TEMA:

PECHO + ESPALDA + BRAZOS

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 130 kg
- 1 x 1 110 kg (Nuevo RM!)
- 1 x 7 95 kg (+2 rep)

B. Press banca inclinado con mancuernas: 1 x 12 35 kg c/m

C. Cruce poleas: 1 x 10-12 (isodinámica 1-2'')

D. Press francés: 1 x 15 15 kg x lado

E. Dominadas supinas:
- ramp to 1 x 1 30 kg
- 1 x 19 5 kg (+1 rep)

F. Remo con barra: 1 x 15 80 kg

G. Remo en máquina a 1 mano: 1 x 8 (doble contracción)

H. Curl con barra: 1 x 6 15 kg x lado

Como que funciona la Smolov Jr. Si ahora logro 1-2 repeticiones más con las marcas de la progresión que estaba siguiendo, ahora podré seguir la misma progresión sin problemas, incluso incrementar algo más el peso. No van a bajar las marcas de repente, porque sí, por arte de magia.

Creo que una idea muy buena es seguir con la progresión que estaba haciendo, de que me estanque, hacer otra Smolov, y repetir.

FEMORAL + HOMBROS + GEMELOS

A. Peso muerto:
- ramp to 1 x 1 190 kg
- 1 x 8 172,5 kg

B. Curl femoral sentado: 4 x 10

C. Curl femoral de pie: 1 x 20 x pierna

D. Triserie deltoides posterior: x 3
- contractora invertida, agarre neutro: x 10
- contractora invertida, agarre prono: x 10
- facepull con banda: x 10

E. Elevaciones laterales sentado: 3 x 10 + 2 descendentes en las 3 series

F. Press hombros con mancuernas: 3 x 12/11/8 25 kg c/m

G. Gemelos de pie en multipower: 20 + 10 + 10 + 10 (descansando 10-15'' entre series)

PECHO + ESPALDA

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 130 kg
- 3 x 6 95 kg (+1 rep)

B. Dominadas neutras:
- ramp to 1 x 1 40 kg
- 1 x 8 25 kg

C. Press banca declinado: 4 x 15/12/10/10 60 kg

D1. Landmime press: 3 x 15
D2. Flexiones, agarre neutro: 3 x 10/8/8

E. Remo en punta, agarre neutro cerrado: 4 x 15/11/9 60/80/90/100 kg

F1. Jalón en máquina: 3 x 12
F1. Remo sentado en polea a la vieja escuela, doble agarre-D: 3 x 10

HOMBRO + BRAZOS

A. Curl con barra recta: 4 x 12/10/8/15
B. Curl martillo cruzado unilateral: 3 x 12
C. Curl en polea: 3 x 12-15

D. Pájaros en polea alta: 3 x 12-15 + 2 descendentes tras la última serie
E. Contractora invertida: 3 x 10-12 + 2 descendentes tras la última serie
F. Press miltar: 4 x 10

G. Jalones en polea con cuerda: 4 x 20/12/12/15
H. Extensiones con mancuerna sobre la cabeza a una mano: 3 x 12

I. Elevaciones laterales sentado + de pie + elevaciones frontales con disco: 3 x 10 + 10 + 10

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Buena porra Peker! ¿has vuelto a volumen no?

CUÁDRICPES + GEMELOS

A. Sentadilla:
- 1 x 1 160 kg
- 3 x 5 122,5 kg

B. Extensiones de cuádriceps + sentadilla en multipower: 3 x 15 + 10

C. Gemelos sentado: 6 x 10-15 descansando 10-15' entre series

D. Caminata en cinta: 12'

Tiger, básicamente he cogido panceta. He vuelto a volumen sin querer

PECHO + ESPALDA + BRAZOS

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 130 kg
- 3 x 4 100 kg (+1 rep)

B. Dominadas supinas:
- ramp to 1 x 1 30 kg
- 1 x 24 bw (+1 rep)

C1. Aberturas inclinadas con mancuernas: 3 x 18/15/15 15 kg c/m
C2. Remo con mancuernas con pecho apoyado: 3 x 15 15 kg c/m

D1. Press plano en máquina: 3 x 12
D2. Jalón al pecho, agarre prono abierto: 3 x 10

E. Jalones en polea con cuerda: 4 x 15/10/10/10 (25-30'' descanso entre series)

F. Curl predicador en máquina: 4 x 15/8/8/8 (25-30'' descanso entre series)

¡Cuánto tiempo!

Estás de puta madre. Se ve un salto cualitativo de masa muscular. Recuerdo tus formas y ese abdomen que diría que es tu marca personal.

¿Cómo es tu entrenamiento a día de hoy? A grandes rasgos.

Un abrazo.

Buenas Frutos. Espero que te vaya todo bien.

Pues mi entreno es muy simple:

- Rutina dividida de 1-2 grupos por días.
- 3-4 ejercicios por grupo grande, 1-3 grupo pequeño.
- Entrenos cortos. No creo que entrene más de 30 minutos por sesión.
- Entreno todos los días que pueda o me apetezca, normalmente entre 5-7 días a la semana. En primavera/verano, cuando llega el buen tiempo, entreno bastante menos porque estoy cada 2x3 viajando. Además, con el buen tiempo, por Abril más o menos, suelo empezar la definición y prefiero moverme más y entrenar menos.
- Descartar todo ejercicio en el que no note como trabaje bien el músculo que quiero.
- Nada de básicos (no digo que no sean útiles para hipertrofia)
- Nunca bajo de las 8-10 repeticiones
- Uso ténicas técnicas de "densidad" en bastantes ejercicios, de hecho en casi todos, como pausa descanso, descendentes, superseries.
- Especializo un grupo muscular cada 2-6 meses, según me de (frecuencia 2 a dicho músculo, los demás a una)
- Controlo muy mucho la fatiga que me generan los ejercicios. Para ello para los ejercicios más fatigantes, como pueden ser unas dominadas, los coloco al final del entreno, o uso un tempo más lento, o los hago de tal manera que me generan menos fatiga, como usar la variante unilateal en prensa o peso muerto, algo que genero muchísima menos fatiga que con las dos piernas a la vez.
- Y poco más.

Entrenar para hipertrofia es muy sencillo. Sentido común, paciencia y constancia, entrenando todo lo que tu capacidad de recuperación te permita. Para la gente que entrena por estética ha hecho mucho daño la "moda" de los "básicos pesados". Existen muchos caminos para llegar al mismo destino, algunos más eficientes y menos fatigantes que otros. Se puede lograr un fisicazo haciendo básicos y sin hacerlos,

Podría estar mejor si hubiese entrenado de esta manera hace años, pero como trabajo de ello, me ha venido bien probar diferentes enfoques de entrenamiento para sacar conclusiones, no fiarme de lo que digan supuestos entendidos y supuestos buenos estudios científicos. Y la dieta, si hubiese comido "mejor", pues estaría mejor, pero paso, como "lo que me apetece", jamás haré dieta, ni pesaré nada. Como más o menos según objetivo y punto.


A quien entrene por estética le recomiendo seguir a TolloTollo , me parece un crack y estoy 100% de acuerdo en todo lo que dice.