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Diario de Ratman 5 años 10 meses antes #42342

Bulk 20-21 - Pierna A: (23/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x145 kg @ RPE 9-9.5
3x4 @ 130 kg

B. PMR
3x7 @ 110 kg

C. Sóleo
3x10 @ +217.5 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12,12,10 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,12,11 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15 @ 177 kg
E2. Pull through
2x20,19 @ 86 kg

*Prensa en máquina: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg



Todo en unos 120'.


De nuevo, llegué regu pero me vine arriba, aunque en sentadilla la forma no estuvo muy allá. Muy potente todo.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 10 meses antes #42356

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (28/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x107.5 kg @ RPE 9
3x3 @ 97.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 87.5/92.5/97.5 kg

C. Press inclinado
3x6 @ 75 kg

D. Remo en punta
3x6 @ +65 kg

E1. Cruce de poleas altas
3x12 @ 23 kg
E2. Pullover en polea
3x12,11,11 @ 73 kg

*Press y Remo e máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12 @ +32.5 kg

G1. Plancha lateral
2x25" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg


*Abs varios en casa.


Todo en unos 120'.


Vuelvo al diario después de unos días de desconexión forzosa. El inicio de curso está siendo de aúpa.

Ayer terminé a las mil y pinché de camino a casa, pero saqué tiempo para un gran entrenamiento. Magnífica la banca, y también bastante sólido el Pendlay. Corriendo todo pero muy bien.

Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42359

Me gusta el enfoque de los básicos, sencillo y práctico.


Fuerza con esas jornadas escolares.
"El carácter no se desarrolla en la calma, sino en experiencias de prueba y sufrimiento que ensanchan el alma y aclaran la visión" Keller

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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42376

Muchas gracias, Frutos. Es la idea; creo que buena parte de mi escaso progreso previo era complicar demasiado la cosa y ser demasiado conservador. Un abrazo!


Aprovecho entre clases y pongo al día:


Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (29/09/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
3x3 @ 92.5 kg

B. Dominadas supinas
3x3 @ +32.5 kg

C. Press trasnuca
3x6 @ 47.5 kg

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x8,12,10 @ 17.5/15/15 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x8,12,10 @ 68/64/64 kg

E. Press c/m unilateral
2x12,8 @ 22.5 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12,12,10 @ 45 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,12,10 @ 70 kg
F3. Facepull
3x15 @ 41 kg


Todo en unos 120'.



Bulk 20-21 - Pierna A: (30/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x147.5 kg (PR) @ RPE 9-9.5
3x3 @ 132.5 kg

B. PMR
3x6 @ 112.5 kg

C. Sóleo
3x10 @ +220 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12,12,11 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12,12,11 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x12,11,11 @ 188 kg
E2. Pull through
2x20 @ 86 kg

*Prensa en máquina: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg



Todo en unos 120'.


Buenos entrenos. Los presses siguen para arriba, y en general contento con los días de porra. Ayer, algunas molestias en la espalda porque me tropecé moviendo un banco antes de la sentadilla, pero me repuse y salió una PAP de record y unas series bien apañadas. Bien, bien!


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42386

Hola a todos! Día mortífero ayer. Me levanté bien temprano para entrenar, y luego tuve clases casi ininterrumpidamente desde las 12.00 hasta las 21.00, parando solo a comer y, ya que estaba, a echarme una mini siesta en el laboratorio, jajajaja.


Bulk 20-21: Pecho-Espalda B (01/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
3x3 @ 87.5/92.5/97.5 kg

B. Remo Pendlay
3x3 @ 97.5 kg

C1. Fondos en paralelas
3x6 @ +30 kg
C2. Dominadas neutras
3x6 @ +22.5 kg

D1. Cruce de poleas bajas
3x10,9,8 @ 27 kg
D2. Reverse fly c/m
3x12,10,10 @ 17.5 kg

*Press y remo en máquina: 1 x fallo

E. Side crunch
3x15 @ 86 kg

F1. Plancha
2x30" @ +35 kg
F2. Elevación de piernas
2x20 @ bw


Todo en unos 120'.


Muy buenas sensaciones y buen trabajo pese a haber dormido poco y a la (ya leve) molestia en la espalda del día anterior.


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42392

Bulk 20-21: Hombro-Brazo B (02/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press militar c/ pausa
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x67.5 kg @ RPE 9-9.5
3x3 @ 60 kg

B1. Curl c/b recta
3x6 @ 40
B2. Press francés
3x6 @ 45

C1. Press c/m
3x8 @ 25 kg
C2. Elevaciones laterales c/m
3x15 @ 15/15/12.5 kg

D1. Curl martillo
3x12,12,11 @ 25 kg
D2. Tríceps en polea alta
3x12,11,11 @ 77 kg

E1. Shrugs c/b
3x12 @ 105 kg
E2. Curl Scott
3x12 @ 30 kg


Todo en unos 120'.


Muy potente todo y sin rastro de la dichosa molestia del codo. Vaaaamos!


Saludos!
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42395

Bulk 20-21: Pierna B (03/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla con pausa
3x3 @ 112.5/117.5/122.5 kg

B. Peso muerto
1x3 @ 172.5 kg

C. Prensa
3x8 @ 210 kg (+75.5 de resistencia inicial)

D1. Gemelo en prensa
3x10 @ 330 kg (+75.5 de resistencia inicial)
D2. Hip thrust
3x6 @ 172.5 kg

E1. Curl femoral
3x12 @ 80/75/70 kg
E2. Extensión de cuádriceps
3x12 @ 84/77/70 kg


Todo en unos 120'.


Entrenamiento muy potente para cerrar semana y ciclo; la que viene es de descarga en todo lo gordo y será bastante llevadera, aunque me noto francamente bien ahora mismo.


Saludos! Buen inicio de semana.
Lento pero viene.
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42405

Bulk 20-21: Pecho-Espalda A (05/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press de banca
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x102.5 kg @ RPE 8.5
2x3 @ 92.5 kg (descarga)

B. Remo Pendlay
2x3 @ 92.5 kg (descarga)

C. Press inclinado
2x6 @ 70 kg (descarga)

D. Remo en punta
2x6 @ +60 kg (descarga)

E1. Cruce de poleas altas
3x12,10,9 @ 23 kg
E2. Pullover en polea
3x12,11,10 @ 73 kg

*Press y Remo e máquina: 1xF

F. Crunch en MP
3x12,12,10 @ +35 kg

G1. Plancha lateral
2x25" @ 17.5 kg
G2. Press pallof
2x7 @ 41/36 kg



Todo en unos 90'.



Muy facilito, nada reseñable.



Bueno, sí, aprovecho para poneros al corriente del asunto que conté hace tiempo. Abro turra:

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


Es algo embarazoso para un hombre meterse en este asunto aún en pleno 2020, máxime en un mundo como el de los hierros que (estereotípicamente) debería derrochar virilidad y hombría, jajajaja, pero me gusta compartir con vosotros todo esto y, quién sabe, ayudar a alguien que en un futuro pudiera verse en algo parecido.


Un fuerte abrazo!
Lento pero viene.
El siguiente usuario dijo gracias: Frutos111, Horus, TCR, kesaryo, santon77

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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42412

Me alegra que hayas compartido éso Ratman.

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


Un abrazo!
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Diario de Ratman 5 años 9 meses antes #42417

Muchas gracias por el "apoyo", César. Está siendo un año interesante para todos a todos los niveles xDDD


Va lo pendiente!


Bulk 20-21: Hombro-Brazo A (06/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Press cerrado
2x3 @ 87.5 kg (descarga)

B. Dominadas supinas
2x3 @ +27.5 kg (descarga)

C. Press trasnuca
2x6 @ 42.5 kg (descarga)

D1. Curl c/m en banco inclinado 60º
3x9,12,11 @ 17.5/15/15 kg
D2. Tríceps trasnuca en polea
3x10,12,11 @ 68/64/64 kg

E. Press c/m unilateral
2x12,10 @ 22.5 kg

F1. Curl neutro con soga
3x12,12,11 @ 45 kg
F2. Tríceps en polea alta
3x12,12,11 @ 70 kg
F3. Facepull
3x15 @ 41 kg


Todo en unos 120'.



Bulk 20-21 - Pierna A: (07/10/2020)

-Estiramientos y movilidad

A. Sentadilla
Aproximación + PAP: Rampa hasta 1x142.5 kg @ RPE 9
2x3 @ 127.5 kg (descarga)

B. PMR
2x6 @ 107.5 kg (descarga)

C. Sóleo
3x10 @ +222.5 kg

D1. Extensiones de cuádriceps
3x12 @ 77 kg
D2. Curl femoral tumbado
3x12 @ 80 kg

E1. Gemelo en máquina de prensa
3x15,13,11 @ 188 kg
E2. Pull through
2x20 @ 86 kg


*Prensa en máquina: 1xF

F1. Tibial anterior en polea
3x15 @ 16/14/12 kg
F2. Adductor/Abductor
2x15 @ 71/53 kg


Todo en unos 120'.



Suavessitos. La sensación es rara estos días, siempre es un gran rato el que se pasa entre hierros pero la sensación de "no reto" en lo gordo es extraña, pero es fundamental este pasito atrás tras tres adelante. Buenas sensaciones pese a todo, salvo en la sentadilla donde, debido a que olvidé el estiramiento dinámico (fruto, seguro, de ese no estar bien enchufado), anduve más tieso que una estaca y algo torpe.


Saludos!
Lento pero viene.
El siguiente usuario dijo gracias: TCR, santon77

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