TEMA:

Hostia Diego! No sabía que estabas también por aquí. Me voy directo para tu diario, un abrazo grande!

Día: Viernes 27 de Noviembre

Calentamiento [ Clic para expandir ] [ Clic para ocultar ]

-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 2 // Peso muerto

A. 5/3/1 Peso muerto sumo: 5x60kg 5x75kg 3x87,5kg 3x102,5kg 3x117,5kg 3+7x132,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Sentadillas: 5x35kg 5x55kg 5x10x72,5kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x12x17,5kg

D. Cable pull through: 3x8x40kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15,14x45kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 133kg

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x70kg

Comentar que hoy me tocaba aumentar kcals otra vez, así que ya estoy en 2500kcals (en teoría mi mantenimiento), y hoy he dado 76,1kg en la báscula. Mi "putada" es que se me ven poquísimo los abs, y en cambio muchísimo las venas de los brazos, pero bueno, que le vamos a hacer.
Un saludo!

Día: Sábado 28 de Noviembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Banca

A. 5/3/1 Press banca: 5x37,5kg 5x47,5kg 3x55kg 5x70kg 3x77,5kg 1+7x87,5kg
2,5kg más que el ciclo anterior, 2 repeticiones más

B. BBB Press militar: 5x20kg 5x25kg 5x10x35kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 3x12,9,9x25kg

D. Peck deck: 3x15,12,10x45kg

E. Cruces de poleas bajas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 17,5kg

F. Elevaciones laterales en polea: 4x15x12,5kgs

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 3x12,9,8x45kg

H. Extensiones de tríceps en polea: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 55kg

EDITO para añadir la sesión de core que he hecho hace un rato:

Core
A. Plancha frontal: 3x60s

B. Plancha lateral: 3x30s por lado

C. Ab wheel: 3x15

Día: Domingo 29 de Noviembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Dominadas

A. 5/3/1 Dominadas: 5x-40kg 5x-30kg 3x-20kg 5x-5kg 3x5kg 1+8x15kg
2,5kg más que el ciclo anterior, una repetición más

B. BBB Remo Pendlay: 5x20kg 5x27,5kg 5x10x37,5kg

C. Jalones neutros con agarre estrecho: 3x15x60kg

D. Lat prayer: Myo-reps 12,4,4,4,4,3 50kg

E. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3x12x42,5kg

F. Face pull: 4x15x50kgs

G. Curl martillo con mancuernas: 3x10,10,8x15kg

H. Curl con barra: Myo-reps 12,4,4,4,3,3 25kg

Día: Lunes 30 de Noviembre

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-Rutina de movilidad
-Sentadillas con salto

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Sentadillas

A. 5/3/1 Sentadillas: 5x47,5kg 5x60kg 3x72,5kg 5x90kg 3x102,5kg 1+6x115kg
2,5kg más que el ciclo anterior, 1 repetición más

B. BBB Peso muerto sumo: 5x60kg 5x70kg 5x10x87,5kg

C. Sentadilla búlgara con mancuernas: 3x15,15,12x17,5kg

D. Cable pull through: 3x8x45kg

E. Curl femoral tumbado: 2x15x45kg

F. Prensa de piernas: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 141kg

G. Elevaciones de gemelos de pie: 3x8x70kg

Core
A. Plancha frontal: 3x60s

B. Plancha lateral: 3x30s por lado

C. Ab wheel: 3x15

Hoy, al ser lunes de primera semana de mes, tocaban fotos para ir viendo el progreso. Así es como estamos, después de casi 1 mes de dieta inversa, y habiendo subido las kcals hasta 2500 (en teoría mi mantenimiento). De momento sigo en 76kgs, y como veis aun teniendo relativamente poca grasa los abs ni se ven XD. Ahora a seguir subiendo las kcals poco a poco hasta llegar a las 2800, y a ver como responde el peso corporal. Saludos!




PD: joder qué chungo es hacer una foto decente dónde se vean las patas sin un espejo de cuerpo entero...
PD2: sí, mis tetitas siguen siendo mi peor punto... a ver si este volumen ayuda

Vaya retorno, se te ve aesthetic a hierro. A seguir así.

Gracias jefe!
Ahora estoy 100% enfocado a la estética, que aunque no tenga una figura típica de aesthetic estoy muy contento y sobretodo disfrutando de entrenar.

Día: Martes 1 de Diciembre

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-Rutina de movilidad
-Flexiones pliométricas

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Militar

A. 5/3/1 Press militar: 5x22,5kg 5x30kg 3x35kg 5x42,5kg 3x50kg 1+6x55kg
2,5kg más que el ciclo anterior, 1 repetición menos

B. BBB Press banca: 5x27,5kg 5x42,5kg 5x10x55kg

C. Press banca inclinado con mancuernas: 12x22,5kg 10x25kg 8x27,5kg 20x17,5kg

D. Cruces de poleas bajas: 3x15x17,5kg

E. Peck deck: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 50kg

F. Elevaciones laterales en polea: 12x13,75kg 10x15kg 8x16,25kg 20x11,25kg

G. Extensiones de tríceps con cuerda detrás de la cabeza: 12x45kg 10x47,5kg 8x50kg 15x40kg

H. Extensiones de tríceps en polea: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 55kg

Día: Miércoles 2 de Diciembre

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-Rutina de movilidad

5/3/1 PPL
Ciclo 2 // Semana 3 // Remo

A. 5/3/1 Remo Pendlay: 5x25kg 5x32,5kg 3x37,5kg 5x47,5kg 3x52,5kg 3+7x60kg
7,5kg más que el ciclo anterior, mismas repeticiones

B. BBB Dominadas: 5x-50kg 5x-35kg 5x10x-20kg

C. Lat Prayer unilateral: 12x25kg 10x27,5kg 8x30kg 16x20kg

D. Aducción de hombro unilateral: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 20kg

E. Encogimientos de trapecio con mancuernas: 3x12x42,5kg

F. Face pull: 12x50kg 10x52,5kg 8x55kg 20x45kg

G. Bayesian curl: 12x12,5kg 10x13,75kg 8x15kg 20x10kg

H. Bayesian hammer curl: Myo-reps 12,4,4,4,4,4 15kg

Nunca me había pasado por aquí, y vaya que sorpresa, tu también haces la 5/3/1 como yo. Motivo número 1 para suscribirme a tu diario.

Luego me doy cuenta que casi estamos parejos en cuanto a repeticiones y kilaje. Motivo número 2.

Y por último estás to aesthetic como yo.. nah es coña, yo no tanto jeje.

Pues eso que te sigo crack.