TEMA:

A. Press de banca: (3 series de aproximación) 6-2-1x90kg (Rest-pause de 15")
B. Prensa: (2 series de aproximación) 6x200kg (+doble descendente)
C. Extensión de tríceps unilateral: (1 serie de aproximación) 1x6 (+descendete)
D. Elevaciones laterales: 1x12, 1xROM degresivo

Con bastantes agujetas a pesar de que el volumen no sea nada del otro mundo. El esfuerzo alto de las técnicas especiales unido al bajísimo volumen que venía haciendo es lo que tiene.

CRDP7, no empieces una batalla que no puedes ganar, me sé todas las artes oscuras de la moderación.

Oye wolve me recomiendas que haga el método bulgaro? Pero solo en sentadillas que quiero llevarla a 150 mas o menos, pero solo dispongo de 4 dias, servira asi?

albertrodva escribió: Oye wolve me recomiendas que haga el método bulgaro? Pero solo en sentadillas que quiero llevarla a 150 mas o menos, pero solo dispongo de 4 dias, servira asi?

Creo que todavía tienes otras herramientas que puedes usar antes de recurrir al método búlgaro. Y 4 días sería el mínimo, siendo 5-6 lo ideal.

que me podes recomendar? es que hay bastantes opciones por ahi, tambien hacer algo personal o no se

¿Es el push-pull (o pull-push) de alta frecuencia que propone C. Thibaudeau? Estoy traduciendo su artículo. Creo que, para intermedios-avanzados, es un acierto total, obviamente, como para cualquier rutina de alta frecuencia con algún tipo de división, si puedes entrenar regularmente.

Espero que te vaya bien en esta nueva variante que toma tu camino. Estaré atento a tus sensaciones.

Wolverine escribió: CRDP7

jajaj me encanta, además soy madridista. Puede que lo utilice cuando sea famoso.

albertrodva escribió: que me podes recomendar? es que hay bastantes opciones por ahi, tambien hacer algo personal o no se

Son cuatro días con un esquema torso-pierna.
En el primer ejercicio del día (una vez peso muerto, otra sentadilla y dos veces banca) puedes optar por la siguiente progresión que suele ir muy bien (Tomando como 100% un 2RM no un 1RM y donde el simbolo + quiere decir que la última serie se hace un AMRAP al estilo de la 5/3/1).

Semana 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Semana 2: 1x3x87,5%, 2x2x92,5%, 2x1x97,5%+
Semana 3: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

A la 4 semana reinicias subiendo el peso tal que así:
Si en el AMRAP con el 100% sacas 1-2 repes: subes 2.5kg
Si en el AMRAP con el 100% sacas 3-4 repes: subes 5kg
Si en el AMRAP con el 100% sacas 5 o más repes: subes 7.5kg

De segundo ejercicio una variante pesada de algún básico (te recomiendo que si el primer ejercicio es sentadilla hagas una variante de peso muerto, en los de banca puedes hacer variantes de banca o militar) siguiendo el siguiente esquema

Semana 1: 3x6
Semana 2: 4x6
Semana 3: 5x6

A la cuarta semana vuelves al 3x6 pero con algo más de peso, cuando no completes el ciclo cambias de ejercicio.

De tercer ejercicio puedes optar por una variante del primer ejercicio del día ás enfocada a la hipertrofia de algún músculo débil en el levantamiento y siguiendo un esquema similar.

Semana 1: 3x8
Semana 2: 4x8
Semana 3: 5x8

Y luego 2-3 ejercicios de aislamiento a 10-12 repes. Por ejemplo puedes hacer tres series, las dos primeras parando 1-2 antes del fallo y la última al fallo. Cuando completes 40 repes en las tres series añades una cuarta serie. Cuando completes 50 repes en las 4 series reinicias subiendo el peso.

Con esas directrices te montas una rutina sencilla que permite progresar muy bien.

Kira, sí, es básicamente una adaptación de la de Thib, aunque voy haciendo un poco lo que me da la gana, cambiando ejercicios o incorporando alguna técnica diferente, pero los principios son los mismos.

CRDP7 pues me voy a encargar de que se extienda. Y yo también soy madridista, como tiene que ser.

Visca barça xD

Wolverine escribió:

albertrodva escribió: que me podes recomendar? es que hay bastantes opciones por ahi, tambien hacer algo personal o no se

A ver, para cuatro días optaría por torso-pierna. Te comento un esuqema rápido.
En el primer ejercicio del día (una vez peso muerto, otra sentadilla y dos veces banca) puedes optar por la siguiente progresión que suele ir muy bien (Tomando como 100% un 2RM no un 1RM y donde el simbolo + quiere decir que la última serie se hace un AMRAP al estilo de la 5/3/1).

Semana 1: 2x3x85%, 2x2x90%, 1x1x95%+
Semana 2: 1x3x87,5%, 2x2x92,5%, 2x1x97,5%+
Semana 3: 1x3x90%, 1x2x95%, 3x1x100%+

A la 4 semana reinicias subiendo el peso tal que así:
Si en el AMRAP con el 100% sacas 1-2 repes: subes 2.5kg
Si en el AMRAP con el 100% sacas 3-4 repes: subes 5kg
Si en el AMRAP con el 100% sacas 5 o más repes: subes 7.5kg

De segundo ejercicio una variante pesada de algún básico (te recomiendo que si el primer ejercicio es sentadilla hagas una variante de peso muerto, en los de banca puedes hacer variantes de banca o militar) siguiendo el siguiente esquema

Semana 1: 3x6
Semana 2: 4x6
Semana 3: 5x6

A la cuarta semana vuelves al 3x6 pero con algo más de peso, cuando no completes el ciclo cambias de ejercicio.

De tercer ejercicio puedes optar por una variante del primer ejercicio del día ás enfocada a la hipertrofia de algún músculo débil en el levantamiento y siguiendo un esquema similar.

Semana 1: 3x8
Semana 2: 4x8
Semana 3: 5x8

Y luego 2-3 ejercicios de aislamiento a 10-12 repes. Por ejemplo puedes hacer tres series, las dos primeras parando 1-2 antes del fallo y la última al fallo. Cuando completes 40 repes en las tres series añades una cuarta serie. Cuando completes 50 repes en las 4 series reinicias subiendo el peso.

Con esas directrices te montas una rutina sencilla que permite progresar muy bien.

Me parece excelente. Que opinas de hacerlo a f2? Es decir en vez de semana por sesion y dejar el peso muerto un poco de lado o hacer algo tipo rumano, o se alteraria demasiado la progresion?

Por otro lado lo que me gusta de las series AMRAP es que practicamente haces records todos los dias, pero a repeticiones y a la larga hay transferencia directa. Y mas que torso pierna siempre me ha gustado mas Pectoral-hombro y pierna-espalda, pero da casi lo mismo.

Y hay otra cosa que no entiendo, en la ultima sesion dice 3x1x100% +, quiza en la primera serie saque 6, pero en las otras 4-2 o asi, entonces que serie AMRAP tomaria para subir los kg? porque ya ahi variaria entre 2.5-7.5k