TEMA:

Me presento:

Sexo: Masculino
Altura: 178cm
Comienzo: 62kg
Peso actual: 70-73kg
Edad: 20 años
%G: 10-12%
Suplementación: Whey protein, creatina, gainer y de embed en cuando un chute de cafeína anhidra.
Objetivo: Acabar el año con PressBanca en 90kg a 6-8 reps, Sentadilla a 140 kg a 6-8 reps y DL en 150kg a 6-8 reps.

Estoy siguiendo una rutina torso-pierna, a 4 días, para coger la máxima fuerza posible en los básicos.

Mis registros son:

-->Press Banca: 77kg a 8 reps
-->Sentadilla (MULTIPOWER): 105kg a 12reps
-->Peso Muerto: 120 kg a 8 reps

Si alguno le interesa sigo esta rutina --> www.pressandpull.com/index.php/foro/disc...ce-plan-para-novatos

MARTES-->PIERNA

Sentadilla(MULTIPOWER): 2x6-8reps + 1x+6reps <--> 105 kg en 8-8-12 reps

Peso Muerto: 95kg, 4x5 reps

Prensa a 1 pierna: 70kg, 3x12 reps

Curl Femoral: 40kg, 3x12 reps

Gemelo sentado: 75kg, 3x15 reps

Hoy martes, seguía progresión A en sentadilla, 2 series entre 6 y 8 repeticiones y 1 serie al fallo. La hago en multipower por que voy a un gimnasio pequeño y es lo que hay. Seguramente en peso libre, no llevaría tanto peso.

Peso muerto sigo la progresión B, 4 series de 5 repeticiones aumentando progresivamente 1 repetición cada semana hasta llegar a las 8 repeticiones, entonces aumento 2.5-5kg y comienzo otra vez en 4x5 reps.
Tengo buen agarre en la mano derecha pero la izquierda, a veces, me falla y se me escurre la barra , entonces me tensa más la parte izquierda de la espalda.

Sobre el calentamiento, al comienzo del entreno de un grupo muscular, suelo hacer un acercamiento de pesos.

Si el problema es de agarre, que lo es, utiliza el agarre mixto en peso muerto, mano izquierda prona y derecha supina o viceversa.

Aparte de magnesio para evitar que se escurra.

Prueba a ver.

En sentadilla aumentaría a 4 series con ese peso. Y después si tienes ganas tiras repes simples con los aumentos.

Es decir haría un 4x6-8 y singles con los incrementos previstos.

Verás que eso mejorará tu peso muerto aparte que te estancarás más tarde.

Me parece poco volumen para un ejercicio como el que haces.

El peso muerto no tolera con el tiempo tantas series y repes. Un rango entre 3-5 parece más correcto para ganar esa fuerza que buscas.

Son solo sugerencias, claro

Surgeon escribió: Si el problema es de agarre, que lo es, utiliza el agarre mixto en peso muerto, mano izquierda prona y derecha supina o viceversa.

Aparte de magnesio para evitar que se escurra.

Prueba a ver.

Vere a ver que tal, el viernes lo comento!

Toca descanso!

JUEVES->TORSO

Press militar c/m: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 22kg, 3 series de 5 reps.

Press Banca: 77kg, 4x5 reps

Jalón pecho con agarre cerrado: 70kg, 3x10 reps

Remo c/m: 26kg, 3x10-12 reps

Elevaciones laterales: 10kg, 2x10 reps

Curl Biceps en cable: 45kg, 3x10 reps

Hoy, debería haber hecho press mancuerna con 24 kg, 3 series a unas 6-8 reps pero no he podido, me costaba mucho y he bajado a 22kg y me fallaba bastante la técnica. El anterior entrenamiento de press me salieron 4 series a 8 reps de 22kg medianamente fáciles.
Creo que ha sido la falta de desayuno, me han faltado hidratos o que para activarme he hecho demasiados fondos en paralelas. Quiero pensar eso.

El press banca, lo he hecho a 5 reps con 77kg, la semana pasada ya lo había hecho en la progresión B (2x6-8 reps + 1x+6) y me salieron bastante jodidas a 6 reps.

Por último, ya me paso la semana pasada, se me hecho el tiempo encima y tenia que ir a casa, entonces los 3 últimos ejs los he metido en triserie para dar tiempo, y tanto la semana pasada como esta, he visto que he respondido bastante bien a tanto estimulo, es más he subido 2kg en remo a una mano.

El monitor del gimnasio me ha recomendado hacer una semana tranquila para reponer. ¿Que pensáis?

Un saludo!!

Hoy es un día triste por la muerte de Muhammad Ali.

VIERNES->PIERNA

Peso muerto: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 95kg, 8-8-8 reps

Sentadilla(MULTIPOWER): 105kg, 3 series en 5 reps y 80kg, 2 series al fallo(6-7 reps)(sentadilla profunda)

Extensión de pierna: 75 kg, 3x10-12 reps

Curl femoral: 40 kg, 3x10-12 reps

Gemelo de pie: 75kg, 3x15 reps

Ayer no tuve tiempo para postear el entreno.

En peso muerto mejore respecto al agarre, me buscare unas almohadillas.

La sentadilla, comienzo de mes, quiere decir que subo peso y bajo hasta 4 series a 5 reps, cada semana subo 1 rep hasta 8 reps y empiezo otra vez; la hago hasta el paralelo o algo menos, entonces decidí bajar el peso y hacerla rompiendo el paralelo. Siempre en MULTIPOWER, no tengo otra opción.

LUNES->TORSO

Press Banca: 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 77 kg, 3 series a 6 reps.

Press militar c/m: 22 kg, 4x6 reps.

Remo c/m: 28 kg, 3x 10-12 reps.

Jalón al pecho (agarre cerrado): 65-70 kg, 3x10 reps.

Extensión Tríceps en cable: 55 kg, 2x15 reps.

Face-Pull: 25 kg, 2x15 reps.

He empezado por el press militar c/m por que estaban ocupados los bancos. La semana pasada debería haber subido a 24 kg pero no pude y hice un pésimo ejercicio co 20 kg, entonces he pensado en seguir en 22 kg, un par de días más y subir a 24 kg cuando tenga mayor confianza.

Hoy he subido peso en el remo y al hacer luego jalón me ha apurado bastante con un peso que la semana pasada lo movía a mayores reps.

Tenía bastantes ganas de entrenar, he tenido un fin de semana movido.

MARTES->PIERNA

Sentadilla(MULTIPOWER): 2x6-8 reps + 1x+6 <--> 100 kg, 8-8-10,12 reps.

Peso Muerto: 100 kg + barra(≈10kg), 4x6 reps.

Prensa a 1 pierna: 70 kg, 3x12 reps.

Curl Femoral: 42 kg, 3x12 reps.

Gemelo de pie: 75 kg, 3x15 reps.

En sentadilla he bajado 5 kg el peso, respecto al otro día, para sentirme más cómodo; con 105 kg no conseguía bajar todo lo que quería.

En peso muerto ya he llegado a los 100 kg y creo que seguiré subiendo.

En curl femoral llevaba bastante tiempo con 40 kg a 12 reps pero hoy he subido a 42 kg, me mantendré por un tiempo.

Hoy día de descanso!

Me ha llegado la camiseta, además con detalle!!

Muchas gracias Frutos!