TEMA:

macro 5 - micro 1 - dia 2.

BANCA CON PARADA 116x5, 118,5x5, 121x5 @9, 116x5, 116x5, 116x5
BOARD PRESS 3x3x125
BANCA PIES ARRIBA 3x5x100

Jalon al pecho y facepull.

Lejos aún de mi mejor punto en banca pero no me preocupa. En el momento que meta 4 o 5 singles con 130 dos semanas consecutivas me adapto a los pesos altos de nuevo. Ahora lo que toca es acumular volumen lejos del fallo y del 90%.

Rubén. Una consulta respecto a mi rutina. Que te parece alternar los records cada dos semanas? Es decir algo asi:

Semana 1-2 5 rm
Semana 3-4 4 rm
Semana 5-6 3 rm
Semana 7 1 rm (opcional)
Reinicio

Para dar variedad y creo que tambien es una forma de evitar el estancamiento. Si x dia no puedo a 5 pues igual subo kg y hago 4 la otra semana y asi

albertrodva escribió: Rubén. Una consulta respecto a mi rutina. Que te parece alternar los records cada dos semanas? Es decir algo asi:

Semana 1-2 5 rm
Semana 3-4 4 rm
Semana 5-6 3 rm
Semana 7 1 rm (opcional)
Reinicio

Para dar variedad y creo que tambien es una forma de evitar el estancamiento. Si x dia no puedo a 5 pues igual subo kg y hago 4 la otra semana y asi

yo lo veo bien, mientras sigas el esquema volumen-recuperación-intensidad te irá bien.
Lo importante es que te adaptes a un estilo de entrenamiento, y que le encuentres sentido. Que sepas porqué estás haciendo lo que estás haciendo en cada sesión. Las repeticiones no son tan importantes.

Bien gracias Rubén y otra duda:

Si cambio a 4rm o 3rm debo cambiar el dia de volumen tambien o se queda igual a 5x5? O 6X4 O como?

albertrodva escribió: Bien gracias Rubén y otra duda:

Si cambio a 4rm o 3rm debo cambiar el dia de volumen tambien o se queda igual a 5x5? O 6X4 O como?

Hombre, lo suyo es que sean las mismas repeticiones en los tres días, aunque las cambies cada semana

RDP escribió:

albertrodva escribió: Bien gracias Rubén y otra duda:

Si cambio a 4rm o 3rm debo cambiar el dia de volumen tambien o se queda igual a 5x5? O 6X4 O como?

Hombre, lo suyo es que sean las mismas repeticiones en los tres días, aunque las cambies cada semana

Entonces por ejemplo si hago 140x4, el dia de volumen deber ser a 4 reps.

Otra duda y disculpa tanta preguntadera, es para hacer las cosas bien. Lo hago a 6x4x127.5 o 5x4? o si cambio a 145x3 la semana de arriba debo hacer 8x3x130 el dia de volumen?

Lo que pregunto es si mantengo las 5 series o hago un ajuste para que se mantenga en 24-25 reps totales. Igual el dia de volumen siempre voy a tratar de meter un poco mas de peso ya que por ahora no estoy cerca del estancamiento en ese dia, tampoco es que voy sobrado, pero hay margen para mas kg

Más importante que los kilos de margen es 'la recuperación de margen', si me permites la expresión.

Existen dos conceptos:

1. Máximo volumen recuperable. Es decir, el máximo de volumen que puedes hacer y estar recuperado de sesión en sesión.
2. Mínimo volumen para progresar. Es decir, el mínimo que necesitas para seguir progresando.

Deberías escoger un punto entre estos dos. Y eso no es ni 8x3, ni 6x4, ni 5x5... es TÚ volumen, y sólo tú puedes saber si te estás recuperando de la sesión o no.

Las rutinas fijas que funcionan, suelen ser moderadas... no por ejemplo una Smolov que es una salvajada. Por lo que la Texas Original te debería ir bien sin cambiarla mucho (aunque siempre la puedes personalizar autorregulando).

Perdona por la parrafada, yendo al grano: yo personalmente lo mantendría siempre a 5. 5x5, 5x4, 5x3... y te guardas la carta bajo la manga de aumentar las series cuando la necesites mas adelante.

Ayer estuve viendo a estos en la puerta del Sol, y me gustaron bastante. Mucha seguridad para acceder a la plaza.

macro 5 - micro 1 - día 3.

PESO MUERTO 6x4x190
SQ BARRA ALTA PAUSA RAW 3x5x130 (última repe pausa 3seg)
PM RUMANO 3x5x130

Buenos días, ghr's, planchas lastradas, mini de cerveza y hamburguesa.

RDP escribió: Más importante que los kilos de margen es 'la recuperación de margen', si me permites la expresión.

Existen dos conceptos:

1. Máximo volumen recuperable. Es decir, el máximo de volumen que puedes hacer y estar recuperado de sesión en sesión.
2. Mínimo volumen para progresar. Es decir, el mínimo que necesitas para seguir progresando.

Deberías escoger un punto entre estos dos. Y eso no es ni 8x3, ni 6x4, ni 5x5... es TÚ volumen, y sólo tú puedes saber si te estás recuperando de la sesión o no.

Las rutinas fijas que funcionan, suelen ser moderadas... no por ejemplo una Smolov que es una salvajada. Por lo que la Texas Original te debería ir bien sin cambiarla mucho (aunque siempre la puedes personalizar autorregulando).

Perdona por la parrafada, yendo al grano: yo personalmente lo mantendría siempre a 5. 5x5, 5x4, 5x3... y te guardas la carta bajo la manga de aumentar las series cuando la necesites mas adelante.

Cuanta verdad en tus palabras todos los entrenadores de fuerza hacen precisamente eso controlar la fatiga de sus atletas
Ahora.....

Cuando no tienes a nadie que te frene y te gusta entrenar duro es facilísimo sobrepasar el límite de recuperación (habló por mi) y así nos pasamos gran parte del año con estancamientos , retrocesos y molestias ...por otro lado está disfrutar y si no vamos a competir quizás sea lo más importante

RDP escribió: Más importante que los kilos de margen es 'la recuperación de margen', si me permites la expresión.

Existen dos conceptos:

1. Máximo volumen recuperable. Es decir, el máximo de volumen que puedes hacer y estar recuperado de sesión en sesión.
2. Mínimo volumen para progresar. Es decir, el mínimo que necesitas para seguir progresando.

Deberías escoger un punto entre estos dos. Y eso no es ni 8x3, ni 6x4, ni 5x5... es TÚ volumen, y sólo tú puedes saber si te estás recuperando de la sesión o no.

Las rutinas fijas que funcionan, suelen ser moderadas... no por ejemplo una Smolov que es una salvajada. Por lo que la Texas Original te debería ir bien sin cambiarla mucho (aunque siempre la puedes personalizar autorregulando).

Perdona por la parrafada, yendo al grano: yo personalmente lo mantendría siempre a 5. 5x5, 5x4, 5x3... y te guardas la carta bajo la manga de aumentar las series cuando la necesites mas adelante.

Muchas gracias por tu tiempo Rubén.

Por ahora voy a hacer algo totalmente sencillo: Seguir avanzando a 5x5. Si veo que por ejemplo digamos hago 3x5x130 y ya voy al limite hago para terminar 2x5x125-120 para "completar". Esto mientras sigo a 5 rm, cuando determinado dia llegue a 4 rm cambio a 5x4 y mismo proceso.