TEMA:

Viernes, 23/12/16

Press Banca 65x3 75x3 82.5x7 + 65kg 4x7-8
Press Banca inclinado c/b 55kg 4x8-12
PB inclinado c/m 3 sets
Complejo hombros c/m 3 sets
Flexiones + extensiones triceps 3 sets
Facepull 3 sets

Sabado, 24/12/16

Sentadilla 90x3 102.5x3 112.5x8 + 90kg 3x8
Peso Muerto con pausa 80kg 2x8
Dominadas 3 sets
Zancadas 3 sets
Remo c/m + Curl 3 sets
Paseo granjero unilateral 3 sets

Lunes, 26/12/16

Press Militar 38.75x3 43.75x3 48.75x7 + 38.75kg 4x6-8
Press Banca agarre cerrado 60kg 4x8-12
PB inclinado c/m 3 sets
Complejo hombros c/m 3 sets
Flexiones + extensiones triceps 3 sets
Facepull 3 sets

Miercoles, 28/12/16

Peso Muerto 95x3 107.5x3 117.5x9 + 95kg 2x8
Sentadilla con pausa 85kg 3x8
Dominadas 3 sets
Swings 3 sets
Remo c/m + Curl 3 sets
Roll abs 3 sets

Viernes, 30/12/16

Press Banca 70x5 80x3 87.5x5-6 + 70kg 4x6-8
Press Banca inclinado c/b 55kg 4x8-12
PB inclinado c/m 4 sets
Complejo hombros c/m 4 sets
Flexiones + extensiones triceps 4 sets
Facepull 4 sets

Sabado, 31/12/16

Sentadilla 95x5 107.5x3 120x6 + 95kg 3x6-8
Peso Muerto con pausa 85kg 2x8
Dominadas 4 sets
Zancadas 4 sets
Remo c/m + Curl 4 sets
Paseo granjero unilateral 4 sets

Lunes, 2/1/17

Press Militar 42.5x5 47.5x3 52.5x5-6 + 42.5kg 4x6-8
Press Banca agarre cerrado 60kg 4x8-12
PB inclinado c/m 4 sets
Complejo hombros c/m 4 sets
Flexiones + extensiones triceps 4 sets
Facepull 4 sets

Mucho tiempo sin actualizar debido a las navidades, aqui dejo todos los entrenos pendientes.
Sobre ellos poco a comentar, las marcas conseguidas siguen siendo muy mediocres, aunque no sea la finalidad de este ciclo. Esta ultima semana, la tercera del ciclo de hipertrofia, he subido de 3 a 4 las series de ejercicios mas analiticos, de modo que voy a acumulando algo mas de volumen.

Miercoles, 5/1/17

Peso Muerto 100x5 112.5x3 125x7 + 100kg 2x8
Sentadilla con pausa 87.55kg 3x8
Dominadas 4 sets
Swings 4 sets
Remo c/m + Curl 4 sets
Roll abs 4 sets

Otro semana mas completada y con esta cierro el primer ciclo de 5/3/1. Como solo voy a hacer otro ciclo mas de 5/3/1 antes de cambiar al ciclo de fuerza general, el incremento de peso sera algo mayor de lo normal e independiente de los resultados conseguidos en el primer ciclo, con la idea de tender a repeticiones mas bajas. Aunque no sea el objetivo intentare comparar las marcas de los AMRAP para saber si hay mejora.

Viernes, 6/1/17

Press Banca 62.5x5 72.5x5 82.5x8 + 62.5kg 4x8
Press Banca inclinado c/b 55kg 4x8-12
PB inclinado c/m 4 sets
Complejo hombros c/m 4 sets
Flexiones + extensiones triceps 4 sets
Facepull 4 sets

Sabado, 7/1/17

Sentadilla 90x5 102.5x5 112.5x10 + 90kg 3x8
Peso Muerto con pausa 87.5kg 2x8
Dominadas 4 sets
Zancadas 4 sets
Remo + Curl 4 sets
Paseo granjero unilateral 4 sets

Lunes, 9/1/17

Press Militar 38.75x5 43.75x5 48.75x9 + 38.75kg 4x6-8
Press Banca agarre cerrado 60kg 4x8-12
PB inclinado c/m 4 sets
Complejo hombros c/m 4 sets
Flexiones + extensiones triceps 4 sets
Facepull 4 sets

Miercoles, 11/1/17

Peso Muerto 95x5 107.5x5 117.5x10 + 95kg 2x8
Sentadilla con pausa 90kg 3x8
Dominadas 4 sets
Pull through 4 sets
Remo + Curl 4 sets
Roll abs 4 sets

Bueno, otra semana mas completada, la primera del nuevo ciclo de la 5/3/1. He conseguido mejorar las marcas respecto al ciclo anterior y la proxima toca subir a 5 series en los ejercicios complementarios.

Muy buena la sentadilla 112,5x10.

Sigue siendo muy triste, confio en alcanzar mas de 150kg (aunque sea de 1RM teorico) en el ciclo de fuerza maxima. Tq

Viernes, 13/1/17

Press Banca 67.5x3 77.5x3 87.5x6 + 67.5kg 4x6-8
Press Banca inclinado c/b 55kg 4x8-12
PB inclinado c/m 5 sets
Complejo hombros c/m 5 sets
Flexiones + extensiones triceps 5 sets
Facepull 5 sets

Sabado, 14/1/17

Sentadilla 95x3 107.5x3 120x7 + 95kg 3x8
Peso Muerto con pausa 90kg 2x8
Dominadas 5 sets
Zancadas 5 sets
Remo + Curl 5 sets
Paseo granjero unilateral 5 sets

Lunes, 16/1/17

Press Militar 42.5x3 47.5x3 52.5x6 + 42.5kg 4x6-8
Press Banca agarre cerrado 60kg 4x8-12
PB inclinado c/m 5 sets
Complejo hombros c/m 5 sets
Flexiones + extensiones triceps 5 sets
Facepull 5 sets

Miercoles, 18/1/17

Peso Muerto 100x3 112.5x3 125x10 + 100kg 2x8
Sentadilla con pausa 92.5kg 3x8
Dominadas 5 sets
Pull through 5 sets
Remo + Curl 5 sets
Roll abs 5 sets

Completada la penultima semana de este mesociclo de hipertrofia, donde ya estoy en 5 series de ejercicios accesorios y en la que en la progresion 5/3/1 he metido el mismo peso que la semana 3, mejorando marcas en todos los ejercicios. La proxima semana tocaremos por fin pesos mas interesantes en la mayoria de ejercicios.
Sobre el mesociclo comentar que, la verdad, me cuesta encontrar las ganas para llegar al final de la sesion. No he añadido una brutalidad de accesorios, pero no me llena hacerlos y debo hacer un gran esfuerzo para terminar el dia. Por suerte queda una sola semana y entraremos de lleno en el mesociclo de fuerza general en el que confio tener mas ganas en cada sesion.