TEMA:

Miercoles, 26/10/16

Sentadilla barra alta sin cinturón 100kg 4x6+4
Paseo del granjero unilateral 45kg 1min x3 1 min descanso
Press Banca 53.75kg x8 63.75kg 2x6 75kg 2x5 80kg 2x4 85kg 3x3
Press militar 42.5kg 3x6+4,6+4,6+3 + 35kg x 11
Dominadas pronas 22kg 2x5,4 + 3x14,10,8
Skullcrushers 25.5kg 3x8-12

Siempre me gustaron los entrenos a base de básicos, seré talifuerza de esos. Me alegra mucho que estés siendo constante con el diario.

Viernes, 28/10/16

Sentadilla 5x3 122.5kg
Press Banca 85kg 3x4
Dominadas supinas 27.5kg x5 + Bw 2x15,12
Peso Muerto 4x3 132.5kg
Curl Z 25.5kg 3x12 + Facepull 3 sets

Sabado, 29/10/16

Push Press 72.5kg x1
Complejo press banca c/m 22kg 4 sets
Complejo remo c/m 24kg 4 sets
Complejo elevacion de hombros 4kg 4 sets
Mechanical drop sets biceps + triceps 3 sets
Ab wheel 3 sets

Acabamos otro ciclo de sentadilla y peso muerto, y tras dos seguidos la siguiente semana sera de descarga. No sera la tipica descarga de trabajar al 50% ya que encuentro que me perjudica mas que ayudar, personalmente me gusta mas bajar con menos volumen y casi la misma intensidad. De hecho, como ya he dicho anteriormente, voy a hacer heavy single de sentadilla y peso muerto.

Lunes, 31/10/16

Sentadilla 140kg + 100kg x5 (video 140kg: )
Press Banca 4x3 91.25kg + 3x8 75kg
Press Inclinado 72.5kg 3x6+3,5+2,4+1 + 60kg x10
Peso Muerto Hexagonal 110kg x5
Dominadas supinas 30kg x4 + 2x15,12
Curl Z 27.5kg 3x12,10,8 + Facepull 3 sets

Por fin buenas noticias a esta planificacion tan lenta y monotona que llevo meses haciendo. La idea de hacer heavy single durante la descarga me parece (ahora mismo) una idea genial. Los 140kg en sentadilla volaron, con la sensacion de que 150kg son totalmente mios y que quizas 155kg tambien, que seria igualar mi record pesando 5 quilillos menos.
Esto me anima a seguir creyendo con firmeza que este camino de progreso lento y constante es lo que me va a llevar a nuevos records personales.
Del resto poco a comentar. En banca tercera semana de la nuckols, el día mas duro de toda el ciclo con un 4x3 al 85% y un 3x8 al 70% y en dominadas seguimos añadiendo peso a las series lastradas.

Miercoles, 02/11/16

Sentadilla barra alta sin cinturón 100kg 3x5
Dominadas pronas 22.5kg 2x5,5 + 3x15,12,8
Press Banca 53.75kg x8 63.75kg 2x6 75kg 2x5 85kg 2x3 96.25kg 2x1
Press militar 42.5kg 3x6+4 + 35kg x 10
Skullcrushers 27.5kg 3x10,9,8

Seguimos con la descarga de sentadilla, haciendo un 3x5 con el mismo peso que use la semana pasada para un 4x6+4.
En banca muy malas sensaciones al principio, ya temiendo las series con 96.25kg, pero luego ningun problema. Esto me lleva a lo mismo que ya he dicho otras veces (aunque parece que falta creermelo totalmente), ya no sufro con pesos que hace no mucho eran mi maximo.
El orden de los ejercicios es el k me toca por disponibilidad de material, idealmente hubiera metido las dominadas despues de banca + militar.

Buenas a todos,

Desde este mes de noviembre he estado muy liado y no he podido actualizar. A continuacion os expongo lo mas relevante:

Me quede a medias de la semana de descarga / heavy single. El viernes de esa semana hice 150kg en peso muerto pero no con las mejores sensaciones. Despues de la semana de "descanso" toco volver a darle volumen consiguiendo lo siguiente:
- 91.25kg x 7 en el AMRAP del viernes 11 de noviembre en BP.
- El dia 18 de noviembre (viernes) donde hice 4x3 125kg SQ y 3x3 135kg DL.

No es muy reseñable pero es hasta donde he llegado, porque el dia 23 de noviembre (miercoles), dia de mi aniversario, sufri una severa contractura muscular en la espalda baja cuando estaba haciendo sentadilla, que me ha dejado en el dique seco hasta el miercoles de esta semana, que pude por fin hacer algo de trabajo con peso corporal y el viernes ya toque barra sin meter mas de 60kg.
Dado este contratiempo, me he visto forzado a abandonar el plan que estaba siguiendo ahora mismo, que era muy lento pero el progreso era constante, y he decidido avanzar hacia un "meticuloso" plan de 3 fases (hipertrofia, fuerza general, fuerza maxima) que espero poder empezar a pleno rendimiento el viernes 16 de diciembre.
Esta proxima semana la tomare para ya meter peso y volver a coger ritmo para empezar duro y que al dia siguiente no me muera de la agujetas.
A partir de ahora me deberia ser mas facil poder actualizar el diario, pero es posible que no vuelva a comentar nada hasta el dia 16, que es cuando empezare el nuevo plan.
Un saludos y fuerza a todos.

Mucho ánimo!

Bueno, volvemos a la carga con las actualizaciones. El viernes por fin empece el nuevo plan de entrenamiento que os comente:

Viernes, 16/12/16

Press Banca 60x5 70x5 77.5x10 + 60kg 3x6-8
Press Banca inclinado c/b 50kg 4x8-12
PB inclinado c/m 3 sets
Complejo hombros c/m 3 sets
Flexiones + extensiones triceps 3 sets
Facepull 3 sets

Sabado, 17/12/16

Sentadilla 85x5 95x5 105x10 + 85kg 3x8
Peso Muerto con pausa 80kg 2x8
Dominadas 3 sets
Zancadas 3 sets
Remo c/m + Curl 3 sets
Paseo granjero unilateral 3 sets

La verdad que es triste ver los pesos que se manejan, pero como el objetivo de este bloque es otro intentaremos no fijarnos demasiado. De momento cargado de agujetas, espero acostumbrarme algo mas al volumen la proxima semana para acabar subiendo alguna serie mas en los ejercicios analiticos.
Tambien comentar que hasta ahora yo siempre he usado el equipo de power (muñequereas y cinturon) para los los tres basicos principales siempre y cuando no especificara que lo hiciera (en el anterior sistema de entreno nno lo usaba en pm hexagonal y la sentadilla barra alta), y ahora mismo no lo uso para nada y no pienso usarlo hasta la fase de fuerza maxima.

Lunes, 19/12/16

Press Militar 35x5 40x5 45x10 + 35kg 4x8
Press Banca agarre cerrado 60kg 4x8-12
PB inclinado c/m 3 sets
Complejo hombros c/m 3 sets
Flexiones + extensiones triceps 3 sets
Facepull 3 sets

Hoy, miercoles, me toca el dia de peso muerto y aun estoy muerto de agujetas de las piernas, sobretodo de femorales. Bieeeeeen jajaja

Miercoles, 21/12/16

Peso Muerto 90x5 100x5 110x10 + 90kg 2x8
Sentadilla con pausa 80kg 3x8
Dominadas 3 sets
Swings 3 sets
Remo c/m + Curl 3 sets
Roll abs 3 sets