TEMA:

Ecos
Día 1-Semana 1


A. Peso muerto: 1x170kg, 3x140kg
B. Press de banca: 1x100kg, 2x5x80kg
C. Sentadilla: 1x140kg, 3x120kg
D. Dominadas: 2x5
E. Curl: 2x8

Por fin he vuelto al gimnasio. Día fácil, todo a 7-8RPE pero incluso así estoy con agujetas, especialmente en el femoral, que es propenso a sufrir cuando vuelvo de un parón.

Algunas cosas que he observado:

Como era de esperar la banca es el que mejor se ha conservado y la sentadilla el peor, siempre he sido muy dependiente de la frecuencia en este ejercicio.

Diría que mejor a singles que encadenando repes, donde se nota más la torpeza. En línea con esto diría que el RPE a repes todavía no lo calibro bien, en banca parecía estar llegando al 7 en la tercera repe pero la quinta no parecía un 8.

La idea es seguir así unas cuantas semanas, subiendo progresivamente la intensidad, el RPE y el volumen a ver si por agosto ya estoy cerca de mis niveles previosy empiezo programas más estructurados.

Pues eso, que estamos de vuelta:

Ecos
Día 2-Semana 1


A. Press de banca: 1x102.5kg, 2x3x80kg
B. Press militar: 2x5x40kg
C. Remo en máquina hammer: 2x8
D. Extensiones de quads: 2x10
E. Gemelo: 2x8

Las piernas no estaban para repetir sentadilla o PM, así que improvisé un poco.

Aunque no notaba el torso tan mal como las piernas también se notó la bajada de rendimiento. La single aunque solo fuesen 2kg más se notó mucho más pesada y por eso baje repes en el trabajo siguiente.

Poco a poco.

Ecos
Día 1-Semana 2


A. Press de banca: 1x100kg, 5x85kg, 5x90kg
B. Sentadilla 1x145kg, 5x120kg
C. Peso muerto: 1x180kg, 5x150kg
D. Press inclinado con mancuernas: 2x10-12
E. Curl: 2x8

Mejorando bastante el rendimiento. Todo sigue submáximo.
En la banca me costó adaptarme al banco (estoy esta y la semana que viene en Lanzarote), diría que cada serie era mejor que la anterior, salí con la sensación de que podría haber mejorado bastante la single pero no tocaba.

Además estoy comiendo algo más y me veo con mejor tono muscular, recuperando parte de lo perdido.

Ecos
Día 2-Semana 2


A.Sentadilla 1x150kg, 1x130kg
B. Press de banca: 1x105kg
C. Press de banca con los pies levantados: 2x8x60kg
D.Jalón: 2x10-12
E. Press sentado en máquina: 2x8

Parece que estoy recuperando más rápido a nivel neuronal que a nivel muscular y eso se ha traducido en un fuerte tirón en los aductores cuando iba a hacer las series de bajada en la sentadilla. Llevo ya unas 30 horas con molestias, así que igual es una pequeña rotura de fibras.

Porbando la banca con pies levantados. Se me hace rara e inestable, pero es verdad que cumple con lo que espero de ella (menor carga por tanto menor fatiga, eliminación del leg drive y reducción del arco lumbar y por tanto aumento del estrés en el pectoral).

Ecos
Día 1-Semana 3


A. Press de banca: 1x100kg, 1x105kg, 5x90kg, 2x95kg
B. Press de banca con pausa (3ct): 2x3x90kg
B. Press militar: 1x8x40kg
C. Jalónr: 2x8
D. Extensiones de quads: 2x10
E. Extensiones de tríceps: 2x11
F. Curl: 2x8

72 horas después el dolor prácticamente ya ha desaparecido (lo que diría que descarta la rotura de fibras) pero opté por no hacer nada de piernas más que esas extensiones que es un movimiento que no me ha molestado en ningún momento.

Wolve me alegro que el dolor vaya a menos, un abrazo

Ecos
Día 2-Semana 3


A. Press de banca: 1x105kg, 2x5x90kg
B. Sentadilla 1x140kg
C. Peso muerto: 1x180kg
D. Press inclinado con mancuernas: 2x10-12
E. Extensiones de cuadriceps: 2x10 (con bajadas lentas)
F. Curl: 2x10
G. Elevaciones laterales: 2x10

Me tuve que contener porque el cuerpo me pedía tirar más en sentadilla y PM, pero la idea era solo una pequeña toma de contacto tras las molestias.

Ecos
Día 3-Semana 3


A. Press de banca: 1x107.5kg, 2x5x92.5kg
B. Sentadilla 1x155kg, 5x130kg
C. Peso muerto: 1x170kg

Iba con algo de prisa y no me notaba bien para el PM, así que eso fue todo.

A partir de esta semana iré añadiendo algo de variación y volumen, con la intención de empezar un entrenamiento más convencional a partir de agosto. Estaría bien tirar singles a 170/120/205 antes de eso, aunque la banca la veo complicada y quizás también la sentadilla, aunque esta a mejorado rápido aunque entre agujetas y molestias la haya tocado poco.

Ecos
Día 1-Semana 4


A. Press de banca: 3x100kg, 2x3x95kg
B. Press de banca con pies en el banco: 2x6x70kg
B. Sentadilla: 1x160kg, 5x140kg
C. Prensa: 2x8
D. Curl: 2x8

Ecos
Día 2-Semana 4


A. Press de banca: 1x110kg, 5x95kg, 5x90kg
B. Sentadilla: 1x140kg
C. Extensiones de cuádriceps: 2x10
D. Press sentado: 2x8

Este día iba muy cansado tras varios días casi sin dormir y trabajando mil horas. Al final la gasolina solo me duró para la banca.