TEMA:

kesaryo escribió: Esquiar para mi es sinónimo de acabar reventado en poco tiempo, nunca algo de tan poco esfuerzo (a simple vista) pudo cansar tanto.
Yo soy amigo de torso/pierna, más frecuencia como dices y es más simple para ir mejorando, el problema es que puedes tener descompensaciones y debes elegir muy bien los accesorios a trabajar.

Sisi, toda la razón. No hay nada que haga que me ardan las piernas tanto como esquiar. Menudas palizas me estoy pegando. Y respecto a la rutina, pues no se que decirte, de momento me iba bastante bien la torso/pierna. Tengo hasta el domingo para pensarmelo, pero estoy bastante indeciso.

31/1/2017

PUSH

•Press militar: 5 series | 5,5,5,5,9 reps | 40kgs
•Press Banca: 3 series | 12 reps | 60kgs
•Press militar: 3 series | 12 reps | 35kgs
•Extensiones triceps: 5 series | 20 reps | BW
•Elevaciones laterales: 5 series | 20 reps | 7kgs
•Skullcrushers: 5 series | 20 reps | barra + 10kgs
•Elevaciones laterales: 5 series | 20 reps | 7kgs
•Curls: 100 reps

Observaciones:

Entreno mucho mejor de lo que me esperaba. He descubierto que la barra del gimnasio del hotel debe pesar 10kgs, si pesa más habré hecho PR en todos los ejercicios. He estado esquiando también unas 6-7horas

1/2/2017

PULL

•Dominadas: 10 series | 10 reps
•Remo con barra: 10 series | 10 reps | 45 kgs
•Remo mancuerna: 5 series | 20 reps | 17kgs
•Curls barra: 10 series | 10 reps | 25kgs
•Curls mancuerna: 5 series | 10 reps | 12kgs x mancuerna

Observaciones:

Entreno decente pero tengo muchas ganas de volver a entrenar pesado. En las dominadas y remos he ido cambiando el agarre. Que ahora esté haciendo push/pull no quiere decir que cuando vuelva siga con el esquema. Aún no hay nada decidido. También esquiando 6-7 horas.

2/2/2017

Torso

•Press Banca: 3 series | 5,5,7reps | 70kgs
•Press Militar: 4 series | 5 reps | 40kgs
•Remo con Barra: 4 series | 10 reps | 45kgs
•Dominadas: 4 series | 10 reps | Bw

Observaciones:

PR absoluto en Press Banca con mucha diferencia. Al final he decidido que creo que voy seguir con torso/pierna, cambiaré a push/pull/legs cuando mis marcas sean mejores, creo que al fin y al cabo aún no es momento de aumentar volumen viendo que la progresión aún me funciona. Destacar que hoy tambien he esquiado 6-7 horas.

Felicidades por ese PR en banca!!! Encima con agotamiento por esquiar, eso son por lo menos 2 o 3 kilos más jejejej
Lo bueno de la torso pierna es la frecuencia aun entrenando 4 días a la semana, te mantiene alerta el cuerpo
Un saludo

3/2/2017

Pierna

•Peso Muerto: 3 series | 5,5,12reps | 85kgs
•Sentadillas: 4 series | 10 reps | 60kgs
•Peso muerto rumano: 3 series | 12 reps | 27kgs por mancuerna
•Curls: 4 series | 12 reps | 12kgs
•Triceps extensions: 4 series | 12 reps | BW

Observaciones:

Me la jugue haciendo este entreno después de esquiar unas 8 horas en un gimnasio cutre de hotel pero tenía ganas de darle a las piernas. Peso muerto aún tengo mucho margen la última serie era una serie 1x5+ y se ve que van bien las cosas. Las sentadillas fueron hechas sacando la barra del press de banca, todo un espectaculo, pero tambien bien. Lo otro no tiene mucha importancia, sólo añadir volumen. Cuando pueda comentaré las progresiones que he decidido seguir en los diferentes ejercicios.

4/2/2017

Dia de Descanso

Observaciones:

Después de mucho pensarlo, me he decidido de una vez por todas sobre que rutina haré. Como quería tener más volumen de trabajo y tener la frecuencia 2-3 de una torso pierna, he decidido hacer la siguiente rutina, que es una versión de la starting aesthetics:

Dia 1: PUSH
1.- Press Banca 4×5, 1x5+
2.- Sentadilla ATG 3×5, 1x5+
3.- Press Militar 4×8
4.- 2 o 3 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Dia 2: PULL
1.- Peso Muerto 2x5, 1x5+
2.- Dominadas 4x8
3.- Remo con Barra 4x10
4.- 2 o 3 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)
Dia 3: PUSH
1.- Press Militar 4×5, 1x5+
2.- Sentadilla ATG 3×5, 1x5+
3.- Press Banca 4×8
4.- 2 o 3 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)
Dia 4: PULL
1.- Peso Muerto 2x5, 1x5+
2.- Dominadas 4x12
3.- Remo con barra 4x10
4.- 2 o 3 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).

Empezamos con un 75% de nuestro 1RM en cada ejercicio, si somos capaces de hacer las series de repeticiones marcadas, para la siguiente semana le añadimos 2.5kg.
Si no somos capaces de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, lo que debemos hacer es una descarga trabajando al 60% de nuestro RM durante una semana y luego reiniciar la progresión.

Básicamente es una version con más volumen y DUP de la original, que dejo a continuación:

Me la mola mucho la rutina, me la apunto. Lo que menos me gusta es que siempre se trabaje la fuerza a 5 repes, ya nos dirás que tal te va con ella.

5/2/2017

PUSH

1.- Press Banca 4×5, 1x5+ | 62,5kgs | 10reps
2.- Sentadilla ATG 3×5, 1x5+ | 70kgs | 12reps
3.- Pike Pushups 4x8
4.- Triceps extensions 9x12

Observaciones:

*Las repeticiones que salen despues del peso, son las realizadas en las series AMRAP.

''Buen'' entreno. Las sensaciones con la primera sesión de la nueva rutina han sido muy buenas. El único problema fue que tuve que salir del gimnasio antes de acabar la sesion debido a que al ser domingo cerraba antes. Es por eso que los dos últimos ejercicios los tuve que hacer en casa adaptandome. Mucho margen de mejora. Tengo que decir que las series AMRAP me gustan mucho por 2 razones ( de menos a más importante):

- Añades un poco más de volumen, hacen las sesiones más divertidas y salen un poco de la monotonía de la rutina.

- Te sirven para saber como vas con la progresión y si tienes mucho margen o no. Por ejemplo, mirando el entreno que hice hoy, el hecho de que salieran 12 con 70 kgs en sentadilla i 10 con 62,5kgs en Press Banca, me indica que estoy lejos de estancarme.

JaviTG escribió: Me la mola mucho la rutina, me la apunto. Lo que menos me gusta es que siempre se trabaje la fuerza a 5 repes, ya nos dirás que tal te va con ella.

Me alegro que te guste la rutina, cuando tenga un poco más de tiempo, puede que haga un post dedicado a ella y explicando las razones de cada uno de los cambios que he realizado.