TEMA:

Edad: 25
Altura: 175cm
Peso: 76kg
Objetivo: Estético + salud
Somatotipo: Endomorfo
Tiempo entrenando: des de Marzo de 2014

Pre-StrongLifts // 7 Mayo 2014


Post-StrongLifts, Pre-Madcow // 3 Octubre 2014


Post-Madcow, Pre-5/3/1 // 24 Noviembre 2014


Post-5/3/1 // 6 Febrero 2015 // @76,5kg BW


1RM's iniciales 5/3/1 PPL (Conservador) // 26 Octubre 2015 // @74kg BW

PD: perdón por no tener fotos de piernas, pero no tengo espejo grande actualmente y hacerme fotos con el del baño es... aparatoso, por llamarlo de alguna forma.

He seguido varias rutinas. Empecé con la StrongLifts, luego pasé a la Madcow para terminar de exprimir la progresión lineal, más adelante seguí la 5/3/1 durante un tiempo, probé con la Smolov jr. y posteriormente mi rutina ya ha ido tomando siempre una forma parecida a la que sigo actualmente. Es una rutina orientada a la estética, Push-Pull-Legs frecuencia 2, dando importancia a los 6 ejercicios para mi básicos, pero añadiendo luego bastante volumen con otros ejercicios más analíticos. Algunos pensaréis que es un volumen muy alto... pero me encanta entrenar, y después de mucho tiempo creo que lo imprescindible es disfrutar entrenando (a parte, entre rutina y calentamiento siempre estoy entre 75 y 90 minutos, nunca tardo más. Aquí os la dejo:

5/3/1 BBB Push-Pull-Legs
Push 1 - Banca
A - 5/3/1 Press banca
B - 5x10 @60%TM Press militar
C - 3x12 Press banca inclinado con mancuernas
D - 3x15 Peck deck
E - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Cruces de poleas bajas
F - 4x15 Elevaciones laterales en polea
G - 3x12 Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza
H - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Extensiones de tríceps en polea

Pull 1 - Dominadas
A - 5/3/1 Dominadas
B - 5x10 @60%TM Remo Pendlay
C - 3x15 Jalones neutros con agarre estrecho
D - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Lat prayer
E - 3x12 Encogimientos de trapecio con mancuernas
F - 4x15 Face pull
G - 3x12 Curl martillo con mancuernas
H - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Curl con barra

Legs 1 - Sentadillas
A - 5/3/1 Sentadillas
B - 5x10 @60%TM Peso muerto sumo
C - 3x15 Sentadilla búlgara
D - 3x8 Cable pull through
E - 2x15 Curl femoral tumbado
F - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Prensa de piernas
G - 3x8 Gemelos de pié en máquina

Push 2 - Militar
A - 5/3/1 Press militar
B - 5x10 @60%TM Press banca
C - 3x12 Press banca inclinado con mancuernas
D - 3x15 Cruces de poleas bajas
E - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Peck deck
F - 4x15 Elevaciones laterales en polea
G - 3x12 Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza
H - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Extensiones de tríceps en polea

Pull 2 - Remo
A - 5/3/1 Remo Pendlay
B - 5x10 @60%TM Dominadas
C - 3x15 Remo unilateral con mancuerna
D - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Lay prayer
E - 3x12 Encogimientos de trapecio con mancuernas
F - 4x15 Face pull
G - 3x12 Curl martillo con mancuernas
H - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Curl con barra

Legs 2 - Peso muerto
A - 5/3/1 Peso muerto sumo
B - 5x10 @60%TM Sentadillas
C - 3x15 Sentadilla búlgara
D - 3x8 Cable pull through
E - 2x15 Curl femoral tumbado
F - 12,4,4,4,4,4 Myo-reps Prensa de piernas
G - 3x8 Gemelos de pié en máquina

Core
Entreno el core 2-3 veces por semana, nunca el día antes del de pierna, y mi rutina se basa en los siguientes 3 ejercicios, con 30" de descanso entre series:
A - 3x60" Plank
B - 3x30" (por lado) Plank lateral
C - 3x15 Ab wheel

Cardio
Intento realizar cada día al menos 20000 pasos, y estoy probando como incluir cardio de más intensidad (LISS, MIIT o HIIT) en la rutina para no afectar negativamente a las piernas. Mi objetivo sería hacer 1 día de cada a la semana, una sesión de 20-30 minutos.

Sigo lo que se podría llamar una IIFYM, uso MyFitnessPal a diario, intentando meter los alimentos lo menos procesados posible (siempre y cuando mi economía lo permita). Mi problema es que tengo un apetito BESTIAL. Literalmente NUNCA me sacio, además mi metabolismo es bastante lento para mi peso. Entrenando 6 días por semana, haciendo más de 20000 pasos cada día y con cardio esporádico, mi mantenimiento está sobre las 2500kcals (TDEE). Actualmente estoy haciendo una dieta inversa donde subo 100kcals cada 5-7 días, dependiendo de como suba el peso. He subido 2kgs aprox desde que terminé la defi, pero supongo que es debido a líquidos y glucógeno (venía de 2 semanas de SKD). Iré subiendo kcals hasta llegar a unas 2800kcals, a ver como responde mi peso. Comentar que ocasionalmente me veo forzado a hacer cheat meals, ya que mi curro me obliga a comer fuera de casa algunos días, y además casi siempre es en Burgers o similar, por lo que esos días intento cuadrar macros como puedo.
Actualmente sólo uso Creatina, Vitamina D3 (sólo en otoño/invierno), Omega3 y Cafeína (como preentreno).

PD: me encanta la comida basura y lo dulce, por lo que si se me va mucho de las manos el volumen ya sabéis por qué es XD

Muy contento con las 10 repes en sentadillas. Quise ser conservador y la verdad es que de momento voy "sobrado". A ver qué pasa la semana que viene. El 5x10 en peso muerto siempre es matador, pero esta semana creo que lo he soportado mejor.

Aún voy sobrado en el remo. Fuí muy conservador porque hacía muchísimo que no lo hacía (más de un año) pero si todo va como parece y la semana que viene saco otra vez 10 repes en la serie "1+", volveré a subirle 10kg al RM.