TEMA:

Buenas. Salgo de aislamiento de 10 días después de dar un positivo. Yo diría que fue un resfriado normal pero bueno, la cuarentena ya no me la quitaba nadie. En casa no me apetecía nada entrenar, con lo que he pasado bastante de hacer nada. He estado en plan hibernación. Hoy ya es segundo día que voy al gimnasio y ya me voy quitando el letargo.

Ahora creo que haré una temporada más centrado en hipertrofia dado que me veo más escombro que nunca. Ya antes del aislamiento llevaba un tiempo que estaba trabajando con un volumen muy bajo y a nivel de marcas me iba muy bien pero físicamente me veo peor.

Un abrazo.

Lo importante es que estás bien.

Entiendo lo que comentas sobre el rendimiento y la hipertrofia. Que en uno te sientes muy fuerte pero no te ves tan bien, y a la inversa. Creo que te va a venir de lujo, es estimulante cualquier cambio. Y hay un aspecto psicológico en cuanto a lo que uno percibe. Ya tras una primera sesión enfocada a mayor volumen y rango de repeticiones se siente más lleno y compacto.

Los entrenamientos breves e intensos me han ayudado a lidiar con otras tareas con mayor energía, la vigorosidad se ha extendido más allá del entrenamiento porque he salido todavía fresco e incluso más fuerte, y he podido añadir frecuencia porque la recuperación ha sido óptima. Pero con el tiempo he terminado necesitando un poco más. También pienso que todo se puede ir conjugando, y no es entrenar de una cosa o de otra, pero cuanto más ruido se elimina, más efectivo se es hacia el objetivo.

Un abrazo.

Exacto Frutos, lo más importante es que sigamos con salud y disfrutando. Un abrazo y feliz año.

Día 1 dominadas 3x6x40//libres 1x26
Remo mancuerna 2x15x40
Remo barra polea 3x10x71
Pull over cuerda
Curo bíceps

Día 2
Press sentado mancuernas 10/10/9x30kg
Press con barra 2x15x40kg
Elevada laterales 3x20x10kg
Remo banco Deltoides posterior 3x18x25

Día 3
Sentadillas 3x20x100kg
Extensión cuádriceps
Cual femoral tumbado
Gemelos

Día 4
Fondos en anillas 3x4x40kg/amrapxsinlastre
Banca 3x6x90
Flexiones 28/18/15

Día 6
Muscle up anilla 3/4/2/4/3
Dominadas 20/20/20
Dominada parada subida 3x3x20kg
Remo barra 3x8x100

Día 7
Press pino pared altura 1 disco 5/5/4
Press sentado mancuernas 2x6x32, 5
Elevada laterales barra 12,5kg
Delta posterior cabeza Banco
Deltoides posterior polea baja
Tríceps en suelo

Día 8
Pm 2x8x180
Peso muerto rumano 3x8x100kg
Cual femoral tumbado
Patada glúteo máquina
Gemelos

Semana de retomar. Igual cambio en estas semanas siguientes alguna cosa pero más o menos seguiré ese esquema. EDITO porque me acabo de dar cuenta ahora que me salte uno de los días de pecho. Esta semana lo meter.

Los ejercicios que no pongo pesos ni repes es que los hago un poco por sensaciones y no cuento nada.

Feliz año a todos.

Semana 2
Día 1
Floor press 1x110/4x5x100
Fondos en barra
Press mancuernas 2x10x35kg
Aperturas en (polea fácil) 4seriesx27kg

Día 2
Dominadas 3x5x45kg/21x10kg
Subidas a Front Lever 3x3
Remo mancuernas 2x18x40kg
Remo barra polea
Curl barra

Día 3
Press militar 1x75kg/2x8x60kg/16x40kg
Tuck plancha 3x5seg
Press en multipower 2x8x75
Elevada laterales mancu
Deltoides posterior polea baja

Día 4
Sentadillas 10x100/10x110/8x120/25x100/2x15x100
Sentadillas búlgaras 3x10x48kg
Extensión cuádriceps
Gemelos

Día 5
Fondos en anillas 4/4/3x45kg
Press mancuernas 10/8x37, 5
Flexiones lastre 3x8x20kg
Aperturas en polea
Tríceps

Dia 6
muscle up anillas 6x3
Dominadas 3x22
Remo en anillas 3x10
Dominadas parada subida 3x4
Remo polea baja unilateral 3x10x35kg
Bíceps

Día 7
Pm 2x8x185
Pm rumano 3x8x120
Curl femoral tumbado
Parada glúteo
Gemelos

Día 8
Press pino altura 2 discos 3x3
Press sentado mancuernas 2x7x32, 5 //
Elevaciones laterales barra 15kg
Deltoides posterior cabeza Banco
Deltoides posterior polea baja
Trabajo de L en suelo y en paralelas

Nada que recuerde a comentar.

Que tengáis buena semana.

Semana 3
Día 1
Dominadas 3x4x50kg
Dominadas explosivas 6x2
Subidas a front 3x4
Dominadas excéntrica controlada 4x10x10kg
Remo mancuernas 2x19x40kg
Remo polea baja
Bíceps

Día 2
Floor press 3x4x105
Fondos en barra 4x5
Flexiones tiempo lento 3x18
Aperturas

Día 3
Sentadilla 1x30x100kg // 4x10x100kg
A1. Clean con kettlebell 4x10x28kg
A2. Sentadilla frontal con kettlebell 4x10x40kg

Día 4
Press militar 1x75 // 2x4x65
Tuck plancha 4x6 seg.
Tuck plancha con goma 3x10 seg
Flexiones plancha 3x10
Elevaciones laterales
Deltoides posterior

Día 5
Dominadas escalera de 1 a 10 a 1
Dominada parada subida 4x2x20kg
Dominadas excéntrica controlada 2x6x15kg
Remo mancuerna 40kg
Remo polea baja

Día 6
Fondos en anillas 5/4/4/3x 42,5
Press banca 2x7x90
Aperturas
Flexiones lastradas

Día 7
Pm 3x5x190
Hiperextensiones
Curl femoral tumbado
Patada gluteo

Día 8
Press pino (altura 2 discos) 3/3/3/2
Press sentado mancuernas 1x8x32, 5 // 2xfallox27, 5
Flexiones lean con pausa (5seg) 3x5
Elevaciones laterales
Deltoides posterior polea baja
Tríceps en cuerda y tríceps en suelo

Poco que comentar. He rotado unos cuantos ejercicios.

Probé la piramide de dominadas con descanso de 5 segundos como en el video que dejo debajo. Llegué a hacer 8 +4 de la serie novena, con lo que contento. Luego ya terminé la escalera pero ya tomandome más descanso.

El próximo día creo que lo intentaré pero descansando el mismo tiempo que repeticiones, con lo que tendría más descanso en las series de más altas repes.

Buen finde.

Semana 3
Día 1 dominadas lastre 1x60kg // 2x3x52, 5
Muscle up anillas 4x4
Dominadas explosiva 5x3
Dominada escalera (descanso=repes) 8+6 y finalizar
Remo polea baja
Bíceps

Día 2
Floor press 1x120 // 2x4x110 // 2x7x100
Fondos en barra 4x6
Flexiones explosivas 6x6
Fondos rusos en cajones 3x10
Aperturas
L en suelo y paralelas

Día 3
Sentadillas pistols 5/5/4x32kg +1fallo sin peso
Sentadillas búlgaras 2x12x56kg
Subidas al cajón 2x6x56kg
Parada gluteo
Subidas a front 4x4

Día 4
Tuck plancha 4x8seg
Adv. tuck plancha con goma 4x8seg
Press sentado mamcuernas 5x35kg /2xamrapx30kg
Elevada laterales
Deltoides posterior cabeza Banco
Flexiones lean plancha +5seg pausa arriba

Día 5
Dominada pausa subida 4x3x25kg
Muscle up anillas 4x3
Dominadas 1x20x10kg // escalera 1 a 8 con 10kg
Remo polea baja
Bíceps

Día 6
Fondos en anillas 1x60kg // 6/4/4x40kg
Press banca 1x105kg // 4x100kg // 8x90kg // 20/5/5/5/5x60kg
Flexiones lastre bajada 5seg 8/7/6x20kg
L en suelo y paralelas

Día 7
Pm 2x7x195kg
Pm rumano una pierna 2x8x56kg
Pm pierna rígidas 2xamrapx56kg
Gemelos

Día 8
Press en pino (altura 2 discos)4/3/3/3
Press sentado mancuernas 2x8x32, 5
Elevaciones laterales
Flexiones en lean con pausa 5seg 3x6

Bien en general. Voy a intentar meter algo de trabajo de aductores de pierna, que es algo que tengo muy dejado de lado.

Semana 4
Día 1
Dominadas 6x4x40kg
Transiciones de muscle up anillas 4/3/4/2
Dominadas explosivas (no hice, muy fatigado)
Escalera dominadas 9+2 y completar

Día 2
Floor press 2x120 // 3x5x105
Fondos en barra 3x6
Flexiones en anillas
Fondos rusos
Triceps

Día 3
Sentadillas pistol 3x5x32kg+2 sin peso
Sentadillas búlgaras 2x10x64kg
Pm sumo con kettlebell 4seriesx64kg
Máquina aductores 47kg
Extensión cuádriceps
Gemelos

Dia4
Tuck planch suelo 6x5seg
Saltos pies tuck 3x4
Adv.tuck con goma 4x8seg
Flexiones en tuck
Press sentado mancuernas 25kg

Día 5
Dominada parada(5seg)subida 3x3x30kg
Muscle up anillas 5x1x5kg
Dominadas 1x27 // y 2x piramide 1 a 5
Remo polea baja

Día 6
Fondos en anillas 1x65kg // 3x3x50 // amrap 20kg
Banca pies arriba 7x90 11x80
Flexiones 20/20/15/15/15 descanso 40seg

Día 7
Pm 5x200 // 2xtempox150kg
Pm una pierna 3x12x56kg
Pm piernas rígidas 1xamrapx56kg
Máquina aducctores
Curl femoral tumbado

Día 8
Press pino (altura 1 disco) 6/6/5
Flexiones en lean con pausa 3x7
Press sentado mancuernas 1x8x32kg // 1xfallox27kg
Elevada Lat
Delta posterior
L en paralelas

Muy buena semana, salvo en los muscle up en anillas, donde estoy siendo muy irregular. El floor press va bien pero creo que lo cambiaré por un press con gomas ayudando. Y en los fondos en anillas un nuevo rm con lo que no puedo quejarme.

Buena semana a todos.

Buenísimos entrenos como siempre

Ese fondo con anillas lastrado tuyo es monstruoso y algo a lo que aspirar, haces RTO tras cada repe? Me encantaría verlo en vídeo

Un saludo

El Rojo escribió: Buenísimos entrenos como siempre

Ese fondo con anillas lastrado tuyo es monstruoso y algo a lo que aspirar, haces RTO tras cada repe? Me encantaría verlo en vídeo

Un saludo

Gracias Rojo. Me pillas con la terminología, pero me imagino que se refiere a la rotación al final del movimiento. No, no lo hago la verdad, igual es una tonteria, pero me da un poco de impresión de que si lo hiciese cuando meto lastre me rompería, y por otro lado, también es verdad que a repes seguramente sacaría muchas menos si lo hiciese.

Un saludo.

Pues te recomiendo que pruebes lo de las Anillas Giradas Afuera (RTO), incluso como calentamiento/ejercicio accesorio.

El trabajo de tríceps y pectoral en esa parte del empuje es descomunal y muy diferente a otros ejercicios, al ser una contracción isométrica en un punto que no se suele trabajar para nada en otros movimientos.

Un saludo Horus