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Miercoles, 06/10/16

Sentadilla barra alta sin cinturón 92.5kg (5/4/3/2/1)x3
Press militar (5/4/3/2/1)x3 35kg + 28kg x17
Dominadas pronas 2x5 20kg + 3x15,13,11
Paseo del granjero unilateral 40kg 1min x4 1 min descanso
Press Banca 52.5kg x8 62.5kg 2x6 72.5kg 2x5 83.75kg 2x3 93.75 2x1
Skullcrushers 25.5kg 3x12,10,8

El martes no entrene al final. Baje al garage, prepare el la primersa superserie de curl y banca e hice la primera serie de curl. Nada de ganas ni intensidad durantes las 6 repeticiones. De modo que dejo la barra, y me sente un rato a pensar. Hace tiempo que estoy entrenando 6 días a la semana, y la verdad que mentalmente se me hace cuesta arriba y ya empiezo a ver que me da mas problemas que otra cosa. Asi que me pongo a pensar en como dejar de hacer los dos días light de martes y jueves sin renunciar a lo que creo que me aportaban.

El entreno del miercoles bien, con ya alguna de las modificaciones pensadas. Tuve ciertos problemas para organizarme durante el entreno y tuve que dejar la banca para el final. Igualmente buenas sensaciones en el entreno, el descanso sienta fenomenal. Añadir el paseo del granjero el miercoles no supone un esfuerzo extra y las hacer series mas pesadas de dominadas tambien sera un añadido interesante.

Puedes repartir ese trabajo el resto de la semana o incluso hacerlo con algo menos de intensidad entre series del resto de básicos para ahorrar tiempo. Me pasaba como a ti entrenando 5 ó 6 días.

ForÇa.

Viernes, 07/10/16

Sentadilla 5x3 120kg
Press Banca 83.75kg 5x4
Dominadas supinas 20kg x5 + Bw 2x15,13
Peso Muerto 4x3 130kg
Curl Z 25.5kg 3x12,10,6 + Facepull 3 sets

Sabado, 08/10/16

Press Banca (5/4/3/2/1)x3 70kg + 52.5kg x16
Dominadas pronas (5/4/3/2/1)x3 5kg + Peso corporal x15
Press militar (5/4/3/2/1)x3 35kg + 27.5kg x18
Remo en banco (5/4/3/2/1)x3 52.5kg + 45kg x18
Mechanical drop sets biceps + triceps 3 sets
Ab wheel 3 sets

Otro ciclo mas completado de sentadilla y peso muerto, la semana que viene toca subir 2.5kg. Ritmo muy lento, alejado aun de los pesos que manejaba antes, pero estoy firmemente convencido que si me mantengo con esta progresion voy a llegar mucho mas lejos de lo que havia hecho antes.
El orden del viernes de hacer dominadas antes de peso muerto se debe a que soy el chofer personal de mi casa y mis servicios fueron contratados en medio del entreno, dandome tiempo a hacer las dominadas, luego hacer el viaje en coche, y volver a ponerme con el peso muerto. Por desgracia es algo que en teoria va a suceder todos los viernes.
Y sobre el dia preplayero del sabado poco a comentar, solo que despues de la semana que viene, la ultima del ciclo de banca, voy a cambiar totalmente de estrategia del sabado. La intencion es añadir este dia extra de torso con alto volumen, conseguir un buen pump que no se consigue durante la semana. Pero no tengo esa sensacion ahora mismo, voy a prescindir de ejercicios basicos el sabado para centrarme en algo mas analitico, tendre que ver que ejercicios selecciono y que esquema uso, tengo dos semanas para ello.

Lunes, 10/10/16

Sentadilla 3x5 112.5kg
Press Banca 3x2 83.75kg + 3x5 78.75kg
Press Inclinado 70kg 3x6+4,6+4,5+2 + 60kg x10
Peso Muerto Hexagonal 2x5 122.5kg
Dominadas supinas 20kg x5 + 2x15,13
Curl Z 25.5kg 3x12,9,7 + Facepull 3 sets

Hoy otra vez sentadilla con las zapas olimpicas. Sensaciones increbles con una velocidad de ejecucion que hace tiempo que no tenia. Parece que he perdido el tiempo durante estas ultimas semanas, pero al menos he podido observar con total garantia que tipo de calzado se ajusta mas a mi estado actual.
Dije el ultimo dia que la semana que viene iba a cambiar la manera de enfocar los accesorios y el dia preplaya, pero como buen cazurro que soy no he podido esperar una semana mas. Me es dificil poner intensidad en algo en lo que dejo de "creer" de modo que ya hice el cambio. He querido simplemente tocar algo mas de peso de lo que venia a partir de series de rest pause donde llegar a 3x6+4 es el objetivo (equivalente a un 3x10) y luego una serie con menos peso a maximas repes.

Miercoles, 12/10/16

Sentadilla barra alta sin cinturón 95kg 4x6+4
Press Banca 52.5kg x5 62.5kg 4 72.5kg 3 78.75kg 2x3 83.75 2x2
Press militar 40kg 3x6+4,6+4,6+4 + 35kg x 12
Dominadas pronas 22kg 2x4,3 + 3x10-15
Paseo del granjero unilateral 40kg 1min x4 1 min descanso
Skullcrushers 25.5kg 3x8-12

Mejores sensaciones en sentadilla con este esquema, donde voy a buscar poner 100kg en dos semanas porque ya estoy harto de hacer sentadillas con menos de 100kg. No quise ser brusco y por eso empiezo por 95, pasare por 97.5 y luego ya en 100 empezare con la progresion como esta pensada.
De lo demas poco a comentar, bastante mal en banca por dolor en la muñeca y en dominadas tampoco es el resultado que esperaba, tocara mejorar el proximo miercoles.

Viernes, 14/10/16

Sentadilla 3x3 122.5kg
Press Banca 88.75kg AMRAP (7)
Dominadas supinas 25kg x4 + Bw 2x15,14
Peso Muerto 2x3 132.5kg
Curl Z 25.5kg 3x12,11,9 + Facepull 3 sets

Sabado, 15/10/16

Push Press 70kg x1
Complejo press banca c/m 22kg 4 sets
Complejo remo c/m 22kg 4 sets
Complejo elevacion de hombros 4kg 3 sets
Mechanical drop sets biceps + triceps 3 sets
Ab wheel 3 sets

El entreno del viernes fue complicado, en sentadilla me dolia la rodilla izquierda y eso me dificulto el trabajo. Luego en banca, dolor en la muñeca izquierda que con las muñequeras pude soportar para afrontar el AMRAP con algo de garantias. Al final 7 repeticiones (no es record), con la sensacion de que sin dolor podria sacar 8-9.
El sabado empece este nuevo trabajo con ejercicios mucho mas analiticos. El push press lo pongo por diversion ya que me apetece. El complejo de press banca se basa en hacer 4-6 repeticiones de banca con agarre neutro mantienendo codos cerca del torso, luego 4-6 repes convencionales y finalmente 4-6 parciales. En remo es parecido, 4-6 repes remo estricto con pausa, 4-6 repes remo estricto y 4-6 remo NO estrico. En elevaciones de hombros hago lo del video que paso a continuacion, cambiando el ultimo ejercicio por pajaros para deltoide posterior:

Lunes, 10/10/16

Sentadilla 4x5 112.5kg
Press Banca 5x5 80kg
Press Inclinado 70kg 3x6+4 + 60kg x11
Peso Muerto Hexagonal 3x5 122.5kg
Dominadas supinas 25kg x5 + 2x16,13
Curl Z 25.5kg 3x12,11,10 + Facepull 3 sets

Muy buenas sensaciones en el entreno de hoy. En sentadilla superrapido mientras no me embargo el espiritu de eduCAgar, luego se solvento como se pudo sin poder ejercer tanta presion abdominal. Lo mas destacado la facilidad en el peso muerto hexagonal que ultimamente me costaba bastante y ayer la barra volo (como deberia ser con el peso que pongo).

Miercoles, 19/10/16

Sentadilla barra alta sin cinturón 97.5kg 4x6+4
Paseo del granjero unilateral 45kg 1min x3 1 min descanso
Press Banca 53.75kg x8 63.75kg x6 75kg 2x4 85kg 2x3
Press militar 42.5kg 3x6+4,6+4,6+2 + 35kg x 11
Dominadas pronas 22kg 2x5,4 + 3x14,12,10
Skullcrushers 25.5kg 3x8-12

Poco a comentar el dia de hoy. El proximo miercoles meto ya 100kg en sentadilla para por fin dejar de hacer series con menos de tres cifras, que encuentro decepcionante. El paseo del granjero tuve que hacerlo de segundo ejercicio porque no disponia de la banca en ese momento y era el ejercicio que pensaba que me afectaria menos para luego.

Viernes, 21/10/16

Sentadilla 4x3 122.5kg
Press Banca 85kg 2x3
Dominadas supinas 27.5kg x4 + Bw 2x16,15
Peso Muerto 3x3 132.5kg
Curl Z 25.5kg 3x8-12 + Facepull 3 sets

Sabado, 15/10/16

Push Press 70kg x1
Complejo press banca c/m 22kg 4 sets
Complejo remo c/m 22kg 4 sets
Complejo elevacion de hombros 4kg 3 sets
Mechanical drop sets biceps + triceps 3 sets
Ab wheel 3 sets

Del viernes poco a comentar, no recuerdo ni como fue ahora mismo. Ah si! xD. Lo mas notoria fue que me toco hacer el peso muerto con la barra de 30mm de grosor del decathlon, cosa que añadia mas dificultades. Pero me dio por usar una anchura de pies menor a lo habitual y me encanto como notaba el movimiento. Intentaremos seguir con esa tecnica y grabarme para la semana que viene.
Del sabado, segunda sesion con este esquema y las agujetas casi ni las tengo el dia despues, lo que me hace pensar en cuanto tiempo voy a mantener estas tecnicas, no creo que lo alargue mucho antes de volver a cambiar, porque ya saben, confusion muscular brohs.

Lunes, 24/10/16

Sentadilla 5x5 112.5kg
Press Banca 4x3 85kg + 3x6 80kg
Press Inclinado 72.5kg 3x6+3,5+2,4+2 + 60kg x12
Peso Muerto Hexagonal 4x5 122.5kg
Dominadas supinas 27.5kg x4 + 2x15,12
Curl Z 25.5kg 3x12,11,10 + Facepull 3 sets

Ayer me encontraba muy cansado y desganado, pero havia que sacar el entreno adelante y asi se hizo. La semana que viene toca descarga de sentadilla y peso muerto, aunque mi intencion es enfocarla buscando algun heavy single de sentadilla y de peso muerto mas algun backoff set mas ligero que las series que hago ahora mismo, pero dependiendo de como me encuentre lo dejare para otra ocasion. Al fin y al cabo las descargas son para descansar y volver recuperado y con energias renovadas.