TEMA:

Muy buen progreso Senevi. Esos números no paran de mejorar!

Saludos

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Espero que sigan así durante un tiempo. Como se nota la constancia aunque haya fallado por causas externas llevo prácticamente un no parar desde que volví y vaya gusto.

Gracias por pasarte Francesc_crossfitterosexy69.

24/04/2017
A1.Sentadillas
3x3 80kg Con pausa
A2.Domis pronas
3x6,5,5
A3.Elevaciones de piernas
3x10,10,9

B1.Domis pronas
5x5
B2.Push jerk
5x3 45kg
B3.Elevaciones de piernas
5x6-8

C.Press de pie a una mano
3x8,8,6 15kg,17.5kg,20kg

D1.Bandpullapart
3x15
D2.Elevaciones laterales c/d
3x10 5kg
D3.Elevaciones frontales c/d
3x10 10kg

Sensaciones geniales. El push jerk he mejorado en dos detalles técnicos: colocación de las manos en la barra no agarrando si no dejando apoyado en los dedos como una frontal e intentar bajar recto no llevando las rodillas hacia adelante si no hacia los lados dando como resultado un 5x3 45kg muy sólido. La sentadilla dura sobre todo al tenerla dentro de la serie gigante pero nada que en esta semana no domine.

He decidido cambiar algo el enfoque. La progresión para sentadillas durante la semana sería: día 1 3x3, día 2 5x3, día 3 2-3x20. Día 1 y 2 mismo peso, día 3 supongo que algo del estilo 60kg-50kg que me cuesten las 20 y me cague en todo pero tampoco como para joderme. Push jerk día 1 5x3 y día 2 5x2 o 3x3 con más peso, por lo que el próximo día me tocarán 50kg. PM se mantiene igual, es decir día 1 5x3 y día 2 3x3. Para el clean haré lo que estaba haciendo al principio empezar con 5x3 con 50kg por ejemplo para la siguiente sesión 4x3 50kg y 1x2 55kg e ir quitando series de 3 para meter de 2 con más peso. Respecto a la distribución he sacado ideas de este vídeo por si alguien no quiere leerse el tocho xD

Pero en resumen: los días de torso de antagonistas, uno preses y tirones verticales, otro preses y tirones horizontales y el último el torso entero, siguiendo el siguiente esquema: 3 series gigantes, la 1ª tirón + press básico + abs (90" de descanso), 2ª tirón + press de asistencia + abs (90" de descanso) y 3º para "matar" el músculo o músculos que participen en los levantamientos y por último 10' de acondicionamiento. Sentadilla trasera en los 3 días. Para patas no estoy seguro porque me voy a cagar en todo si sigo un esquema así o parecido pero quiero intentarlo y supongo que todo será cuestión de adaptarme.

¿Por qué cambio? Pues porque me encanta entrenar de manera intensa que acabe sin aliento tras cada serie y que el descanso sea el adecuado para recuperar aliento, además de que estaba metiendo los ejercicios secundarios sin ton ni son y de esta manera tienen su sentido y me permite esquematizarlo. Eso sí, esta semana estaré KO como el entreno de hoy pero merece la pena.

Buenas noches a todos, cuidense!

26/04/2017
A1.Clean
Ramp to 1x65kg
4x3 55kg
A2.Elevaciones de piernas
4x10,8,8,6

B.PM
3x2,3,2 115kg
1x10 90kg

C.Rack pull desde mitad de espinilla
3x3 90kg

D.KHE
3x10

E.METCON
10,8,6,4,2 Hang snatch c/m 10kg
Paseo del granjero 27.5kg

Clean genial, los 65kg bastante rápidos para lo que esperaba en cambio el PM estuvo jodido jodido. Fallé la tercera rep de la primera serie por mal posicionamiento inicial y la última por fatiga, luego decidí probar el rack pull para m sticking point y aunque era un peso ligero muy buenas sensaciones sobre todo en la espalda alta y glúteos. El kneeling hip extension tras todo tiempo lo vuelo a meter y muy bueno, tira más de glútelos que el nordic curl y no mata tanto los femorales, muy recomendable. Por último un poco de acondicionamiento probando por primera vez los snatch c/m y joder, me mataron mucho más de lo que esperaba pero volverán.

Luego a la tarde toca press banca tras tanto tiempo, a ver como va la cosa. Creo que probaré el 3RM

Fuerza para esta tarde! Ve a por todas, que se entere la banca quien eres!!!

kesaryo escribió: Fuerza para esta tarde! Ve a por todas, que se entere la banca quien eres!!!

A ver a ver que siempre ha sido mi peor levantamiento con diferencia y el más duro psicologicamente.

26/04/2017
A1.Sentadillas con pausa
5x3 80kg
A2.Domis pronas
3x6,6,6,5

B1.Remo c/b inclinado
4x8 50kg,55kg,60kg,65kg
B2.Press banca con pausa
4x3 50kg,55kg,60kg,65kg
B3.Ab wheel
3x5,5,5,3

C1.Remo c/m 90º
3x10 30kg
C2.Fondos
3x6,6,5
C3.Elevaciones de piernas en paralelas
3x10,8,6

D.Acondicionamiento 10'
Paseos de granjero 27.5kg, 50 saltos a la comba, paseos de camarero 15kg y 50 saltos a la comba

Buen entreno. La sentadilla sólida, muchisimo mejor que el lunes. Estoy intentado en la subida empujar con la espalda alta hacia atrás para mantener la verticalidad y que la cadera no suba tan rápido. En cuanto a la banca la verdad que bastante contento, quizá podrían haber salido los 70kg aunque forzado por lo que me doy por satisfecho para todo el tiempo que llevaba sin tocarla. Las elevaciones de piernas en paralelas mejor que colgando ya que consigo inclinarme más hacia atrás y elevar mejor las piernas sin perder el bloqueo en las rodillas encima el hecho de estar en esa posición de bloqueo en los codos deja los tríceps fritos. El acondicionamiento cojonudo, corazón a tope y mini descansos entre ejercicios por la falta de aire además que la mezcla esa para los abs es brutal, de hecho llegué a casa y todavía tenía toda la zona trincadisima llegando hasta ser incomodo, eso sí prefiero los paseos de granjero unilateral porque no me noto muy recto haciendolo con 2 mancuernas encima de la cabeza, demasiada extensión en la espalda aunque quizá sea falta de práctica y es normal... Debería variar un poco los ejercicios en el acondicionamiento para no aburrir pero siempre manteniendo los paseos de granjero.

El hecho de entrenar así me encanta, tiempo justo de descanso para pillar aire, ahorro de tiempo, corazón a mil, pulmones gritando por oxígeno y baño en sudor.

Buenas noches a todos, descansad y volved más fuertes mañana!

27/04/2017
A.PM
3x3 115kg

B.Hang clean complex
7x1 hang clean pull + hang power clean + hang clean

C.Sentadillas búlgaras c/m
2x10,12 12.5kg,10kg

D1.KHE
3x10,10(asistida),10(asistida)
D2.Hiperextensiones
3x10

E.Acondicionamiento 10'
Paseos del granjero 30kg y 20,18,16,14,12,10,8,6 swing c/m 15kg

Buen día buen día. Tenía en mente dar toda la energía en sacar el 3x3 en el PM y así lo hice quitandome la espinita clavada del martes. Luego el clean lo noté pesado así que mejor el hang clean complex que, curiosamente, pese al ser el clean el último me estaba resultando más sencillo. Lo demás para fortalecer las patas. El acondicionamiento genial, por fin las mancuernas de 30kg que de hecho fue lo que más me complico en las últimas rondas al deslizarse por las manos sudadas pero buen trabajo para el agarre y los antebrazos.

A cuidarse todo, descansen!

28/04/2017
A.Sentadillas
2x20 50kg

B1.Domis pronas
4x6
B2.Push jerk
4x2 50kg
B3.Ab wheel
4x3-5

C1.Remo en punta
3x8 40kg,50kg,60kg
C2.Fondos
3x8
C3.Elevaciones de piernas en paralelas
3x10

D.Curl c/m
2x12,fallo 12.5kg,10kg

E.Acondicionamiento
2 Hang clean 40kg y 10,8,6,4,2 burpees saltando sobre la barra

Entreno bien para lo cansado que estaba tras toda la semana. Las sentadillas no voy a mentir y las afronté con bastantes nervios ya que es raro que pase de 8 repes y joder, hay que estar hecho de una pasta distinta para hacerla a altas repes. En la primera serie saqué tandas de 5-5-3-2-2-3 y la segunda fue 3-3-3-3-2-2-2-2 y en ambas a partir de la décima repe quería morirme pero había que echarle huevos, no sé como lo haces todos los días Frutos, olé por ti. El resto del entreno siguiendo el esquema propuesto que por ahora me deja bastante KO como para querer hacer la última serie gigante de bombeo de hecho los curl fueron a desgana. En cuanto al acondicionamiento putos burpees, los 10 primeros me mataron para el resto y eso que pretendía hacer algo del estilo empezando con 20 thrusters y 20 burpees bajando 2 repes cada ronda... Gracias que no lo hice

Buen finde a todos, disfruten y a recuperarse para la próxima semana!

Yo estoy entrenando de manera similar inspirado por ese mismo youtuber (superseries en lugar de series gigantes, pero mismo concepto) y no puedo estar más contento. Quizá al principio bajes algo los pesos por los descansos más cortos pero a la larga creo que sales ganando. Además tienes la ventaja de la cantidad de trabajo que se mete en poco tiempo.

En piernas puedes probar a intercalarlo con ejercicios de core. Sino con dominadas como he visto que haces también es buena opción.