TEMA:

MARTES | 06/10

1) Sentadillas

• 1x5 @60
• 1x4 @71
• 1x3 @83
• 5x3 @95

2) Extensión de Cuadriceps: 4x - 10/10/8/8 - @62.5/62.5/70/70


3) Prensa: 6x - 12 - @100

4) Ab roller: 10x 10


5) High pull : Primera vez que lo hago tras ver el video explicativo de Chris Thibaudeau en el canal de youtube de T-Nation. Comencé a practicarlo al final del entreno solo con la barra, posteriormente fui aumentando el peso hasta llegar a los 30 Kilos en total. Me parece un buen ejercicio, por lo que a partir de ahora intentaré introducirlo en la rutina más veces, practicar la técnica y aumentar el kilaje.

A partir de ahora intentaré aprender (al menos uno o dos) movimientos nuevos a la semana. Si personalmente me recomendáis algunos os los agradecería.

MIERCOLES | 07/10

1) Press Banca

• 1x5 @60
• 1x4 @71
• 1x3 @83
• 2x3 @95
• 2x2@101
• 1x3 @95
• 1x5 @83
• 1x7 @71
• 1x9 @60

2) Peso Muerto:

• 1x4 @78
• 2x4 @94
• 2x3 @109
• 5x3 @125

3) Peso Muerto from boxes:

• 1x5 @94
• 2x4 @109
• 3x3 @125
• 4x2 @140

4) Power Snatch from Hang: 20 minutos práctica solo con barra. A partir de ahí, series de 6-3 repeticiones aumentando el peso progresivamente (10,15,20,25,30,35 hasta llegar al tope con 40 Kilos).

VIERNES | 09/10

1) Press Banca:

• 1x5 @60
• 1x4 @71
• 1X3 @83
• 5X2 @95

2) Sentadillas:

• 1x5 @61
• 2x4 @73
• 2x3 @85
• 5x3 @98
• 1x5 @61
• 2x5 @73
• 4x4 @85

3) DIPS: 6x3 @45



4) Dominadas con lastre: 6x3 @20

LUNES | 12/10

1) Press Banca

• 1x5 @60
• 1x4 @71
• 1x3 @83
• 5x3 @95

2) Dominadas con lastre -PROGRESIÓN-

• 3x3 @25

3) DIPS-Fondos Paralelas (con lastre): 3x3 @50

4) Press Militar con barra[/color]:

• x5 @46,80
• x5 @54
• x5 @61,20

5) Sentadillas :

• 1x5 @61
• 2x4 @73
• 2x3 @85
• 2x2 @98
• 3x1 @110
• 1x5 @61
• 1x4 @73
• 2x3 @85
• 4x2 @98

MARTES | 13/10

1) Deadlift up to knees:

1x4 @78

2x4 @94

2x3 @109

4x3 @117

2)Deadlift:

• 1x4 @78
• 1x4 @94
• 2x3 @109
• 5x3 @125

3) Extensión Cuadriceps: 6x - 10/10/10/8/8/8 - 62.5/62.5/62.5/70/70/77.5

4) Curl Femoral: 5x - 10 - 65/70/70/70/70

MIÉRCOLES | 14/10

1) Press Banca:

• 1x5 @65
• 1x4 @77
• 1x3 @89
• 2X2 @95
• 2x1 @101
• 1x3 @89
• 1x5 @77
• 1x7 @65

2) Dominadas con lastre -PROGRESIÓN-: 6x3 @22.5

JUEVES | 15/10

Hoy jueves para variar un poco, un entrenamiento de espalda y hombro más enfocado a la hipertrofia y con unos rangos de reps. un poco más altas. realizaba 1 ejercicio de espalda seguido del correspondiente de hombro, y tras ello descansaba (en biseries)

1) Press Militar con Mancuernas Sentado:
5x - 10/10/8/8/8 - 24/24/26/26/26

1) Remo con Barra:
5x - 8/6/5/5/5 - 50/52.5/55/57.5/57.5


2) Press militar unilateral con mancuernas:
5x - 10/10/10/8/8 - 20/20/22/22/22

2) Remo Barra Supino:
5x - 10/10/10/10/8 - 40/40/42.5/42.5/45


3) Press Militar tras nuca Máquina Smith:
5x - 10/10/8/8/8 - 35/35/37.5/37.5/38.5

3) Jalón Supino Polea:
4x - 10/10/10/8 - 55/55/55/62.5


4) Pájaros con Mancuernas de pie:
5x - 12/10/10/10/10 - 8/12/12/12/12

4) Remo Neutro en Polea:
4x - 12/12/10/10 - 55/55/60/60

5) Jalón al pecho agarre estrecho:
4x 12/12/10/10 - 47.5/47.5/55/55

Si tu objetivo es 100% fuerza ese entrenamiento no solamente es innecesario, sino hasta perjudicial (acumulas fatiga en ejercicios carentes de especificidad). Si ya haces una rutina con alto volumen puedes fácilmente superar tu capacidad de recuperación.

Si también quieres hipertrofia/estética nada que decir.

Wolverine escribió: Si tu objetivo es 100% fuerza ese entrenamiento no solamente es innecesario, sino hasta perjudicial (acumulas fatiga en ejercicios carentes de especificidad). Si ya haces una rutina con alto volumen puedes fácilmente superar tu capacidad de recuperación.

Si también quieres hipertrofia/estética nada que decir.

la verdad es que no busco fuerza únicamente, sino algo combinado con la fuerza y estética. de momento no me perjudica en las progresiones ni levantamientos (fatiga,etc...) pero cuando comience a notar que me perjudica lo dejaré más de lado por seguro.

VIERNES | 16/10

1) Sentadillas:

• 1x5 @61
• 1x5 @73
• 1x3 @85
• 1x5 @85
• 1x7 @85
• 1x6 @85
• 1x4 @85

2) Front Squat:

• 1x5 @60
• 1x5 @65
• 1x3 @70
• 1x3 @72.5

3) Extensión Cuadriceps:
4x - 15/12/12/10 - 47.5/47.5/55/55

4) Curl Femoral:
5x - 15/12/12/10/10 - 60/60/65/65/65