TEMA:

TORSO

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 6 x 6 85 kg (Smolov Jr.)

B. Dominadas supinas:
- ramp to 1 x 1 40 kg
- 1 x 11 22,5 kg (Nuevo RM! +4 rep)

C. Elevaciones laterales a una mano + press: 3 x 15 + 10

D. Hiperextensiones invertidas: 3 x 12

E. Recoger disco atado a palo: 2 series

PECHO + ESPALDA + DELTOIDES LATERAL

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 7 x 5 90 kg (Smolov Jr.)

B1. Triserie gigante espalda: x3
- remo con barra: x12 80 kg
- remo Dorian en máquina: x10
- pájaros con pecho apoyado: x10
B2. Elevaciones laterales: 3 x 15

Buena idea el PB isométrico, en Sentadillas funciona muy bien.

El isométrico lo aguantas en tu punto más débil, o en el pecho antes de empujar?

Con los brazos estirados. Es imposible hacer un isométrico en otro punto con una carga superior al 1RM.

El objetivo del isométrico es usar una carga superior al 1RM para que las series efectivas "cuesten menos" al parecer que se levanta un peso más ligero.

Y como te funciona? Notas que cuestan menos?

PeteDunham escribió: Y como te funciona? Notas que cuestan menos?

Es como un efecto psicológico, por otro lado la fortalece estructural de sostener un gran peso.

PRESS BANCA + DOMINADAS + BÍCEPS

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 8 x 4 95 kg (Smolov Jr.)

B1. Dominadas neutras: 1 x 10 22,5 kg (+3 rep)
B2. Curl en polea, agarre invertido: 1 x 10

C. Curl con barra recta, con Fat Grip: 1 x 10 + 4 pausa-descanso sin fat grip

PeteDunham, cuesta menos, sí. La barra parece mucho más ligera.

Arimnestos!, no es un efecto psicológico, es la llamada potenciación postactivación .

PIERNAS

A. Sentadilla:
- aguante isométrico 10-15'' 160 kg
- 3 x 5 120 kg (ligero, que hace tiempo que no hago sentadillas)

B1. Sentadilla búlgara en multipower: 3 x 8
B2. Peso muerto rumano: 3 x 8

C1. Extensiones de cuádriceps: 3 x MAX PUMP
C2. Curl femoral sentado: 3 x MAX PUMP

PRESS BANCA

A. Press banca con parada:
- aguante isométrico 10-15'' 120 kg
- 10 x 3 100 kg (Smolov Jr.)

B1. Facepull/band pull aparts: 5 x 10
B2. Estiramientos pectoral: 5 x 15-20''

Acabé la Smolov Jr. Me ha costado menos de lo que pensaba sacar este 10 x 3 x 100 kg.
Segurísimo que han mejorado las marcas, y si antes me costaba la vida sacar un 3 x 3 x 101 kg, ahora me saldrán relativamente fáciles y podré seguir sin problemas con la progresión que estaba siguiendo, aunque seguramente la modifique algo.



Lo que queda de semana de descarga, entrenaré algo el Viernes, y la semana que viene empiezo un ciclo de hipertrofia, dándole algo más de énfasis a hombros, brazos, femoral y gemelos. Al ser músculos pequeños, creo que se pueden medio especializar los 4 a la vez.

La distribución: