TEMA:

Entrenamiento 22/08/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up: 5-5-3-2-1@30Kg-47,5Kg-65Kg-75Kg-83,5Kg
-Series efectivas: 3x6-5-5@92,5Kg RPE 8.5/9-9-9
A. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@20Kg-32,5Kg-45Kg-50Kg-57,5Kg
-Series efectivas: 5x6@62,5Kg RPE 8-8.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@40Kg-62,5Kg-87,5Kg-97,5Kg-110Kg
-Series efectivas: 1x6@122,5Kg RPE 8
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x12-10-8@20Kg RPE 8-8.5 las dos primeras series, la última serie tal vez fue 8.5-9.

Anotaciones
La sentadilla tenía la esperanza que costase menos y tardará más tiempo en bajar de las 6 repes, pero bueno ha llegado antes jajajaja. El siguiente día 1Kg más y a luchar por mantener la progresión el máximo tiempo posible.
El Press Banca salió muy bien y bastante fluido, así que muy contento en este ejercicio.
En Peso muerto la técnica salió muy fea, peor de lo que me esperaba siendo un peso que manejaba bastante fácil hace unas semanas y con buena técnica, a ver si en las sesiones siguientes lo soluciono.
Press c/m y a casa.

Peso corporal: 69Kg

Entrenamiento 23/08/2018 - Semana 1 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 48@60Kg
B. Maximas repeticiones de curl martillo en 7 minutos: 52@10Kg/mc
C. Máximas repeticiones de Press Pallof en 7 minutos: 72@12,5Kg
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Assault Bike (5 min) + Sprints HIIT (20s Intensidad alta/muy alta + 100s descanso activo a intensidad baja) + Vuelta a la calma (10 minutos intensidad baja)
E. Movilidad: Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Segunda sesión de GPP de la semana y bastante bien, después de tantas repeticiones casi seguidas la espalda de los jalones se te queda bien congestionada, al igual que los bíceps con el curl martillo.
El Press Pallof lo cambiaré por leñador en polea, el Press Pallof no me acabó de convencer.
Para acabar 7 Sprints de HIIT en la bicicleta Assault.

Peso corporal: 69,4Kg

Entrenamiento 25/08/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 1
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@31Kg-48,5Kg-66Kg-76Kg-84,5Kg
-Series efectivas: 3x6-5-4@93,5Kg RPE 9-9.5-9
A. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@22,5Kg-35Kg-47,5Kg-52,5Kg-60Kg
-Series efectivas: 5x4-6-5-5-4@65Kg RPE 9-9-9.5-9-9.5
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@42,5Kg-65Kg-90Kg-100Kg-112,5Kg
-Series efectivas: 1x5@125Kg RPE 9
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x8-11-10@22,5Kg-20Kg-20Kg RPE 8.5-8.5-8

Anotaciones
Sensaciones agridulces en sentadilla, por una parte bajé más profundo de lo habitual pero por otra tuve que bajar repeticiones, pero bueno en general bien aunque el RPE todavía me cuesta pillarlo bastante y dudo al calificar las series, pero poco a poco voy pillándole el truco.
En Banca bastante regular, donde entrené hoy me era bastante difícil hacer un buen Set-up y no estaba acostumbrado al material, así que salió peor de lo esperado.
El peso muerto al igual que la sentadilla con sensaciones algo agridulces, por una parte la técnica fué bastante bien y la espalda bien tienda pero por otra costó más de lo esperado, en la serie efectiva haciendo un RPE 9.5

Peso corporal: 68.4Kg

Entrenamiento 26/08/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP2 - GPP 1
A. Máximas repeticiones de Remo c/m en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@12,5Kg-22,5Kg-32,5Kg
-Repeticiones efectivas: 52 (11-9-7-7-6-6-6)@35Kg/mc
B. Máximas repeticiones de curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@10Kg-15Kg-22,5Kg
-Repeticiones efectivas: 44 (12-8-6-5-5-4-4)@26Kg
C. Máximas repeticiones de Rueda abdominal en 7 minutos:
-Warm-up: RKC Plank 5 repeticiones
-Repeticiones efectivas: 52 (12-11-11-9-6-3)@BW
D. Acondicionamiento: 20 minutos de elíptica
E. Movilidad: Estiramientos de columna torácica, cadera y tobillo.

Anotaciones
Subí de peso en Remo c/m e hice 10 repeticiones totales menos, lo esperado. Calculaba que haría entre 50-55 repeticiones e hice 52, así que entra dentro de los planes; ahora toca seguir progresando con este peso.
En curl de bíceps aumenté 2 repeticiones totales, eso sí, realicé menos "series" así que bastante bien en ese aspecto.
En rueda abdominal aumenté 2 repeticiones también,aunque las últimas series acorté algo el ROM.
20 minutos de Elíptica y a casa.

Peso corporal: 68,6Kg

Entrenamiento 27/08/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP2 - Día Ligero
A. Sentadilla con pausa 2":
-Warm-up:5-5-3-2-1@23,5Kg-36Kg-51Kg-58,5Kg-63,5Kg
-Series efectivas: 3x6@71Kg RPE 7-7.5-7.5
B. Press militar sentado c/b:
-Warm-up: 5-5-3-2-1@12,5Kg-17,5Kg-22,5Kg-27,5Kg-30Kg
-Series efectivas: 3x6@32,5Kg
RPE 7.5-7-7.5
C. Press francés c/b:
-Warm-up: 5-3-1@Barra ez + 7,5Kg-15Kg-22,5Kg
-Series efectivas: 3x10-9-8@Barra ez + 20Kg RPE 7.5/8
D. Extensiones de espalda para fuerza ("Estilo" Jorge Pérez Córdoba):
-Warm-up: 3 repeticiones con aguante isométrico de 5" paralelo al suelo.
-Series efectivas: 3x8@30Kg RPE ¿8?

Anotaciones
Sesión bastante fácil de forma general, así que muy contento.
En Sentadilla con pausa no llegué al RPE máximo, así que la siguiente sesión meto +2.5Kg.
Ídem en Press militar con barra, +2,5Kg para el siguiente día.
Tríceps y lumbar y a casa.

Peso corporal: 68,3Kg

Entrenamiento 29/08/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 2
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@31.5Kg-49Kg-66.5Kg-76.5Kg-85Kg
-Series efectivas: 3x6-4-5@94Kg RPE 9-¿?-10
A. Press Banca de competición:
-Warm Up: 5-5-3-2-1@23Kg-35,5Kg-48Kg-53Kg-60Kg
-Series efectivas:5x5-5-4-4-3@65.5Kg RPE 9-9.5-9-10-9
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@43.5Kg-66Kg-91Kg-101Kg-113.5Kg
-Series efectivas: 1x5@126Kg RPE 9
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x8-12-11@22,5Kg-20Kg-20Kg RPE ¿9-10?


Anotaciones
La primera serie de sentadilla salió lo esperado, las seis repeticiones.
La segunda serie de sentadilla iba a por 5 repeticiones pero en la cuarta repetición levanté la zona delantera del pié izquierdo y salió muy palmada, así que corté ahí la serie. La tercera serie hice 5 pero la última fue @10 así que mi gozo en un pozo jajaja.
En Press Banca pues parecido, progresando de 0.5Kg en 0.5Kg, que bueno; menos es nada jajaja.
En peso muerto se me escapó un disco de 0.5Kg de un lado durante la tercera repetición, por lo que la cuarta y quinta repetición técnicamente lo hice con 125.5Kg, pero vaya; que voy a poner como si hubiera hecho 126Kg porque dudo mucho que hubiera sido una gran diferencia en cuanto a dificultad teniendo en cuenta que es peso muerto jajajaja
Press c/m (Repetir número de repeticiones y peso, me desestabilizaba en las últimas repeticiones de cada serie, así que el RPE no es muy fiable) y a casa.

Peso corporal: 68.6Kg

Entrenamiento 30/08/2018 - Semana 2 - Ciclo PTW NP2 - GPP 2
A. Máximas repeticiones de Jalón al pecho con agarre neutro en 7 minutos: 46(11-8-6-4-5-4-4-4)@60Kg
B. Maximas repeticiones de curl martillo c/m simultáneo en 7 minutos: 54(12-12-7-6-5-4-4-4)@10Kg/mc
C. Máximas repeticiones de Press pallof en polea en 7 minutos: 62 (12-12-10-8-8-6-6)@25Kg
D. Acondicionamiento: Calentamiento en Assault Bike (5 min) + Sprints HIIT (20s Intensidad alta/muy alta + 100s descanso activo a intensidad baja) + Vuelta a la calma (10 minutos intensidad baja)
E. Movilidad: Estiramientos de Espalda torácica, lumbar, cadera y tobillo.

Anotaciones
Bajé 2 repeticiones en Jalón al pecho, aunque la semana pasada lo hice con 1Kg más de peso corporal, que al final todo cuenta jajajaja. Cómo detalle, tengo que centrarme en empezar el movimiento con el trapecio, intentando echar los hombros hacia abajo y hacia atrás y así acabar el movimiento con el pecho bien arriba.
En curl martillo mejoré 2 repeticiones, aunque me he fijado que cada vez que inició una serie, la primera repetición atraso un poco el codo; así que es un detalle que tendré que mejorar.
En Press Pallof subí bastante el peso, aunque también cambié las poleas donde lo hice la última vez así que no puedo asegurar que haya mejorado.
HIIT y a casa.

Peso corporal: 68,4Kg

Entrenamiento 01/09/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP2 - Día de básicos 1
A. Sentadilla de competición:
-Warm up:5-5-3-2-1@32.5Kg-50Kg-65Kg-75Kg-87.5Kg
-Series efectivas: 3x6-5-5@95Kg RPE 9-8.5-9
B. Press Banca de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@22.5Kg-35Kg-50Kg-55Kg-62.5Kg
-Series efectivas: 5x6-6-5-5-5@66Kg RPE 9-9-8.5-9-9
C. Peso muerto de competición:
-Warm Up:5-5-3-2-1@50Kg-67.5Kg-92.5Kg-102.5Kg-115Kg
-Series efectivas: 1x5@127,5Kg RPE 9
D. Press Banca c/m unilateral:
-Warm Up: 5-3-1@7,5Kg-12,5Kg-17,5Kg/mc
-Series efectivas: 3x8-11-10@22,5Kg-20Kg-20Kg RPE 8-8-8.5


Anotaciones
Buena sesión de básicos la de hoy.
La sentadilla salió bastante bastante bien, mejor de lo pensado. Tenía que poner 94,5Kg pero los otros dos discos de 0,5Kg no los tenía conmigo y puse 95Kg y salió mejor que el último día (Eso sía, algo de valgo de rodilla; durante el calentamiento tengo que realizar algún ejercicio para activar el glúteo y durante las series de Sentadilla centrarme en activar el glúteo medio empujando las rodillas hacia afuera)
El press banca genial, haciendo un numero mayor de repeticiones totales, con un poco más de peso y con un RPE general menor.
En DL también bastante bien, mejor de lo pensado.
Press c/m y a casa

Peso corporal: 69Kg

Yo en el calentamiento hago un par de series de sentadilla con pausa de unos 20'' con bandas en la rodilla, intentando abrir las piernas. se te pone el glúteo a tocar la pandereta

Entrenamiento 02/09/2018 - Semana 3 - Ciclo PTW NP2 - GPP 1
A. AMRAP Remo c/m en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@12,5Kg-22,5Kg-32,5Kg
-Repeticiones efectivas: 57 (12-10-8-8-7-6-6)@35Kg/mc
B. AMRAP curl de bíceps con barra recta en 7 minutos:
-Warm-up: 5-3-1@10Kg-15Kg-22,5Kg
-Repeticiones efectivas: 42 (12-9-5-5-4-4-3)@26Kg
C. AMRAP Rueda abdominal de rodillas en 7 minutos:
-Warm-up: RKC Plank 5 repeticiones
-Repeticiones efectivas: ¿54 (12-12-12-10-8 )@BW?
D. Acondicionamiento: 20 minutos cinta de caminar (~6km/h@10% inclinación)
E. Movilidad: Estiramientos de columna torácica, cadera y tobillo.

Anotaciones
Aumenté 5 repeticiones en remo c/m, el gimnasio donde hice hoy remo los bancos estaban demasiado altos y me tenía que estirar demasiado para coger la mancuerna, por lo que hubo un pequeño "impulso" inicial que si bien no fué nada exagerado, es mejor no hacerlo. Con el brazo izquierdo puse dos discos debajo y bastante mejor, con un impulso mínimo y un movimiento más fluido y "armónico".
En bíceps con barra definitivamente bajaré de peso y empezaré la "progresión" desde allí.
Para acabar un poco de cardio y algo de estiramientos.

Peso corporal: 68,7Kg