TEMA:

Frutos111 escribió: Una buena fermentación trae un buen vino y un buen queso. Y si además somos pacientes con su maduración, ni te cuento.

Un abrazo.

¡Dios te oiga!


Va lo de hoy. Empiezo comentándoos: creo que el cambio de ritmo de vida me está pasando factura y mi planteamiento del entrenamiento tal y como estaba no es del todo sostenible a largo plazo. En Almería curraba, por supuesto, pero ni tanto ni tan intensamente como aquí (aunque no echo en el laboratorio más de lo necesario), y creo que me está pasando factura al entrenamiento. En la primera serie efectiva de militar ha sido evidente lo que se anunciaba en otros básicos a lo largo de estas semanas, pese a haber dado un paso atrás en cargas.

Para salir del paso, la estrategia ha sido:

-PAP (como siempre)
-Primera serie efectiva (como siempre)
-Dos series back-off en lugar de las lineales con la misma carga (aunque no se si se pueden llamar back off porque son a las mismas repes) con -5kg
-Una serie a repes más altas para compensar la bajada previa de volumen con -10kg

Lo he metido también para chins. Se me ocurre algo de ese rollo para aplicar a los movimientos gordos (3-5 reps) en los días duros. La idea es seguir teniendo un buen trabajo a 3-5 repes sin coquetear tanto con el fallo ni llegar fundido. Como decía, estoy acusando mucho la vida más ajetreada aquí.

En todo lo demás sigo progresando, pero me gustaría no descuidar mi progresión en fuerza.

¿Cómo lo veis? Me interesa vuestra opinión.


Scandinavian Bulk '21 - Torso B (10/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x77.5 kg @ RPE 9
1x5 x 70 kg
2x5 x 65 kg
1x8 x 60 kg

B. Chins
1x5 x +41.25 kg
2x5 x +35 kg
1x8 x +30 kg

C. Fondos en paralelas
3x8 x 41.25 kg
1x12 x 21.25 kg

D. Remo en hammer
3x12 x 95,90,85 kg

E1. Press cerrado
3x10,10,8 x 87.5 kg
E2. Pinwheel curl
3x12 x 34/32/32 kg

F1. Elevaciones laterales c/m
3x12,12,11 x 20/18/18 kg
F2. Curl alterno
2x12,8 x 18/18 kg

G1. Anti-extensión lateral en polea
3x30" x 40 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x BW


Por lo demás, el entrenamiento ha ido bien.


Saludos!

Lo de hoy:

Scandinavian Bulk '21 - Pierna B (11/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
1x155 kg @ RPE 9
1x5 x 140 kg
2x5 x 130 kg

B. Peso muerto
1x5 x 190 kg

C. Prensa
3x12 x 235 kg

D1. Hip thrust
3x8 x 190 kg
D2. Gemelo en prensa
3x10 x 267.5 kg

E1. Extensiones de cuádriceps
3x12 x 60/60/60 kg
E2. Curl femoral
3x12 x 65/60/60 kg


Bueno, pues hoy el entrenamiento ha dejado una grata sorpresa después del pequeño drama y los consecuentes ajustes en las progresiones (ver post anterior). La sentadilla ha sido dura pero ha salido bien, y el DL ha salido también duro pero bien sólido con un aumento de la carga mayor del planeado como contrapunto a la reducción de volumen: siempre he progresado bien con una serie y, aunque me gusta hacerlo, me vendrá bien hacer una más dura en lugar de tres menos. Bien lo demás.


Saludos!

Vaya pedazo de sentadilla y PM

Francesc9 escribió: Vaya pedazo de sentadilla y PM

Gracias, compañero. Estoy trabajando en la sentadilla; el PM tiene menos méritos por mis brazos largos de orangután xD

Un abrazo.


Scandinavian Bulk '21- Torso C (12/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x5 x 100/105/110 kg

B. Remo Pendlay
1x5 x 115 kg
2x5 x 110 kg
1x8 x 100 kg

C. Press inclinado
1x105 kg @ RPE 9
3x12 x 36/36/34 kg c/m

D. Press francés
3x8 x 45 kg (110")
1x12 x 35 kg

E1. Crunch en máquina
3x12 x 75/75/70 kg
E2. Curl bayesiano unilateral
3x12 x 12.5/10/10 kg

F. Pullover en polea
1x12 x 40 kg + 3x12,11,12 x 35/30/25 kg (ds)

G. Predicador
3x15,14,15 x 25/25/22.5 kg


He vuelto a agarran un pequeño catarro que me tiene algo flojete, pero aún así no ha salido mal entreno. Además, algunos pequeños ajustes me han permitido recortar algo de tiempo de entreno sin sacrificar mucho. La eterna batalla


Saludos y buen finde!

Scandinavian Bulk '21 - Torso A (15/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x125 kg @ RPE 9-9.5
1x4 x 112.5 kg
2x4 x 107.5 kg
1x7 x 97.5 kg

B. Remo Pendlay
3x4 x 107.5/112.5/117.5 kg

C. Press c/m
3x10,10,8 x 36/34/34 kg

D. Curl c/b
3x7 x 42.5 kg (110")
1x12 x 32.5 kg

E1. Jalón neutro
3x12,11,12 x 85/80/75 kg
E2. Tríceps en polea
3x12,10,9 x 47.5/45/45 kg

F. Contractora
1x8+8+10+12 x 30/20/10/5 kg (ds)

G. Anti-extensión en polea
3x15" x 47.5 kg


Ayer me levanté destrozado del catarro y del tute de bici que nos pegamos para la excursión del sábado (lo repetiría, no obstante). Aunque hoy estaba mejor, seguía tocado, y el atolondramiento se ha notado mucho entrenando. A nivel de fuerza no me noté mal, pero sí me vi disperso y poco centrado técnicamente, lo que me sumó esfuerzo sobre todo en la banca. Pese a ello salió buen trabajo.

Comentar también que he subido la dosis de vitamina D a 7.5k IU diarias. Rozaba la deficiencia en Almería, conque imaginad aquí que llevo sin ver el sol un mes y medio, jajajaja. Creo que también vendrá bien.


Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Pierna A (16/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x167.5 kg @ RPE 9-9.5
1x4 x 150 kg
2x4 x 145 kg
1x7 x 135 kg

B. PMR
3x7 x 132.5 kg

C. Sóleo en MP
3x10 x 190 kg

D1. Extensiones
2x12 x 65/60 kg
D2. Curl femoral sentado
2x12 x 65/60 kg

E. Abductor/Adductor
2x15 x 60/60 - 45/45

* Tibial anterior


Otro día de ruedas del que salimos vivos, que no es poco. Del catarro me he levantado significativamente mejor, pero con un dolor de cabeza TERRIBLE, ya imaginaréis lo bien que le viene a eso una sesión de sentadilla pesada, jajaja. Ha salido bien pese a ello, y me he quedado satisfecho con un trabajo, creo, bastante completito. Bien luego el rumano. Como veréis, he recortado volumen luego, y creo que es buena decisión.

Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Torso B (17/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x80 kg @ RPE 9
1x4 x 72.5 kg
2x4 x 70 kg
1x7 x 65 kg

B. Chins
1x4 x +43.75 kg
2x4 x +38.75 kg
1x7 x +30 kg

C. Fondos en paralelas
3x8 x 43.75 kg
1x12 x 30 kg

D. Remo en hammer
3x12,12,10 x 95,90,90 kg

E1. Press cerrado
3x10 x 87.5 kg
E2. Curl bayesiano
3x12 x 12.5/12.5/10 kg

F. Remo al mentón en polea
1x15+12+15+15 x 25/20/15/10 (ds)

G1. Anti-extensión lateral en polea
3x15" x 42.5 kg
G2. Elevación de piernas
2x20 x BW


Buen entrenamiento, quizá el más decente en estas dos últimas semanas. Ayer el dolor de cabeza se hizo insoportable, pero me he levantado descansado y algo mejor, aunque aún colea y seguramente hoy siga dando bien por saco. El entrenamiento fue bastante bien, me encontré centrado y fuerte. Bien el militar tras andar flojo la pasada semana, bien los chins, bien los fondos. Y el bombeíto posterior también muy apañado, y pude cumplir con creces en el CGBP.


Saludos!

Scandinavian Bulk '21 - Pierna B (18/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x4 x 132.5/137.5/142.5 kg
1x157.5 kg @ RPE 9-9.5

B. Peso muerto
1x4 x 195 kg

C. Prensa
3x10 x 245 kg

D1. Hip thrust
3x7 x 195 kg
D2. Gemelo en prensa
3x10 x 270 kg

E. Curl femoral tumbado
3x12 x 50/45/40 kg


Duro y a la encía. Tenía el cuello un poquito resentido, pero ha dejado entrenar sin mayores percances. Seguimos!!!


Saludos!

Scandinavian Bulk '21- Torso C (19/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x4 x 102.5/107.5/112.5 kg

B. Remo Pendlay
1x4 x 117.5 kg
2x4 x 112.5 kg
1x7 x 102.5 kg

C. Press inclinado
1x107.5 kg @ RPE 9-9.5
3x12,12,11 x 36/36/36 kg c/m

D. Press francés
3x7 x 47.5 kg (110")
1x12 x 37.5 kg

E1. Crunch en máquina
3x12,12,12,10 x 75/75/75/75 kg
E2. Pinwheel curl
3x12 x 34/34/32 kg

F. Pullover en polea
1x12 x 42.5 kg + 3x12 x 35/30/25 kg (ds)

G. Predicador
3x15 x 25/25/22.5 kg


Oye, pues bien majo el entreno. Fui más tarde de lo debido porque tenía un pequeño examen de habilitación antes, había más gente que por la mañana y algo más bordes (tuve que hacer la banca en otro sitio porque una tipa no quería cambiar el banco), pero se saca adelante la cosa como haga falta. Sigo con el cuello algo pocho, igual me toca buscar fisio aquí. De todos modos, a descansar, comer y dormir estos días, que además estoy de Rodríguez.


Saludos y buen finde!

Scandinavian Bulk '21 - Torso A (22/11/2021)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x127.5 kg @ RPE 9.5
1x3 x 115 kg
2x3 x 110 kg
1x6 x 100 kg

B. Remo Pendlay
3x3 x 110/115/120 kg

C. Press c/m
3x10,10,9 x 36/34/34 kg

D. Curl c/b
3x6 x 45 kg (110")
1x12 x 35 kg

E1. Jalón neutro
3x12,12,10 x 85/80/75 kg
E2. Tríceps en polea
3x12,12,10 x 47.5/45/45 kg

F. Contractora
1x10+10+12+12 x 30/20/10/5 kg (ds)

G. Anti-extensión en polea
3x20" x 47.5 kg


No ha ido mal. Después de un fin de semana de mucho relax pero en el que el cuello no se ha recuperado como quisiera, al menos hoy me ha dado tregua y ha salido un trabajo bastante decente. Creo que tengo que trabajar en la estabilidad de la banca, quizá abriendo el stance, pero tampoco me quejo porque estoy a 2.5kg de donde lo dejé tras tener que recoger cable, jajaja. Bien lo demás. Y mañana tengo cita con el fisio - rezad por mi cuello y sobre todo por mi bolsillo.


Saludos!