TEMA:

A. Press de banca: ramp to 5x80kg (8 RPE), 4x5x80kg (8.5-8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=108 T=2000kg
B. Floor press: ramp to 5x70kg (8 RPE), 5x70kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=94.6 T=700kg
C. Press vertical en maquina hammer: ramp to 7x50kg (8 RPE) 3x7x50kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:
Jalón en máquina hammer: 2x12
Curl martillo: 2x8
Face-pull: 2x12

A. Sentadilla: ramp to 5x110kg (8 RPE), 3x5x110kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=148.64 T=2200kg
B. Peso muerto desde bloques: ramp to 5x145kg (9 RPE), 5x137.5kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=188.31 T=1412kg
C. Sentadilla frontal: ramp to 7x60kg (8 RPE) 2x7x60kg (8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:
Rodillo abdominal (intentarlo al menos)


La sentadilla bien, un poco oxidada la técnica, pero cómodo.
En el PM tocaba 8RPE pero me confundí.
En la frontal sigo apestando.

¿Cuánto vas mejorando las marcas con este sistema?

Lo mismo me animo a probarlo de aquí a unos meses.

peKerMaN escribió: ¿Cuánto vas mejorando las marcas con este sistema?

Lo mismo me animo a probarlo de aquí a unos meses.

Solo por la experiencia te animo a probarlo, no hay otro sistema que lleve tan lejos la autorregulación.

Te cuento.
De final de abril a final de agosto (don tomas de récords) mejoré 5kg la banca y la sentadilla y 10 el PM, estando la mitad de ese tiempo en déficit y regulándome mal más de una vez. Además, seguramente cabían unos 5 kilos más en sentadilla y peso muerto.
Ahora que domino mejor el sistema y lo he adaptado a mí, espero mejorar todavía más rápido. En febrero/marzo planeo la siguiente toma de máximos y podré decirte mejor.

Comparando los entrenamientos de esta semana con cuando empecé, hace 7 meses, he metido unos 10kg a mi 5RM en banca y 20 al PM, en sentadilla no tengo una marca real por haber estado haciéndola olímpica los últimos meses, pero también andará por +10-20kg cuando me re-adapte.


En resumen, es un sistema algo complejo de entender, que luego resulta ser muy fácil de aplicar una vez comprendido y probado durante un tiempo y que, al menos en mi caso, me ha dado un progreso constante durante varios meses.

A. Press de banca: ramp to 6x87.5kg (9 RPE), 4+2x82.5kg (8.5 RPE) 6-9% de fatiga vía bajada de peso. MP=118.24 T=1020kg
B. Press de banca con cuenta de 3: ramp to 4x82.5kg (9 RPE), 2x4x77.5kg (8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=103.125 T=950kg
C. Tate press: ramp to 8x15kg (8 RPE) 3x8x15kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:
Remo con mancuerna: 2x8
Curl: 2x10
Hiperextensiones: 2x10

La banca a seis repeticiones me deja muy tocado para el resto del entrenamiento. Hoy en la serie de fatuga paré a la cuarta porque las seis no salían ni de coña. Hice dos extra para completar el volumen. Dejaré las series de 6 para otros ejercicios o, como mucho, banca a 8RPE.

Dejo vídeo:

A. Peso muerto: ramp to 6x140kg (8 RPE), 2x6x140kg (8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=197 T=2520kg
B. Sentadilla Anderson: ramp to 4x80kg (8 RPE), 4x80kg (8.5RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=103.8 T=640kg
C. PM piernas rígidas: ramp to 8x87.5kg (8 RPE) 8x87.5kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:
Nada

¿Soy yo o te sube primero la cadera?

Fabixenon escribió: ¿Soy yo o te sube primero la cadera?

Sí. En ello estoy, a ver si me grabo el sábado en sentadilla y comparo.

A mí esto me sirvió mucho:



Sobretodo el hecho de apretar escápulas y tensar la espalda alta. Da la sensación de menos recorrido incluso.

Un abrazo.

A. Press de banca: ramp to 6x77.5kg (8 RPE), 3x6x77.5kg (8.5-8.5-9 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición. MP=109 T=1860kg
B. Floor press: ramp to 4x75kg (8 RPE), 4x75kg (9 RPE) 4-6% de fatiga vía bajada de peso. MP=97.4 T=600kg
C. Press vertical en maquina hammer: ramp to 8x50kg (8 RPE) 4x8x50kg (8.5-8.5-9-9.5 RPE) 4-6% de fatiga vía repetición

Extra:
Dominadas: 2x8-5
Curl con cuerda: 2x12
Face-pull: 2x12
Press levemente inclinado: 2x15-12

Vídeo del floor press,algo mejorable:


Edito: había dejado los pesos de la semana 1 en banca.