TEMA:

Calentamiento:
- Caminata renguera 10
- Movimientos articulares

Press de banca estrecho: 4x10 con 53kg

A1 Remo 90' 3x8-10 con 53kg
A2 Flexiones diamantes con las manos mas abajo y una pierna: 3x10

A1 Curl gironda 3x10 con 20kg (+ drop-set en la ultima serie)
A2 Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 3x10 con 12kg (+ drop-set en la ultima serie)

Curl martillo: 1x25 con 8kg + drop-set

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata renguera 10
- Movimientos articulares

Dominadas supinas 4x8 con 10kg + BW / drop-set en la ultima serie con BW (5 reps)

A1 Flor press 3x10 con 63kg / drop-set en la ultima serie con 43kg (10 reps)
A2 Curl de biceps en banco scott: 3x10 con 18kg / drop-set en la ultima serie con 12kg

A1 Curl zottman 3x10 con kg 18kg / drop-set en la ultima serie con 14kg (10 reps)
A2 Press frances con barra ez: 3x10 con 20kg drop-set en la ultima serie con 16kg (10 reps)

Curl zottman en polea unilateral: 1x25 con 10kg / drop-set con 5kg (10 reps)

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata renguera 10
- Movimientos articulares

Peso muerto agarre snatch 4x10 con 83kg

A1 Fondos lastrados 3x10 con BW + 20kg / drop-set en la ultima serie con BW (10 reps)
A2 Curl de biceps barra recta 3x10 con 28kg / drop-set en la ultima serie con 24kg (10 reps)

A1 Press frances con mancuerna unilareal 3x10 con 9kgkg / drop-set en la ultima serie con 6 gk (10 reps)
A2 Curl de biceps declinado 3x10 con mancuerna de 9kg / drop-set con 7kg (10 reps
)
Extensiones de triceps: 1x25 con 20kg / drop-set en la ultima serie con 10kg (10 reps)

Movilidad: 15'

Queria hacer peso muerto con 125kg para 10 repeticiones,pero la cargue 43kg,ni una molestia,la cargue con 73kg,ni una molestia,la cargue con 103 y ya sentia dolor en la pierna,un punto medio donde era una molestia "normal" era con 83kg,pero me era muy facil levantarlos,asi que para no dejar de hacer,hice con agarre snatch,despues normal,excelente entreno,es muy dificil tener un buen entreno si no se hacen sentadillas

Calentamiento:
- Caminata ya no renguera 10
- Movimientos articulares

Press de banca estrecho: 5x8 con 58kg (repeticion negativa en la ultima serie)

A1 Remo 90' 4x6 con 63kg (repeticion negativa en la ultima serie)
A2 Flexiones diamantes lastradas 4x8 (repeticion negativa en la ultima serie)

A1 Curl gironda 4x6 con 22kg (Repeticion negativa en la ultima serie
)
A2 Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 3x8 con 15kg (repeticion negativa en la ultima serie)

Curl martillo: 1x20 con 7kg (repeticion negativa en la ultima serie)

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Dominadas supinas 5x8 con 15kg + BW (repeticion negativa en la ultima serie)

A1 Floor press 4x6 con 70kg (repeticion negativa en la ultima serie)
A2 Curl de biceps en banco scott: 4x8 con 21kg (repeticion negativa en la ultima serie)

A1 Curl zottman 4x6-8 con kg 23kg (negativa en la ultima serie)
A2 Press frances con barra ez: 4x6 con 25kg (negativa en la ultima serie)

Curl zottman en polea unilateral: 1x20 con 10kg

Dominada isometrica en 3 puntos: 1xF (8 repeticiones)
Flexiones con palmas al reves 1x15

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Peso muerto agarre snatch 5x6 con 118kg

A1 Fondos lastrados 2x10 con BW + 25kg / 2x8 con 30kg + bw (repeticion negativa en la ultima serie)
A2 Curl de biceps barra recta 4x6 con 37kg (repeticion negativa en la ultima serie)

A1 Press frances con mancuerna unilareal 4x6
A2 Curl de biceps declinado 4x6 con mancuerna de 12kg
)
Extensiones de triceps: 1x20 con 20kg

Movilidad: 15'

Pude hacer peso muerto!! Queria cargarlo un poco mas pero todavia no estoy para arriesgarme,fue un excelente entrene,lo tuve que hacer muy rapido jajaja!

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Press de banca estrecho: 4x12 con 53kg (cluster en la ultima serie haciendo 14 reps
)
A1 Remo 90' 4x12-15 con 45kg
A2 Flexiones con decifit lentas 4x15 con BW

A1 Curl gironda 3x12 con 15kg
A2 Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 3x12 con 10kg

Curl martillo: 1x30 con 6kg

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Dominadas supinas 4x12 con 7,5kg + BW

A1 Floor press 4x12-15 con 53kg

A2 Curl de biceps en banco scott: 4x12 con 17kg

A1 Curl zottman 3x12 con kg 15kg

A2 Press frances con barra ez: 3x12 15kg

Curl zottman con mancuerna unilateral: 1x30 con 4kg

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Peso muerto convencional: 4x12 con 100kg

A1 Fondos lastrados 4x12 con BW + 15kg
A2 Curl de biceps barra recta 4x12 con 22kg

A1 Press frances con mancuerna unilatreal 3x12 con 7kg
A2 Curl de biceps declinado 3x12 con mancuerna de 9kg
Extensiones de triceps: 1x30 con 15kg

Movilidad: 15'

Las sensaciones del peso muerto a altas repeticiones son hermosas!

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Dominadas neutras ramp to 50kg: 1x1 con BW + 50kg

Press de banca estrecho: 2x15 con 49kg
)
A1 Remo 90' 4x15 con 43kg
A2 Flexiones 4x15 con BW

A1 Curl gironda 2x15 con kg 13kg
A2 Extensiones de triceps por encima de la cabeza: 2x15 con 9kg

Curl martillo: 1x50 con 4kg

Movilidad: 15'

Calentamiento:
- Caminata 10'
- Movimientos articulares

Squat clean: jugando hasta que llegue a 70kg,hice un par de singles y listo.

Complejo con barra: (8 repeticiones por cada uno con 43kg sin soltar la barra nunca)

- Gemelos
- Remo inclinado
- Peso muerto rumano
- High pull
- Squat clean
- Thruster
- Estocadas
- Sentadillas
- Gemelos

Dragon flag: 3x3 (me salieron!!!)
Abs en barra: subiendo y bajando haciendo un l-sit negativo 1x8
Plancha enhebrando la aguja: 1x12 (6 por lado)
Plancha jugando: 2'
Rueda: 1x10 biennnnn lentas

Movilidad: 15'