TEMA:

Semana 1B - Día 2
A Press militar 5x5 [50,50,50,52'5,52'5Kg]
B Remo barra 5x5 [80,80,85,85,85Kg]
C Remo mentón 3x10 [40Kg]
D Dominadas neutras 3xAMRAP [BW] (16,13,9)
E Press declinado 3x10 [80Kg]
F Contractora 3x10 [59,64,64(9)]

Sigo probando la nueva tabla, buenas sensaciones y me voy del gimnasio con la impresión de que el trabajo está hecho a conciencia porque he terminado cargando lo que debía.

El hombro ha terminado con una gran congestión tras la acumulación de tiradas, de hecho en la última serie ya he notado que la técnica no era la más apropiada en las últimas 2 repeticiones, así que menos mal que no había más que hacer porque a saber cómo hubiera salido.

Me ha sorprendido el remo, hacía mucho que no lo hacía estricto y los kilos parecían que no pesaban, así que he tenido que meter bastante más carga de la que pretendía inicialmente. Cuando toque el Pendlay tendré que cargar bastante más porque en teoría debería de poder tirar más que en el tradicional gracias a la parada en el suelo que ayuda a descargar.

Las dominadas me han costado más de lo esperado, ya he llegado con mucha musculatura cargada y las series han bajado en picado, pero me ha servido para terminar de congestionar espalda y brazos.

En el pecho ya sí que iba al límite, menos kilos de los que he movido otras veces, pero también es cierto que suele meter estos ejercicios al inicio de la sesión y no al final, así que contento con el trabajo metido al músculo y la respuesta mecánica a los ejercicios.

Luego para recuperar, una buena cena a base de pizza artesana, que tenía antojo y a descansar lo que pueda.

Semana 1B - Día 3
A PM 5x5 [140,145,145,145,147'5Kg]
B Sentadilla 3x10 [80Kg]
C Femoral tumbado 3x10 [63,68,72Kg]
D Hip thrust 3x10
E Gemelos máquina sentado 3x20 [144Kg]
F Cuello 3

Hoy ha tocado ir con el tiempo justo y hacer lo que se pudiera, me he liado a tirar en PM como si no hubiera un mañana y entre que he hecho muchas aproximaciones y que las 5x5 cuesta tirarlas, me he pasado casi una hora solo con él, así que el resto de ejercicios ha tocado ir a la carrera e incluso dejarme un par sin hacer.

Y menos mal que he recortado volumen, porque he llegado a casa algo mareado de la paliza matutina y hasta que no he comido en condiciones y he descansado un poco tirado por el suelo no he tenido la cabeza en su sitio.

Volando voy, volando vengo

Semana 2A - Día 1
A Press plano 5RM [115Kg]
B Press plano backoffs 3xAMRAP [85Kg] (10,9,8 )
C1 Aperturas 3x10 [22Kg]
C2 Remo manc 3x10 [36Kg]
D Jalón 3x10 [70Kg]
E Gironda 3x10 [70Kg]
F Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 10 c/lado)

Los kilos siguen entrando en la barra y la barra sigue volando, no iba con demasiada confianza y aun así según iba haciendo calentamientos y aproximaciones ya auguraba un buen resultado, he metido 110 y la barra parecía que subía sola, así que he pasado a 115 del tirón y más de lo mismo. La última sí que ha costado algo más pero aun así no creo que haya sido más de un 8 RPE.

En cambio en el AMRAP la cosa ha pesado ya más, con el trabajo acumulado y tras haber subido otros 5Kg aquí, me ha costado acercarme a las 10 repeticiones, aunque ha sido más por cortar que por no poder del todo, ya que prefería no llegar al fallo y ser algo más conservador pero hacer bien las tiradas.

En el resto de trabajo ya iba cansado, así que en espalda no puedo progresar tanto como me gustaría, a pesar de todo, el remo a una mano ha tenido un salto grande de kilos y el resto mejora levemente.

Volviendo a las andadas

Semana 2A - Día 2
A Sentadilla 5RM [120Kgx2 130Kg-fallo 125Kg-fallo 120Kg]
B Sentadilla backoffs 3xAMRAP [85Kg] (12,12,12)
C PM Hex 3x10 [95Kg]
D1 Zancadas 3x10 [18Kg]
D2 Nordic curls 3x10 [BW]
E Gemelos sentado 3x20 [160Kg]
F Lumbar 3

Tenía muchas esperanzas puestas en el día de hoy, después de sacar 5x5 con 115 en teoría mi RM debe ser como mínimo de 129Kg.
Como precedente, he dormido poco y mal porque me he desvelado a media noche y no he conseguido dormir de nuevo, además he tenido el típico día en el que todo sale torcido y vas acumulando mierda tras mierda. Eso sumado a comida de empresa en la que no he comido lo que "debería" sino que ha sido zampar sin medida de lo que había, así que he llegado al gimnasio cansado, pesado de estómago, con sueño, con la espalda cargada del entreno de ayer y malhumorado con los atascos de la salida del curro.
Las aproximaciones han salido medianamente bien, he tirado una doble con 120Kg y he decidido subir a 130 del tirón para no meter tiradas de más, pero cuando estaba abajo la cabeza ha dicho que no y he terminado soltando la barra cuando arrancaba para arriba.
He bajado 5Kg y el resultado ha terminado siendo el mismo, así que como no quería dejarlo ahí, he vuelto a los 120, he descansado unos minutos y he bebido unos tragos de agua y al menos he sacado una limpia con 120 para resarcirme.
Luego en cambio con 85 han salido 12 bastante sólidas.

El resto de ejercicios han ido saliendo solos aunque de la paliza de sentadillas acumulada ya iba muy cansado.

Aficionándome al fallo

Semana 2A - Día 3
A Press militar 5xRM [65,65,65,67'5(fallo),65,65Kg]
B Press militar backoffs 3xAMRAP [45Kg] (10,10,10)
C Encogimientos 3x10 [145Kg]
D1 Elevaciones laterales 3x10 [12Kg]
D2 Face pulls 3x10 [25Kg]
E Cuello [10Kg] 3x(Elevaciones frontales 30, laterales 25/lado, traseras 25)
F Abdomen 3x(Plancha 2',AbRoller 15, Press Pallof 10 c/lado)

Tengo una semana complicada, parece que este año con la niña en el colegio será habitual este ritmo de estar 1 semana malo y la siguiente incubando el siguiente virus, así que me paso los días con dolor de cabeza, malestar general, el estómago hecho polvo, mocos y todo lo que uno pueda imaginar, qué maravilla esto de ser padre

Parece que le voy cogiendo el gusto a esto de llegar al fallo, estaba convencido que tocaba meter 65 en militar y cuando iba a tirar la 4ª vi que eso lo moví la semana pasada, así que intenté meter un poco más, pero entre que las fuerzas iban justas ya, que no estaba concentrado en absoluto y todos los virus que debo llevar dentro, no pude con ello, así que bajé peso y completé un par más con 65 para hacer el 5RM entero.

Luego en cambio con 45 salieron 10 e incluso en la primera serie podría haber tirado 2 o 3 más.

A terminar de machacar los hombros para pasar luego al cuello, acabar con algo de abdomen y para casa a las mil porque cada día se me hace más tarde.

No entiendo tu notación. Cuando dices 5RM no estás haciendo una sola serie máxima de 5 repes, sino 5 series con tu single máximo?

También puede funcionar bien, pero 5 singles es trabajo de peaking, no sé si lo vas a poder sostener muchas semanas. También los rangos de accesorios no parecen muy acordes, si estás haciendo 5 singles. Si quieres adaptarte a tirar cargas altas, parece más normal que hagas dobles o triples como series de retirada tras los singles.

Un saludo

El Rojo escribió: No entiendo tu notación. Cuando dices 5RM no estás haciendo una sola serie máxima de 5 repes, sino 5 series con tu single máximo?

También puede funcionar bien, pero 5 singles es trabajo de peaking, no sé si lo vas a poder sostener muchas semanas. También los rangos de accesorios no parecen muy acordes, si estás haciendo 5 singles. Si quieres adaptarte a tirar cargas altas, parece más normal que hagas dobles o triples como series de retirada tras los singles.

Un saludo

Tal cual, hago 5 singles con mi RM (o más bien cercano al RM, estimo que me estaré quedando en un 90 o 95% y tirando a un RPE 9 o incluso mayor en las últimas tiradas)

La verdad es que cuando pedí consejo sobre cómo repartir el trabajo y me pusiste la tabla de ejemplo, interpreté que era eso lo que ponías y me gustó la idea, que soy muy muy bruto y me seduce ir a morir al gimnasio
De momento aguanto bien la tralla, bien es cierto que la mayoría de los días cuando termino las 5 singles tengo un mareo encima cojonudo, pero voy tolerando bien el volumen y me recupero bien de una sesión a otra.

Tampoco pretendo alargar demasiado en el tiempo esta rutina, pero sobre todo porque estoy aplicando una progresión lineal que me va a llevar al estancamiento en pocas semanas sí o sí, así que tendré que ir pensando en variarla en un periodo de tiempo relativamente corto.

El AMRAP que hago de backoff me viene de miedo, porque como voy ya al límite de las fuerzas, bajo un 30% la carga que muevo y tiro a congestionar a tope todas las que puedo, con eso descargo de lo lindo a la vez que dejo el músculo en cuestión totalmente apretado y termino de ese grupo muscular como nuevo.

Y por fin, satisfacción sin fallo

Semana 2A - Día 4
A PM 5xRM [165Kg]
B PM backoffs 3xAMRAP [110Kg] (10,10,10)
C Sentadilla romana 3x10 [10Kg]
D1 Femoral tumbado 3x10 [70Kg]
D2 Extensión cuádriceps 3x10 [75Kg]
E Hip thrust 3x10 [106Kg]
F Lumbar 3x10

Tras toda la semana penando, llego a entrenar con las ganas de romper la barra a tope, empiezo a hacer calentamientos, aproximaciones y tiradas algo más pesadas y si me descuido todavía sigo allí metiendo poco a poco discos a la barra.
Después de las últimas aproximaciones cargo los 165 y me entran las dudas viendo cómo ha ido la semana de si podré tirarlos, pero me concentro a tope, agarro con todas mis ganas y la barra sube hasta arriba a pesar del RPE disparado. Con el subidón de haberlo sacado y el descanso necesario, saco las 4 tiradas más que me faltan para completar.

El AMRAP me ayuda a terminar de dejar las piernas machacadas y por si quedaba algo todavía por quemar, lo requemo con el resto de ejercicios.

Después de hacer una intensa sesión de estiramientos, que falta me hacía, me voy a casa andando como John Wayne al bajar de su caballo.

Terminando la semana

Semana 2A - Día 5
A Remo Pendlay 5xRM [115Kg]
B Remo Pendlay 5xAMRAP [85Kg] (10,10,10)
C1 Pullover polea 3x10 [35Kg]
C2 Cruces polea 3x10 [15Kg]
D Press banca inclinado 3xAMRAP [70Kg] (10,10,9)
E1 Polea tríceps 2x12 [35Kg]
E2 Polea bíceps tumbado 2x12 [30Kg]
F Press francés 15,14 [33Kg]
G 21 2x21 [23Kg]

Semana acabada, estaba ya reventado, fatigado, pero más por falta de aire que por agotamiento muscular.

El último día de la rutina al menos es más llevadero y voy menos al límite, lo que se agradece para tener un día algo más tranquilo antes del fin de semana.

(15/12)
Peso: 75'1Kg
BF: 16,8%

Parece que el peso vuelve a subir, aunque en el % de BF mi báscula da lo que le viene en gana, no me veo mal frente al espejo (pese a que siempre pienso que me faltan kilos). Veremos a ver qué tal se dan las fiestas y hacia dónde va el peso en estas próximas 3 semanas.

Finalmente he encontrado explicación a mi sensación de cansancio de esta semana que me traía por el camino de la amargura, llevo desde el viernes durmiendo fatal, con escalofríos, sudando a mares y con frío a ratos como si estuviera pasando una gripe, aunque no hay ni gota de fiebre (de hecho el termómetro digital me marcó ayer 74,4º que supongo que no serán correctos salvo que ya haya palmado y sea un zombie sin enterarme)

Según parece tengo algún tipo de infección de las vías respiratorias, estoy con tos agarrada al pecho, flemas verdes oscuras espesas , me cuesta respirar (parezco el anuncio de Vicks Vaporub) y con una sensación de flojera estupenda.

Al menos con el paso de los días parece que la cosa va mejor y esto va remitiendo, así que a ver si puedo volver pronto a los hierros