TEMA:

Día: Jueves 24 de Diciembre

Calentamiento [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Banca

A. 5/3/1 Press banca: 5x40kg 5x50kg 3x57,5kg 5x62,5kg 5x72,5kg 5+5x82,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Sentadillas: 5x62,5kg 3x95kg 5x1x125kg

C. Elevaciones laterales en polea: Myo-reps 25+5x5 10kg

D. Pull through de rodillas: 12x50kg 10x52,5kg 8x55kg 20x45kg

E. Face pull: 12x57,5kg 10x60kg 8x62,5kg 20x52,5kg

F. Adducción de hombro unilateral: Myo-reps 20+5x4 20kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x50kg 10x52,5kg 8x55kg 18x45kg

H. Bayesian curl: Myo-reps 20+5x4 15kg

Día: Sábado 26 de Diciembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 5x-15kg 5xBW 5+5x7,5kg
1,25kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Press militar: 5x30kg 3x45kg 5x1x60kg

C. Pájaros unilaterales en polea: Myo-reps 20+4x5 10kg

D. Curl femoral: 12x55kg 10x60kg 8x65kg 20x45kg

E. Bayesian incline fly: 12x20kg 10x21,25kg 8x22,5kg 19x17,5kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 20+5x4 150kg

G. Bayesian curl: 12x18,75kg 10x20kg 8x21,25kg 19x16,25kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 20+5x4 11,25kg

I. Bayesian fly: Myo-reps 25+5x5 16,25kg

Día: Domingo 27 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Sentadillas

A. 5/3/1 Sentadillas: 5x50kg 5x62,5kg 3x75kg 5x82,5kg 5x95kg 5+5x107,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Adducción de hombro unilateral: 12x23,75kg 10x25kg 8x26,25kg 20x21,25kg

C. Pull through: Myo-reps 25+5x5 45kg

D. Press inclinado con mancuernas: 12x28kg 10x30kg 8x32kg 20x24kg

E. Monkey shrug: 12x30kg 10x32kg 8x34kg 20x26kg

F. Elevaciones laterales en polea: Myo-reps 20+4x4 13,75kg

G. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: 12x13,75kg 10x15kg 8x16,25kg 20x11,25kg

H. Bayesian curl: Myo-reps 19+4x4 17,5kg

I. Bayesian fly: Myo-reps 25+5x5 16,25kg

Día: Miércoles 30 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Militar

A. 5/3/1 Press militar: 5x25kg 5x30kg 3x35kg 5x40kg 5x45kg 5+5x50kg
mismos kg que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Peso muerto sumo: 5x80kg 3x120kg 5x1x160kg

C. Bayesian incline fly: Myo-reps 25+5x5 15kg

D. Face pull: 12x57,5kg 10x60kg 8x62,5kg 20x52,5kg

E. Sentadilla búlgara: 12x20kg 10x22kg 8x24kg 20x16kg

F. Lat prayer: Myo-reps 20+5x4 42,5kg

G. Bayesian hammer curl: 12x20kg 10x21,25kg 8x22,5kg 20x16,25kg

H. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: Myo-reps 20+5x4 42,5kg

Hoy no hay canción porque no ha habido serie "+"

Día: Jueves 31 de Diciembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Dominadas2

A. Dominadas: 5x-30kg 5xBW 5x1x22,5kg

B. Press banca: 5x50kg 3x72,5kg 4x1x97,5kg + 1x6x97,5

C. Pájaros unilaterales en polea: Myo-reps 25+5x5 11,25kg

D. Prensa de piernas: 12x165kg 10x173kg 8x181kg 20x149kg

E. Elevaciones laterales en polea: 12x16,25kg 10x17,5kg 8x18,75kg 20x13,75kg

F. Curl femoral: Myo-reps 20+5x4 50kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda por detrás de la cabeza: 12x52,5kg 10x55kg 8x57,5kg 19x45kg

H. Bayesian curl: Myo-reps 25+4x5 13,75kg

Día: Viernes 1 de Enero

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 1 // Peso muerto

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x62,5kg 5x80kg 3x95kg 5x102,5kg 5x117,5kg 5+5x135kg
5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Lat prayer: 12x45kg 10x47,5kg 8x50kg 20x42,5kg

C. Sentadilla búlgara: Myo-reps 25+5x4 14kg

D. Elevaciones laterales en polea: 11x17,5kg 9x18,75kg 7x20kg 19x15kg

E. Monkey shrug: 12x32kg 10x34kg 8x36kg 20x28kg

F. Press banca inclinado con mancuernas: Myo-reps 20+5x4 24kg

G. Bayesian hammer curl: 12x20kg 10x21,25kg 8x22,5kg 19x17,5kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 25+5x5 11,25kg

Día: Sábado 2 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 2 // Banca

A. 5/3/1 Press banca: 5x40kg 5x50kg 3x57,5kg 3x67,5kg 3x77,5kg 3+7x87,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Sentadillas: 5x57,5kg 3x85kg 5x3x112,5kg

C. Elevaciones laterales en polea: Myo-reps 25+5x5 11,25kg

D. Pull through de rodillas: 12x52,5kg 10x55kg 8x57,5kg 20x47,5kg

E. Face pull: 11x60kg 9x62,5kg 7x65kg 19x55kg

F. Adducción de hombro unilateral: Myo-reps 20+5x4 22,5kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x52,5kg 10x55kg 8x57,5kg 19x45kg

H. Bayesian curl: Myo-reps 20+5x4 16,25kg

Día: Domingo 3 de Enero

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-Rutina de movilidad

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 2 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 3x-10kg 3x2,5kg 3+6x12,5kg
1,25kg más que el ciclo anterior, 1 repetición menos

B. Press militar: 5x27,5kg 5x40kg 5x3x55kg

C. Pájaros unilaterales en polea: Myo-reps 25+5x5 11,25kg

D. Curl femoral: 12x55kg 10x60kg 8x65kg 20x50kg

E. Bayesian fly: 12x20kg 10x21,25kg 8x22,5kg 20x17,5kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 20+5x4 157kg

G. Bayesian curl: 12x18,75kg 10x20kg 8x21,25kg 20x16,25kg

H. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: Myo-reps 20+5x4 12,5kg

Día: Lunes 4 de Enero

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 2 // Sentadillas

A. 5/3/1 Sentadillas: 5x50kg 5x62,5kg 3x75kg 3x87,5kg 3x100kg 3+7x112,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. Adducción de hombro unilateral: 12x25kg 10x26,25kg 8x27,5kg 20x22,5kg

C. Pull through: Myo-reps 25+5x5 45kg

D. Bayesian fly: 12x21,25kg 10x22,5kg 8x23,75kg 18x18,75kg

E. Monkey shrug: 12x30kg 10x32kg 8x34kg 20x26kg

F. Elevaciones laterales en polea: Myo-reps 20+5x4 13,75kg

G. Extensiones de tríceps unilaterales por detrás de la cabeza: 12x15kg 10x16,25kg 8x17,5kg 20x12,5kg

H. Bayesian hammer curl: Myo-reps 20+5x4 17,5kg

Día: Martes 5 de Enero

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 FBF6
Ciclo 4 // Semana 2 // Militar

A. 5/3/1 Press militar: 5x25kg 5x30kg 3x35kg 3x42,5kg 3x47,5kg 3+7x55kg
2,5 kg más que el ciclo anterior, 1 repetición más

B. Peso muerto sumo: 5x70kg 5x107,5kg 5x3x142,5kg

C. Bayesian fly: Myo-reps 25+5x5 17,5kg

D. Pájaros unilaterales en polea: 12x15kg 10x16,25kg 8x17,5kg 20x12,5kg

E. Sentadilla búlgara: 12x20kg 10x22kg 8x24kg 20x16kg

F. Lat prayer: Myo-reps 20+5x4 45kg

G. Bayesian hammer curl: 12x21,25kg 10x22,5kg 8x23,75kg 20x17,5kg

H. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: Myo-reps 20+5x4 45kg