TEMA:

Ese militar no es pr por repes ??

Dale caña a la frecuencia. Si tienes tiempo y lo organizas bien para mi lo mejor que puedes hacer.

La Frutos 2.0 si es la que tengo en mente te mata, la hice en sentadillas, KO.

PD: buena banca! Aún que hayas fallado el atreverte a tantearlos dice mucho.

PMB, pues creo que por RPE sí, ni me había fijado jeje. Lo que sí me he dado cuenta es de que se me da mejor hacer las repeticiones con pausa, en lugar de hacerlas seguidas, soy muy raro lo sé.

Aimar, ¿notaste mejora en la sentadilla con ese esquema? Frutos aconseja ser conservador, pero es que yo peco demasiado en eso, y quiero exprimirla al máximo.

Me encantó la Frutos 2.0 para banca! Yo la hice cuando volví de la lesión hasta que me mudé si mal no recuerdo (2 meses o así). Me ayudo sobre todo a cojer técnica con cargas altas, a meter poco a poco más volumen, a aprender a ser paciente en los entrenos en general y a "planificarme" cosas por mi propio método.

Más que recomendado probarlo si te ves con ganas!

Cuando la empecé tenia al rededor de 1x90 kilos sin parada, y le metí 74kg (con parada) para empezar. Quizás fue muy conservador pero quería aprender a meter buena parada y ha destrozar la barra de verdad sin prisas.

Mantennos al corriente!!

DuranJA escribió: Aimar, ¿notaste mejora en la sentadilla con ese esquema? Frutos aconseja ser conservador, pero es que yo peco demasiado en eso, y quiero exprimirla al máximo.

Pues de RM no puedo decir ya que no probé máxima pero se coge muuucha confianza con la carga que manejas aparte de que si te recuperas bien con descansos cortos el tercer día de la segunda semana el volumen puede ser exagerado cosa que también te hace fuerte mentalmente aparte de la hipertrofia que esto te genera. Dada su frecuencia y volumen ha sido una de las rutinas que mayor tamaño me ha generado o me ha parecido generar.

Genial, que ganas de empezarla leyendo vuestras palabras!

Sesión del domingo

Fullbody

A. Peso Muerto ramp to 1x140kg

4x115kg @8
4x120kg @9 dep agarre de nuevo

descarga 5% fatiga:

4x115 @8
4x115 @8,5
4x115 @9


B. Press Militar ramp to 1x60kg

7x50kg @8

5% fatiga vía repetición

7x50kg @8,5
7x50kg @9


C. Dominadas

7x15kg @8

5% fatiga vía repetición

7x15kg @8,5
7x15kg @9

Y ya.

Semana 1

05/06/2017 Día 1


Hoy he terminado por fin los exámenes, el último de la carrera, no sé si aprobaré porque ha sido muy difícil como era de esperar... aún así tengo esperanzas.

Finalmente, he decidido hacer los movimientos olímpicos con las sentadillas en esta nueva etapa, a recomendación de mi compañero jmtati. Voy a entrenar olímpicos, banca y dominadas tres veces por semana: lunes, miércoles, y viernes. Los martes y jueves, como ahora tengo mucho más tiempo libre, los dedicaré a meter accesorios: militar, remos, core, brazos, hombros, etc etc según vaya viendo.

Hoy ha sido el primer día, y la verdad, me ha llevado tiempo, más que nada por la banca. En este ejercicio He decidido empezar por mi 5RM real (no he empezado con el 90% del teórico porque pensé que me quedaría corto), unos 85kg y los he hecho con parada. 20 series de 1 repetición, pensé que iba a ser más fácil pero conforme pasaban las series, los descansos se alargaban más y más y la barra se hacía cada vez más pesada, aunque sin problema.


A. Complex Clean pull + Hang Clean + Split Jerk // 4x 1+2+2 70%RM ~50kg

B. Clean Pull 5x3 85%RM ~75kg

C. Power Snatch 4x4 60%RM 32,5kg + 4x2 70%RM 40kg

D. Sentadilla: Russian Squat Cycle 6x2 112,5kg

E. Press Banca con parada 20x1 85kg

F. Dominadas 6x2 15kg

Semana 1

06/06/2017 Día 2

A. Press Militar ramp to 1x60kg

3x55kg @9

Descarga 5% fatiga vía bajada de peso

3x52,5 @8
3x52,5 @8
3x52,5 @8,5
3x52,5 @9

B. Remo Pendlay ramp to 3x90kg

3x92,5kg @9
Descarga 5% fatiga vía bajada de peso

3x87,5kg @ 7,5
3x87,5 @8
3x87,5 @8
3x87,5 @8
3x87,5@9

C. Superserie Curl bíceps c/b 3x10 + Elevaciones laterales 3x12

D. Superserie extensión tríceps c/b "overhead" + Facepull unilateral 3x12

E. Core: Ab wheel rodillas apoyadas 3x10 + L-sit 15sg

Semana 1

Miércoles 07/06/2017

Día 3

A. Complex Snatch high pull + hang snatch + Overhead Squat 5x1+2+2 70-75%RM 40kg

B. Snatch pull 5x3 89%RM 47,5kg

C. Técnica Power Clean+Power Jerk 4x4 con una caca de 45kg + 3x2 50kg
Nota: No hago un tirón al 100%. Suelo bajar al recibirla y no debería hacerlo con estos pesos tan ligeros, lo hago de forma subconsciente.

D. Sentadilla 6x3 112,5kg

E. Press Banca con parada 10x2 85kg

F. Dominadas 5x3 15kg


Jueves 08/06/2017

Día 4

A. Press Militar ramp to 57,5kgx1

6x45kg @8

5% fatiga vía repetición

6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg
6x45kg @9

B. Remo Pendlay ramp to 3x90kg

6x75kg @8

5% fatiga vía repetición

6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg
6x75kg@9


C. Curl bíceps c/b 4x10
D. Extensión tríceps 4x10
E. Elevación de talones c/b 3x12
F. Peso muerto rumano liviano 3x10
G. Core: Planchas + giros rusos