TEMA:

miguelifter escribió: Yo en el calentamiento hago un par de series de sentadilla con pausa de unos 20'' con bandas en la rodilla, intentando abrir las piernas. se te pone el glúteo a tocar la pandereta

Gracias por el consejo!
Lo probaré durante el calentamiento el siguiente día

Entrenamiento 03/09/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP2 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1@26Kg-38.5Kg-53.5Kg-61Kg-66Kg
-Series efectivas:3x6@73.5Kg RPE 7-7.5-7.5
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up:5-5-3-2-1@15Kg-20Kg-25Kg-30Kg-32.5Kg
-Series efectivas: 3x6-5-5@35Kg
RPE 8.5-8-8
C. Press francés c/b:
-Warm-up: 5-3-1@Barra ez + 5Kg-12.5Kg-17.5Kg
-Series efectivas: 3x8-8-9@25Kg-25Kg-22,5Kg RPE 8-8.5-8.5
D. Extensiones de espalda:
-Warm-up: 3 repeticiones con aguante isométrico de 5" paralelo al suelo.
-Series efectivas: 3x9-9-12 (Agarre de arrancada)@30Kg RPE ¿?

Anotaciones
Buena sesión la de hoy.
Con algo de sueño entrenando, pero los pesos se movieron relativamente bien.
La sentadilla con pausa no llegué al RPE máximo, un RPE de 8, así que al siguiente día toca subir 2,5Kg. Una cosa que me he dado cuenta, esque subo de forma asimétrica en la sentadilla. Mi rodilla derecha se mantiene estable, sin embargo mi rodilla izquierda entra en algo de valgo y eso provoca que mi cadera se mueva ligeramente hacia un lado y no subo del todo recto. Creo que se debe principalmente a una mala coordinación en mantener el pie estable y en una posible asimetria en la fuerza de ambos glúteos medios. Se me olvidó probar a usar las bandas en las rodillas durante el calentamiento, pero el siguiente día sin falta probaré a
hacerlo a ver si mejora (junto con algún otro ejercicio nuevo que probaré en el calentamiento).
El press militar bien, ya parece que empieza a costar mas así que ahora tocar seguir forzando la progresión.
Extensiones de triceps y de espalda y a casa.

Peso corporal: 68,7Kg

Buenos entrenos Borjota! Respecto al ejercicio B en estos días ligeros, has pensado en hacer Spoto press en vez de presses verticales? Yo en su día lo hacía y tuve una buena mejora en la banca.

riojano93 escribió: Buenos entrenos Borjota! Respecto al ejercicio B en estos días ligeros, has pensado en hacer Spoto press en vez de presses verticales? Yo en su día lo hacía y tuve una buena mejora en la banca.

Buenas Riojano!
Elegí hacer Press militar con barra porque creo que mi "sticking point" radica en la zona en la que los hombros juegan un papel más importante.
Aún así, no descarto otras opciones y cuando pase a la siguiente rutina igual pruebo a usar de accesorio Spoto Press a ver qué tal me funciona

Un saludo y gracias por pasarte!

Entrenamiento 05/09/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@28.5Kg-47,5Kg-67,5Kg-76Kg-86Kg
-Series efectivas: 3x3@96Kg RPE 9-9.5-9.5
A. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@20Kg-33.5Kg-46Kg-53.5Kg-60Kg
-Series efectivas: 5x6-5-5-4-3@67Kg RPE 9.5-8.5-9.5-9.5-9
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-64Kg-90Kg-102.5Kg-115Kg
-Series efectivas:1x5@128.5Kg RPE 8-8.5
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x8-11-11@22,5Kg-20Kg-20Kg RPE 8

Anotaciones
Día muy flojo en sentadilla, cortando las series en 3 repeticiones porque no me sentía activado, y en general me sentía bastante "fuera" del entreno. No todos los días pueden ser buenos jajajaja, pero el siguiente seguro que sale mejor.
En Press Banca no salió una mala sesión del todo, de hecho viendo como fué la sentadilla podría haber sido bastante peor, así que ni tan mal.
En peso muerto sorprendentemente estuve muy fuerte, con un RPE menor de lo normal, así que bastante contento en este ejercicio.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 68,7Kg

Vendrán mejores.

Vamos!!!!!

Entrenamiento 06/09/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 52(12-8-6-5-5-6-5-5)@59Kg
B. Máximas repeticiones de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 56(12-12-7-6-5-4-5-5)@10Kg/mc
C. Máximas repeticiones de Press pallof en polea en 7 minutos: 55 (11-11-9-7-7-5-5)@27,5Kg
D. Acondicionamiento: Calentamiento en bicicleta estática (5 min) + Sprints HIIT (20s Intensidad alta/muy alta + 100s descanso activo a intensidad baja) + Vuelta a la calma (10 minutos intensidad baja)
E. Movilidad: Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Buena sesión de GPP hoy. Haciendo 4 repeticiones más en jalón al pecho con agarre neutro (aunque hoy lo hice con -1KG que las anteriores veces porque cambié de máquina, la diferencia en las repeticiones hubiese sido mínima) así que contento.
En curl martillo mejorando 2 repeticiones, esta vez fijándome mas en la técnica y en que los codos no se fueran hacia atrás manteniendo el torso un poco inclinado hacia adelante, así puedo rvitar echar los codos hacia atrás y los mantengo en los costados o un poco adelantados.
El press pallof bien, sin embargo voy a cambiar definitivamente este ejercicio. No siento un gran trabajo en el abdomen y no me acabó de convencer.
HIIT en bicicleta stática y estiramientos para acabar y a casa


Peso corporal: 68,5Kg

Frutos111 escribió: Vendrán mejores.

Vamos!!!!!

La constancia es fundamental...

Un saludo y gracias por pasarte!

Entrenamiento 08/09/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 1
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@28.5Kg-48,5Kg-67,5Kg-77,5Kg-86,5Kg
-Series efectivas:3x5-3-3@97Kg RPE 9-9.5-9.5
A. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-33.5Kg-47,5Kg-54Kg-61Kg
-Series efectivas:5x3@67.5Kg RPE 9-9.5-9.5-9.5-9.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@50Kg-65Kg-91Kg-103.5Kg-116,5Kg
-Series efectivas: 1x3@130Kg RPE 8.5-9
D. Fondos en paralelas:
-Warm Up: movilizaciones varias y flexiones
-Series efectivas: 2x14-9@BW RPE 8-8

Anotaciones
En la sentadilla hice más que el último día, sin embargo las sensaciones en general en este ejercicio no fueron del todo buenas. Me notaba bastante rígido y sin mucha movilidad y el valgo de rodilla sigue estando... A ver si está mala racha en sentadilla se pasa pronto.
La banca bastante mal hoy, la barra me pesaba mucho y me notaba sin mucha fuerza.
En DL convencionalme fallaba el agarre, y entre eso y que durante el calentamiento me pesaba mucho la barra, corté en 3 repeticiones.
Hoy hice Fondos en paralelas y no Press c/m por variar

Peso corporal: 68Kg

Entrenamiento 09/09/2018 - Semana 4 - Ciclo PTW NP2 - GPP 1
A. AMRAP Remo c/m en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@12,5Kg-22,5Kg-32,5Kg
-Repeticiones efectivas: 62 (12-10-8-8-8-8-8 )@35Kg/mc
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up:5-3-1@5Kg-12.5Kg-20Kg
-Repeticiones efectivas:50 (12-10-8-6-6-4-4)@22,5Kg
C. AMRAP Rueda abdominal de rodillas en 7 minutos:
-Warm-up: RKC Plank 5 repeticiones
-Repeticiones efectivas: 59 (12-12-12-10-8-5)@BW
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación)
E. Movilidad: Estiramientos de columna torácica, cadera y tobillo.

Anotaciones
Bastante bien hoy el remo con mancuerna, esta vez puse unos discos debajo para que me quedara a una mejor altura y la verdad que se notó, mejor técnica que el otro día y más repeticiones. El siguiente día toca usar las mancuernas de 37.5Kg
El curl de bíceps con barra recta bien, le bajé el peso respecto al último día e hice las repeticiones pensadas.
La rueda abdominal de rodillas muy bien, mejor técnica que otras veces y encima hago 5 repeticiones más de las pensadas, bastante contento.
Cardio y movilidad y a casa

Peso corporal: 68,5Kg