TEMA:

A. Press de banca agarre amplio:3x8x82.5kg
B. Remo con mancuerna: 2x10x32.5kg
C. Press inclinado con mancuernas: 2x12x27.5kg
D. Jalón al pecho: 2x12
E. Aperturas pronas inclinadas: 2x12
F. Curl con polea a una mano: 2x8
G. Extensión de tríceps : 2x12
H. Elevaciones laterales: 2x12
I. Curl en máquina : 2xFallo (concéntrica a dos manos, excéntrica a una mano)

He vuelto.

Hola, ¿Cómo vas a enfocar los próximos meses?

A. Sentadilla olímpica:3x8x112.5kg
B. Peso muerto convencional: 2x6x135kg
C. Prensa a una pierna: 2x12x45kg
D. PMPR a una pierna: 2x8
E. Curl con barra: 3x10
F. Extensiones de cuádriceps: 2x12

Frutos111 escribió: Hola, ¿Cómo vas a enfocar los próximos meses?

Aprovecho y hago una breve recapitulación de los últimos meses.

Tras la toma de marcas de hace unos meses me centré en bajar de peso tratando de mantener la fuerza. El objetivo fue bajar en torno a 10kg manteniendo las marcas a 5-3 repes en un nivel notable en banca y sentadilla pero bajando bastante en PM.

Al acabar la bajada hace cosa de un mes pasé a hacer una rutina de hipertrofia de 4 semanas con una distribución Torso-Pierna y siguiendo un enfoque centrado en técnicas que permitían llevar una serie efectiva más allá del fallo (descendentes, rest-pauses, clusters, myo-reps, etc) y en el que empecé a poner en práctica el entrenamiento excéntrico, que va a ser el experimento de este curso.

Acabado esta rutina me fui de vacaciones por Italia. Venecia, Florencia y un paso de unas 6 horas por Siena en un lo que es un viaje más que recomendable.

En cuanto al presente, ahora empiezo una nueva versión de mi rutina Wolvernaut. Este sistema, como ya sabrán los que me siguen desde hace tiempo, se basa en la variación tanto en ejercicios como rangos y en una subida progresiva del volumen desde los niveles modestos de esta semana a los niveles infernales de la quinta semana (o sexta si me veo capaz de alargarla). A esta subida de volumen también se le añade una subida de intensidad en la medida de lo posible (tengo margen al estar desadaptado a las variantes que voy a realizar).

Lo que tiene de nuevo esta versión 3.0 se basa principalmente en la inclusión del ya mencionado entrenamiento excéntrico sustituyendo a los entrenamientos a 10 repes. Además, creo que puedo tolerar un mayor volumen de accesorios de cuádriceps y bíceps del que venía haciendo.

Por lo que respecta al futuro, cuando acabe esta rutina seguramente haré un breve minicut para luego empezar una fase de pura fuerza manteniendo peso o subiendo levemente con el objetivo de, al menos, igualar las marcas anteriores pesando bastantes kilos menos pero buscando superarlas.

A. Press de banca con bajada de 6 segundos: 3x4x85kg
B. Dominadas: 2xFallo
C. Press sentado con mancuernas: 2x10x20kg
D. Encogimientos: 2x8x80kg (mejor algo menos de peso aquí para extender el recorrido)
E. Aperturas en polea: 2x12
F1. Curl supino con mancuernas: 2x10
F2. Press francés extendido: 2x12
G. Elevaciones laterales: 2x10
H. Curl con barra: 2x10

Espera, espera, espera...6 segundos de bajada en banca? maemía

kesaryo escribió: Espera, espera, espera...6 segundos de bajada en banca? maemía

Y mañana tocan en sentadilla. En banca alguna repe se queda en 4-5 segundos porque el recorrido es tan corto que cuesta muchísimo hacerlas lo suficientemente lento. Por muy lento que baje acabo tocando antes de lo que espero, aunque suelo mejorar esto a medida que pasan las series.

A. Sentadilla con bajada de 6 segundo:3x4x125kg
B. Hip thrust con bandas: 2x12
C. Prensa: 2x12x175kg
D. Curl femoral: 2x8
E. Extensiones de cuádriceps: 2x20
F. Curl en máquina: 2xFallo (técnica 2/1)

A. Press de banca agarre amplio:2x8x85kg, 10x85kg
B. Remo con mancuerna: 3x10x32.5kg
C. Press inclinado con mancuernas: 2x12x30kg
D. Jalón al pecho: 2x12
E. Aperturas pronas inclinadas: 2x12
F. Curl con cuerda: 3x12
G. Extensión de tríceps : 3x12
H. Elevaciones laterales en polea: 2x12
I. Curl en máquina : 2xFallo (concéntrica a dos manos, excéntrica a una mano)

Bastante mejor que la semana pasada, más repes con más kilos en banca y buenas sensaciones en el resto.

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A. Sentadilla olímpica: 2x8x115kg, 9x115kg
B. Peso muerto convencional: 2x6x140kg
C. Prensa a una pierna: 2x12x50kg
D. PMPR a una pierna: 2x8
E. Curl con barra: 3x10
F. Extensiones de cuádriceps: 2x12

Vamos a actualizar toda la semana ahora que el foro está tan molón.