TEMA:

Peso : 78Kg
Altura : 184 cm
Edad : 21 Años
Años entrenando : 3 años (actualmente centradome más en la disciplina del Powerlifting)
Rutina Actual : PHAT "Personalizada" + Sheiko Intermedios sub80 Kg.


Press Banca :120 Kg
Sentadilla :130 Kg
Peso Muerto : 156 Kg
-Alcanzar 83-85 kg
-Mejorar en los básicos (Sentadilla, Press Banca, Peso Muerto y Press militar)

JUEVES | 02/10

Press Banca

1x5 @60

1x4 @71

2x3 @83

2x3 @95

3x2 @101

1x5 @65

1x5 @77

4x4 @89

Peso Muerto

• 1x4 @78
• 1x4 @94
• 2x3 @109
• 2x3 @125
• 3x2 @133

Bienvenido!

VIERNES | 02/10

1) Press Banca

• 1x5 @60
• 1x5 @71
• 5x5 @83

2) Sentadillas

• 1x5 @61
• 1x4 @73
• 2x3 @85
• 6x3 @98

3) DIPS-Fondos Paralelas (con lastre): 6x3 @42.5
Progresión DIPS gracias a fitness10.org

NOTAS:
Acabamos con el primer periodo preparatorio de la progresión Sheiko sub80 Kg tras 4 semanas siguiendo la rutina #37.
Contento con la distribución de los pesos y el volumen de trabajo tolerado, de manera que incluso podía hacer press banca 2 días seguidos sin molestias ni resentimientos de ningún tipo.
Además, está bien probar con variaciones del peso muerto como el peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, o el peso muerto hasta las rodillas.
En banca, no utilizo para nada el rebote de la barra en el pecho, sino que me centro en aguantarla 1 segundo para posteriormente realizar la fase concentrica sin aprovecharme del "rebote".

DOMINGO | 04/10

Entrenamiento dominguero de pectoral, un poco más orientado a la hipertrofia.

1) Press banca plano con mancuernas: 5x 10 - @26k
2) Press banca declinado con barra: 6x 12/10/8/8/8/6 - @28/29.25/30/31.25/32.5/32.5
3) Cruces Polea: 4x 15/15/12/12 @20/20/25/25 + x2Dropset @15
4) Aperturas con mancuernas banco inclinado: 5x 10 - @16/16/18/18/18

LUNES | 05/10

1) Press Banca

• 1x5 @60
• 1x4 @71
• 1x3 @83
• 5x3 @95

2) Dominadas con lastre -PROGRESIÓN-

• 3x3 @22.5

3) DIPS-Fondos Paralelas (con lastre): 3x3 @47.5

4) Press Militar con barra - Progresión 5/3/1 - Semana 16 = Descarga:

• x5 @27,90
• x5 @35
• x5 @41.85

5) Press Banca Narrow grip:

• 1x3 @60
• 1x3 @71
• 4x3 @83

6) Jalón polea alta al pecho:5x - 10/10/8/8/8 - 55/55/62.5/62.5/70

7) Extensión Triceps polea alta :5x - 12/10/8/8/8 - 25/30/30/35/35

Cambias bastante la sheiko ¿No?

Sigo la distribución del excel sobre la sheiko para intermedios -80 kilos propuesta por fitnness10.org en la página de powerexplosive: powerexplosive.com/sheiko-fuerza-maxima-...rmedios-y-avanzados/

si bien es cierto que solo la sigo al pie de la letra en la distribución de los básicos (sentadillas, press banca y peso muerto). Respecto a los demás ejercicios sigo otras progresiones (dominadas y press militar) y los demás días incluyo ejercicios adicionales según sensaciones o cansancio.

Es la primera vez que la hago, si ves algo que no cuadra dímelo para corregirlo no vaya a estar haciendolo equivocadamente jajajjajaja

Tu último entrenamiento no se parece mucho a la versión de la sheiko que yo tengo ( esta , la de su foro).

Por otro lado no soy partidario de hacer grandes cambios en un programa sin haberlo probado antes, no sé si tu esperaste o desde el primer día cambiaste cosas. Tampoco soy partidario de meter tantas progresiones en ejercicios como fondos, press militar, dominadas... Si el objetivo es el powerlifting, centrate en los tres básicos, dejo la demás a trabajo accesorio. Si tu objetivo es otro, quizás mejor buscarse otra rutina.

Revisaré lo que dices y la replantearé. Muchas gracias por tu consejo, siempre dispuesto a aprender de los demás!!