TEMA:

Ayer:

Calentamiento:

- Movilidad del tobillo (trabajo de dorsiflexión) y movilidad de cadera.

Activación, sin descanso:

- Monster Walks 2x10
- Abducción de cadera tendido lateral, 2x10
- Rotación interna cadera prono 2x10
- Rotación interna cadera supino 2x10
- Aductores 2-3 x 8-10 rep

Parte principal 3x8 rep, carga para 14-15 rep, descanso 2'.

- Hip thrust 55k
- Peso muerto 55k
- Prensa 60k

Accesorios, 3x10 rep, carga para 15 rep, descanso 1'30"-2'.

- Isquio en máquina (unilateral) 15k
- Psoas sentado 10k

Core:

- Paseo del granjero estático, 3x10" 15kg.
- Anti extensión tendido supino 3x12 rep, d1'.
- Press Palof, 3x10 rep, d1'.

Hoy

CaCo (Caminar - Correr):

4x10'

2 a 5'30"
2 a 5'

Hoy termino los entrenos de la semana, pongo lo que he hecho estos días.

Miércoles

Tiempo: 2h05'
Kilómetros: 45
Velocidad media: 21
Ascensión: 642m

Jueves

2x20' suaves,en circuito rompepiernas para probar sensaciones

Tiempo: 57'
Kilómetros: 8.50
Ascensión: 220
Ritmo: 6:50

Viernes

Calentamiento:

- Movilidad del tobillo (trabajo de dorsiflexión) y movilidad de cadera.

Activación, sin descanso:

- Monster Walks 2x10
- Abducción de cadera tendido lateral, 2x10
- Rotación interna cadera prono 2x10
- Rotación interna cadera supino 2x10
- Aductores 2-3 x 8-10 rep

Parte principal 3x8 rep, carga para 14-15 rep, descanso 2'.

- Hip thrust 60k
- Peso muerto 60k
- Prensa 65k

Accesorios, 3x10 rep, carga para 15 rep, descanso 1'30"-2'.

- Isquio en máquina (unilateral) 20k
- Psoas sentado 20k

Core:

- Paseo del granjero estático, 3x10" 15kg.
- Anti extensión tendido supino 3x12 rep, d1'.
- Press Palof, 3x10 rep, d1'.

Sábado

Tiempo: 1:50'
Kilómetros: 47
Velocidad media: 26
Ascensión: 420m

Tenía una salida larga hoy pero fui con la mujer de senderismo a la mañana. Luego a la tarde no me dio tiempo a más. Que ganas de que llegue el cambio de hora.

Dejo los entrenos de la semana pasada:

Lunes

Tiempo: 45'
Km: 8
Desnivel: +120
Ritmo: 5:43

Martes

Calentamiento:

- Movilidad del tobillo (trabajo de dorsiflexión) y movilidad de cadera.

Activación, sin descanso:

- Monster Walks 2x10
- Abducción de cadera tendido lateral, 2x10
- Rotación interna cadera prono 2x10
- Rotación interna cadera supino 2x10
- Aductores 2-3 x 8-10 rep

Parte principal 3x8 rep, carga para 14-15 rep, descanso 2'.

- Hip thrust 65k
- Peso muerto 65k
- Prensa 70k

Accesorios, 3x10 rep, carga para 15 rep, descanso 1'30"-2'.

- Isquio en máquina (unilateral) 20k
- Psoas sentado 25k

Core:

- Paseo del granjero estático, 3x10" 15kg.
- Anti extensión tendido supino 3x12 rep, d1'.
- Press Palof, 3x10 rep, d1'.

Miércoles

Tiempo: 44'
Km: 9
Ritmo: 4:53

Jueves

Tiempo: 1h43'
Km: 47
Vel. media: 27
Ascenso: +350

Viernes

Tiempo: 54'
Km: 5
Desnivel: +500
Ritmo: 11

Domingo

Tiempo: 2h30'
Km: 65
Vel. media: 27
Ascenso: +700

Lunes

Calentamiento:

- Movilidad del tobillo (trabajo de dorsiflexión) y movilidad de cadera.

Activación, sin descanso:

- Monster Walks 2x10
- Abducción de cadera tendido lateral, 2x10
- Rotación interna cadera prono 2x10
- Rotación interna cadera supino 2x10
- Aductores 2-3 x 8-10 rep

Parte principal, descanso 2'.

- Hip thrust 3x12 75k
- Peso muerto 3x10 (agarre mixto) 55k
- Zancada con mancuernas en el sitio 3x12 5k cada mano
- Sentadilla búlgara 3x15 sin peso

Accesorios, descanso 1'30"-2'.

- Isquio en máquina (unilateral) 3x12 25k
- Psoas sentado 3x12 40k
- Puntillas unilateral 3x10

Core:

- Paseo del granjero estático, 3x10" 15kg.
- Anti extensión tendido supino 3x12 rep, d1'.
- Press Palof, 3x10 rep, d1'.

Pliometría:

- Squat Jump, 3x6 rep, descanso 1'.
- Reactividad de tobillos bipodal, 3x15 rep, d1'.

Martes

Calentamiento: 10' 150ppm
Parte principal: 10x 1'30" rápido / 1'30" lento
Recuperación: 5' 145ppm