TEMA:

Entrenamiento 20/10/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP3 - Día de básicos 2
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:15-5-3-2-1-1@10Kg-30Kg-40Kg-52.5Kg-65Kg-75Kg
-Series efectivas:1x5@68.5Kg + 4x5@65Kg. RPE Top Set: 8.5
B. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1-1-1@20Kg-30Kg-50Kg-70Kg-80Kg-90Kg-107.5Kg
-Series efectivas: 1x6@96Kg +2x6@88.5Kg. RPE Top Set: 7.5-8
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-3-2-1-1-1@50Kg-70Kg-90Kg-110Kg-130Kg-147.5Kg
-Series efectivas:1x6@132.5Kg RPE 7.5
D. Press Banca c/m bilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas:3x8@22.5Kg RPE 7

Anotaciones
Muy buen entreno el de hoy a pesar de estar resfriado!
En BP conseguí tirar un 68.5x5@8.5 que está cerca de mis mejores marcas, así que muy contento. Cómo Anotación diré que he cambiado un poco la técnica de la banca y ahora bajo la barra un poco más y muy buenas sensaciones, las repeticiones en general salen más sólidas que antes.
En Sentadilla genial, el hecho de hacer una única TS me está yendo de lujo y estoy estimando unos RMs increíbles para mí, así que super contento.
En Peso muerto hoy sensaciones agridulces, por una parte conseguí hacer el 132.5x6 sin embargo lo que me dolió hoy hacer el Hook grip fue increíble jajaja. Las repeticiones en video salen bastante más fáciles de como las noté por el dolor en los pulgares jajajaja. Aún así, no me puedo quejar pues es una marca bastante alta para mí; y ya pensaré algo para reducir el dolor en el Hook.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68.8Kg

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Coincido, nada mejor que hacerlo mucho para acostumbrarse.

Entrenamiento 21/10/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP3 - GPP 2
A. AMRAP Remo en máquina en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@3-6-9 placas
-Repeticiones efectivas: 49 (10@8 - 7@8 - 4@8 - 4@7.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8.5 )@11 placas
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas: 47 (15@7 - 7@8 - 4@7.5 - 4@8 - 4@8 - 4@8 - 4@8.5 - 4@8.5 )@25Kg
C. Planks estáticas codos adelantados:
-Series efectivas: 6x5@BW (Con pausa de 7" cuando los codos están extendidos)
D. Acondicionamiento:7 Sprints HIIT (20s nivel 15 de intensidad + 100s nivel 5 de intensidad) + Vuelta a la calma (10 minutos caminando a casa)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Anotaciones
Decente sesión de GPP hoy.
No tenía mi hoja tiempo, no obstante bastante buena sesión. En Remo y en bíceps hice lo planeado, así que poco que decir.
Abs, HIIT y a casa

Peso corporal: 68.3Kg

riojano93 escribió:

Gracias por los animos! Yo también me pasó mucho por tu diario y veo que a tí tampoco te está yendo mal jajaja.
En lo del Hook Grip pues como dices tendré que seguir dándole y se me irá haciendo más suave cada vez.
Un saludo!

TCR escribió: Coincido, nada mejor que hacerlo mucho para acostumbrarse.

Lo dicho antes a Riojano, Ajo y Agua y a seguir dándole al Hook jejeje.
Un saludo!

Entrenamiento 30/10/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW PIP 1 - Día de Volumen
A. Press Banca con los pies en el banco (Sin arco ni leg Drive, solo retraccion escapular): 5x8-7-7-7-7@55Kg RPE: 8-8-7.5-8.5-8
B. Sentadilla Barra Alta: 5x8-8-8-7-7@75Kg RPE: 7-7-8.5-8-8
C. Press estrecho c/b : 3x8-8-8@50Kg RPE: 7-8-8.5
C. DL Sumo con pausa en el despegue: 3x8-8-8@100Kg RPE: 5.5-6.5-7

Anotaciones
Bueno, vuelvo por aquí después de una semana desconectado por tema de exámenes jajajaja. Pude entrenar, no tanto como me hubiera gustado pero bueno, es lo que hay. Finalmente me he decidido cambiar de una vez por todas a la PIP1, dentro de este mismo programa de PowerliftingToWin ya que creo que puedo llegar a progresar mejor que como estaba, aunque le he hecho algunas modificaciones que contaré después; no obstante, aquí está el entreno que hice hoy.
Desempolvando la sentadilla barra alta, en la que hay bastantes detalles que tengo que pulir. Los 2 principales son el hacerla con los pies mas cerrados que haciendo barra baja (me siento más fuerte y me sale con algo menos de hip shift, aunque noto que me limita un poco la dorsiflexión así que durante el calentamiento movilizaré bien esa zona) y el bajar mas controlado, que pierdo bastante tensión saliendo del agujero y eso hace más duras las repeticiones de lo que deberían; aún así no fué un mal entreno.
El Press Banca con los pies arriba me obliga a no utilizar leg drive y a aumentar bastante el ROM, que teniendo en cuenta que hago un arco bastante decente, creo que me puede ayudar bastante.
He vuelto al peso muerto sumo, y con bastante buena movilidad (creo que incluso mejor que la que tenía cuando lo hacía, así que super contento), y aunque el peso sea muy bajo, lo que me costó hacer todas las repeticiones fué increible jajaja. En el gimnasio donde entrené el suelo resbalaba y eso dificulta bastante el sumo, sobre todo si abres bastante como yo, y tenía que agarrar por la zona lisa y notaba que el agarre me limitaba (el próximo día iré a entrenar con zapato plano y con una suela que agarre y con straps). No obstante, el quemazón y la sensación de trabajo en las piernas, y sobre todo en el glúteo, realizandolo fueron bastante buenas jajajaja.
Press estrecho con barra y a casa.

Peso corporal: 69.5Kg

Buen entreno!!!

Para la próxima si no quieres tener problemas de agarre, algo de magnesio líquido en los pulgares, índices y corazón y a tirar con todo.

La movilidad en sumo es normal que se tenga un poco mejor si llevas tiempo sin hacerla, son los misterios del sumo. Pero en 2-3 sesiones verás como necesitas mejorarla jajaja. ¿Haces sumo puro o semisumo? Supongo que como dices que abres mucho las piernas harás sumo puro y duro.

Un abrazo!

Entrenamiento 31/10/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW PIP1 - GPP 1
A. AMRAP Jalón al esternón inclinado con agarre supino cerrado en 7 minutos:
-Repeticiones efectivas: 55 ( 15@8 - 8@8 - 6@8 - 6@8 - 5@8 - 5@8.5 - 5@8.5 - 5@8.5)@52Kg
B. AMRAP curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-7.5Kg-10Kg
-Repeticiones efectivas: 44 ( 12@8 - 5@8.5 - 4@8.5 - 4@8.5 - 4@8 - 3@8 - 3@8 - 3@8.5 - 3@8.5 - 3@8.5 )@12.5Kg/mc
C. RKC Plank lastrada (+ Codos adelantados): 4x3@BW + 10Kg
D. Acondicionamiento: LISS en Cinta de caminar (6km/h@~10% inclinación durante 20 minutos)
E. Movilidad: Posición de sentadilla profunda 10min (a lo largo del día en tandas de 2')

Peso corporal: 68.8Kg

Entrenamiento 01/11/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW PIP1 - Día de Recuperación
A. 3ct Spoto Press: 1x4@50Kg. RPE: 5/6 + 5ct Spoto Press: 2x4@50Kg. RPE: 7 - 7.5/8
B. Tempo (5" excéntrica) Double Pause Squat (En el "hoyo" + >90° en Concéntrica): 3x4@65Kg. RPE: 6 - 6.5/7 - 7/7.5
C. Press francés estilo Rippetoe: 3x11@32,5Kg. RPE 7 - 7.5 - 8
D. Curl femoral en máquina: 3x10-9-9@16 placas. RPE 7

Anotaciones
Entreno bastante cortito, como era de esperar para este día.
En el Spoto Press tuve que aumentar la pausa pues se me hacía muy fácil; así que la mantendré en ~5ct de pausa.
En Sentadilla a pesar del peso utilizado, se me hizo bastante difícil jajaja. El siguiente día tal vez disminuya la duración de la excéntrica a 3", según me encuentre el sábado, el día de intensidad.
Tríceps e isquios y a casa.

Peso corporal: 68.7Kg