10 [20Kg]
E Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 30, laterales 25/lado, traseras 25)
F Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 10 c/lado)

Que yo recuerde nunca había tirado singles en militar, así que iba un poco perdido y no sabía cuánto poner, he ido tanteando con distintos pesos hasta que he encontrado uno en el que me veía ya al límite pero capaz de sacar 5 intentos y han salido, el último más peleado de lo que esperaba, pero sacado al fin y al cabo.

Luego a seguir con el trabajo liviano para completar el día y a reventar el cuello y el core para terminar.

Sigo con el estómago y la cabeza regular, así que las fuerzas no acompañan demasiado y bastante he podido hacer para cómo me encuentro. Ya vendrán días mejores.

La solidaridad bien bien entendida, empieza por uno mismo.

Si los niños están malos, tú te tienes que poner malo a morir.

Así que si has ido al gimnasio, es que no estás cumpliendo con tus obligaciones de enfermar con la mayor plaga y azote vírico que has de padecer.

Hazme el favor de ponerte con 39º de fiebre, la próxima vez.

Surgeon escribió: La solidaridad bien bien entendida, empieza por uno mismo.

Si los niños están malos, tú te tienes que poner malo a morir.

Así que si has ido al gimnasio, es que no estás cumpliendo con tus obligaciones de enfermar con la mayor plaga y azote vírico que has de padecer.

Hazme el favor de ponerte con 39º de fiebre, la próxima vez.

Cierto, a tanto no he llegado, he sido débil



(aunque con lo bruto que soy, si hubiera llegado a 39º, seguramente también habría entrenado )

Semana 1A - Día 4
A PM 5xRM [160Kg]
B PM backoffs 3xAMRAP [100Kg]
C Sentadilla romana 3x10 [5Kg]
D1 Femoral tumbado 3x10 [65Kg]
D2 Extensión cuádriceps 3x10 [70Kg]
E Hip thrust 3x10 [100Kg]
F Lumbar 3x10

Otro día de paliza, el 5RM de PM me dejó totalmente KO, fuerzas por los suelos y sensación de tener un camión encima constantemente, para colmo con el AMRAP terminé de matarme del todo y acabé fulminado.

Unos minutos de resuello, agua en abundancia, respirar en condiciones y a sacar el resto del entreno para terminar bien congestionado.

Semana 1A - Día 5
A Remo Pendlay 5xAMRAP [80Kg]
B Press banca inclinado 3xAMRAP [60Kg]
C1 Pullover polea 3x10 [32,5Kg]
C2 Cruces polea 3x10 [15Kg]
D1 Polea tríceps 2x12 [30Kg]
D2 Polea bíceps 2x12 [25Kg]
E Press francés 2x12 [33Kg]
F 21 2x21 [23Kg]

Tenía prisa por entrenar y he tenido que ajustar un par de cosillas, reducir tiempos de recuperación y estar montando y desmontando a la carrera, que tenía una hora escasa antes de irme de viaje para aprovechar el último entreno de la semana, así que a correr, a entrenar, a bombear y para casa rapidito.

Semana 1B - Día 1
A Sentadilla 5x5 [110,115,115,115,115]
B Press plano 5x5 [95,95,95,100]
C PMPR 3x10 [50,60,60]
D Press inclinado mancuernas 3x10 [26,28,30]
E Prensa horizontal máquina 3x10 [160,170,180]
F Aperturas inclinadas 3x10 [18,20,20]

Empiezo la semana corta con la nueva rutina, día de tanteo probando sensaciones en los nuevos aparatos y pesos con la nueva distribución.

La sentadilla va saliendo ya mucho mejor, ya no es un infierno hacerla y hasta me empieza a gustar.

El press después de la sentadilla me mató, iba ya fundido y sin fuerzas y tener que meter todas mis ganas para levantar la barra me dejaba sin aliento una y otra vez, aunque como soy masoca me encantó la sensación de ir al límite de mis posibilidades y notar que estaba exprimiendo hasta la última gota de la energía que me quedaba dentro.

Lo que no termino de ver nunca es el PMPR, el rumano lo acabé descartando porque me carga mucho la espalda baja, prefiero reposar la barra en el suelo y descargar la espalda un poco para hacer todas las repeticiones necesarias sin posturas raras.